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브런치북 Unboxing Gym 12화

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by 게팅베터 Jul 28. 2020

맨몸 운동과 휴식

운동성 빈혈

맨몸 운동 전문가로서 맨몸 운동을 10년 넘게 수행하고 있다. 보여주는 운동이라는 생각을 완전히 벗을 수는 없었지만, 시간이 지나면서 보여주는 운동보다는 매일매일 수행한다는 생각으로 몸을 단련하면서 마음도 단련한다는 생각으로 묵묵히 해오고 있다. 맨몸 운동가의 고충에서 글을 썼듯이, 필자의 맨몸 운동은 고 난이도의 운동이 아니라 생활 맨몸 운동에 가깝다. 주변에 한 번씩 어디 헬스장에서 운동하는지 물어보는 사람이 있긴 하지만 웨이트 트레이닝 중심의 운동을 하지는 않는다.

그러나 얼마 전부터 플란체 동작에 관심을 갖게 되면서부터 새벽에는 매일 하는 맨몸 운동을, 저녁에는 플란체 연습을 하고 있었다. 새벽 운동은 매일 1시간씩, 저녁 플란체 연습은 50분 정도 일주일에 4~5번 정도 했다. 처음엔 육체적으로 피곤했지만, 안 하던 동작을 하면서 근육이 적응하는 과정이라고 생각했다. 그러길, 2달이 다되어 갈 때쯤 마침내 극도의 피곤으로 운동 자체를 쉬어야 했다. 급격한 운동이나 심한 트레이닝에 의해 생체의 적혈구가 파괴되어 단위용적 내의 적혈구 수가 감소한 상태인, 운동성 빈혈(exercise attributed anemia) 증상이 있었다. 증상이 있어서 1주일 정도 어떤 운동도 하지 않았다. 운동 후 휴식의 중요성을 강조하기 위해 극심한 피곤을 느꼈던 원인들을 4가지로 분석하였다.

1. 최대 심박수

적절한 휴식을 취했었는데도 많이 피곤하였다. 그래서 애플 워치의 활동 앱으로 지난 운동을 분석해 보았다. 새벽에만 운동했을 때와, 새벽+저녁에 같이 운동했을 때의 심박수를 분석해보았다. 평균 심박수와 최고 심박수 둘 다 높았다. 운동할 때 최대 심박수 공식 "220- 본인 나이" 이다. 최대 심박수까지는 아니지만 육체적 피곤을 충분히 느낄 만큼 최대 심박수가 높았다.

필자는 맨몸 운동을 할 때 휴식시간을 분 단위의 시간을 측정해서 휴식을 취하지 않고, 심박수 변화를 보면서 적절하게 휴식을 취하면서 맨몸 운동을 한다. 단순히 분 단위로 측정해서 휴식을 취하면, 그날 본인의 컨디션을 무시한 휴식이 되기가 싶기에, 그날그날 컨디션에 따라 같은 운동을 하더라도 심박수 변화가 다르기에 호흡이 가다덤어지고 안정화될 때까지 휴식을 취한 후 운동을 다시 시작한다. 심박수변화를 보면서 운동을 함에도 불구하고 높은 최대 심박수로 인하여 피곤을 평소 보다 더 느꼈다.

2.RPE(rating of perceived exertion), 18

운동 강도의 주관적 표시법인 RPE는 아주 수월하다(6)에서 주터 아주 힘들다(20)까지 15단계로 나누어 매긴 점수이다. 필자가 생각하기엔 RPE 가 18 정도로 느껴졌다. 필자의 주로 맨몸 운동을 야외공원에서 하기에 비 오는 날을 제외하고는 매일 운동을 한다. 보디빌딩 원리를 적용하면 한 부위의 근육을 자극시킨 후 48시간 이상 휴식이 필수이지만, 매일 다른 부위를 운동하기에 충분한 휴식을 취한다고 생각을 했었다. 그리고 언제 비가 올지 모르기에 휴식 없이 매일 운동을 했었다. 오버트레이닝과 강제 휴식을 소홀히 하여 RPE가 크게 느껴졌지만
무시하고 운동을 했었다. 평소 운동을 할때 RPE 에 관심을 두고 운동을 하기를 권한다.

3. 운동하는 시간대

운동선수의 근력은 오후 6~7시에 최고조에 이른다고는 하지만 늘 같은 시간에 운동하여야 우리의 근육도 그 시간에 적응해 그 순간 최상의 컨디션을 발휘한다. 매일 새벽에 운동하는 것으로 필자의 몸이 맞춰져 있었지만, 저녁시간에도 운동을 하면서 최상의 컨디션을 발휘하는 효과가 사라져 버렸다.

즉, 새벽에 하는 맨몸 운동은 근육 부위별 휴식의 간섭을 피했지만 저녁에라는 플란체 연습이 근육의 휴식을 방해했다. 새벽에 하는 맨몸 운동의 몸의 근육부위와 플란체 동작을 할 때 적용되는 근육의 부위를 같은 날 했다면 이처럼 극도의 피곤을 느끼진 않았을 것이다. 그래서 저녁에 운동하는 것은 생략하고, 지금은 새벽에 맨몸 운동과 플란체 연습을 같이 수행하고 있다.

4. 단백질 섭취의 문제가 있었다.

필자의 하루 단백질 섭취량은 몸무게 1kg 당 단백질 1g을 섭취한다. 인바디 측정 결과 몸의 근육량과 하루 운동량을 고려하면 상대적으로 적은 단백질 섭취를 하였다. 두 달 사이 몸무게 1.5kg이 빠졌다. 지방도 빠졌지만 근손실도 조금 발생하였다. 운동량이 늘어난 만큼 단백질 섭취량도 상대적으로 증가해야 하는데 영양섭취에 소홀했었던 것 같다. 운동을 하면서 단백질 양을 본인의 몸에 맞게 조정하는 것이 꼭 필요하다. 근육생성이 목적이 아니더라도 운동을 하면서 근손실은 발생하지 말아야 하기 때문이다.

지금은 차츰 컨디션이 좋아졌고, 지금은 양호한 편이다. 운동량이 늘었던 만큼 충분한 휴식과, 영양섭취에 관심을 더 기울이고 잠도 충분히 잤어야 하는데, 운동량만 늘렸었다. 이론적으로는 알고 있었지만, 필자의 몸에 너무 기대했었나 생각이 든다. 빠르게 변화하면서 정체하는 것보다 조금씩 꾸준히 변화하는 모습이 더 좋다는 걸 이번 기회로 새삼 깨닫게 되었다.

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