맨몸 운동 순서

큰 근육 부터

 요즘은 새벽시간이지만, 낮의 길이가 길어져 환한 환경에서 공원에서 운동하는 사람들이 점차 많아지고 있는 것 같다. 얼마 전부터 한 사람이 갑자기 나와 같은 시간대에 나타나서 운동을 하고 있다. 항상 그렇지만, 처음에는 관심이  없었지만, 운동하는 모습을 보니 관심을 가지게 되었다. 나보다 더 일찍 나와서 열심히 공원에서 운동을 하고 있는 모습을 보면, 분명 시간이 흐른 후 좋은 결과가 몸으로 나타날 것이다.

그런데. 운동하는 순서를 보니 뭔가 이상하다. 매일 몸 전체를 맨몸 운동과 웨이트를 섞어서 하고 있는 그 사람을 보니 보디빌딩 개념에서 운동순서를 바로잡고 싶다. 순서 외에도 코칭해줄 부분이 많지만 이번에는 운동순서에 대해 다루고 싶다. 일주일 동안 봐왔던 그 사람의 운동 루틴이다. 참고로 필자가 운동하는 공원에는 벤치 프레스 가 있다. 바(bar) 무게 포함하여 30kg으로 고정되어있다. 그 사람은 웜 업이나 스트레칭 없이 아래와 같이 운동을 하고 있었다.

언더 그립 턱걸이-싯업-벤치프레스(30kg)-스쾃(30kg)- 인 크라인 드 푸시업-바벨  벤트 오버 로우.

 운동방법에 따라 조금씩 다를 수 있지만, 보디빌딩 관점에서 순서를 바로 잡아 보면, 큰 근육부터 작은 근육 순서로 운동을 하고, 마지막에 복근 운동을 한다. 마지막에 복근 운동을 하는 이유는 모든 근력 운동 시 복근의 개입이 있기 때문이다. 만약 복근을 먼저 해서 지치게 만든다면, 다른 근력운동 시 단련하고자 하는 근육의 1RM을 충분히 낼 수 없기 때문이다.

하지만 큰 근육이 충분히 발달된 상태에서 예외적으로 작은 근육부터 운동하는 방법도 있다. 예를 들어보자.

같은 날 가슴 근육(대흉근)과 삼두근 운동을 하고자 할 때, 일반적으로 가슴 근육(대흉근) 운동이 끝난 후 삼두근 운동을 한다. 이유는 위에서 얘기한 데로 큰 근육을 에너지가 많을 때 먼저 하고, 상대적으로 작은 근육은 그 후에 하는 원리이다.

그러나 가슴 근육(대흉근) 운동(벤치프레스)을 하기 위해서는 하나의 관절이 아닌 어깨관절, 팔꿈치 관절을 이용하는 복합 관절 운동으로 가슴 근육(대흉근)을 자극시키기 때문에 그 관절에 관여된 어깨(전면 삼각근)와 삼두근의 개입이 있기 마련이다.

가슴 근육(대흉근)을 이용해서 바벨을 들어야 하는데 삼두의 힘이 많이 개입된 상태에서 바벨을 드는 사람(경우)이 있다. 이런 경우는  운동 시 삼두의 개입을 최소화하기 위해서 가슴 근육(대흉근) 운동 전 삼두 운동을 먼저 해서 삼두근을 지치게 만든다. 그 후 가슴근육(대흉근) 운동을 하면,  삼두근 운동이 이미 지쳐 있기 때문에 개입을 하려고 해도 할 수 없는 상황으로 만들어서 , 순수하게 가슴 근육(대흉근)을 최대한 많이 이용하여 벤치 프레스를 할 수 있다. (초보자에게는 맞지 않는 방법이다.)

웨이트 트레이닝을 포함한 맨몸 운동을 매일 같은 부위를 운동하는 것보다는 근육의 48시간 이상 휴식을 보장할 수 있는 3분 할로 다시 운동순서를 바꿔보면,

1.(첫째 날) 워밍업, 스트레칭 --> 푸시업--> 벤치 프레스--> 쿨 다운, 스트레칭

2.(둘째 날) 워밍업, 스트레칭 --> 바벨 벤트 오버 로우--> 리버스 친업--> 쿨 다운, 스트레칭

3.(세쨋날) 워밍업, 스트레칭 --> 스쾃--> 싯업--> 쿨 다운 스트레칭

1. 가슴 근육(대흉근)의 워밍업 수준으로 푸시업을 한 후, 벤치 프레스를 하는 것으로 추천하고 싶다. 초보자에게는 위 가슴, 중간 가슴, 아랫 가슴의 세 가지의 가슴 근육(대흉근)을 생각해서 다양하게 운동하는 것보다는, 기본 운동인 플렛 벤치 프레스를 통해 가슴 근육(대흉근)을 발달시켜야 한다. 공원에 있는 벤치 프레스 무게가 얼마 되지 않으니 고 반복 및 정점에서 반 템포 멈추는 동작으로 최대한 근육에 자극이 가해지도록 운동 방법을 조절할 필요가 있다.

2. 바벨 벤트 오버 로우- 리버스 친업

바벨 벤트 오버 로우는 등과 팔의 굴근을 강화시키는 효과가 있고 리버스 친업에 비해 개입하는 근육이 많기 때문에 먼저 운동 후 리버스 친업을 한다. 언더 그립 턱걸이는 전문용어로 리버스 친업이라고 한다. 자극 포인트는 등(광배근, 대원근)과  팔(상완이두근과 상완근)이다. 주로 팔을 단련할 때 사용하는 운동법이다.

따라서 그 사람은 등이 발달하지도 않았는데. 팔 위주의 운동을 먼저 하고 등 운동을 하고 있기 때문에 더욱 등근육 발달이 늦어질 수밖에 없는 경우이다. 순서만 바로 잡아도 좀 더 나아질 수 있다.

3. 스쾃-싯업

(싯업)

스쾃은 보디빌딩의 대표 운동이고 전신 운동이기 때문에 먼저 시행한다. 주 타깃 근육은 하체(대퇴 사두근, 둔근, 대퇴 근막)이다. 모든 운동이 그렇듯 복근에 힘을 줄 수밖에 없다. 복근은 항상 개입한다고 보면 된다. 따라서 스쾃 후에 복근 운동(싯업)을 하는 게 순서가 맞다.  

그 사람은 복근 운동을 먼저 하고 스쾃을 하고 있었다. 그러면 본 운동을 할 때 본인의 할 수 있는 운동량보다 적게 할 수밖에 없다.

4. 본 운동 시작 전 몸을 데우는 워밍업과 근육의 긴장을 완화시키기 위한 스트레칭은 필수이다. 그리고 운동 후 데워진 몸을 빠르게 회복기로 전화하기 위해서는 쿨다운과 스트레칭을 하면서 운동을 마무리하였으면 한다.

맨몸 운동도 충분히 근력 발달을 시킬 수 있다. 운동 하나하나의 방법에만 얽매이지 말고 전체 적인 큰 틀에서 운동의 순서만 바로 잡아도 과거보다 나은 본인의 몸 상태를 발견할 수 있을 것이다.