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by 게팅베터 Aug 14. 2020

맨몸 운동의 자기 면역화를 막는 방법 5가지

"외부 저항을 주는 도구를 사용하지 않고 신체를 수련하는 운동을 [캘리스 데닉스] 또는 [맨몸 운동]이라고 부른다. 미니멀리즘을 적용해 자신의 체중만으로 우아하게 운동할 수 있고, 확 트인 야외에서도 오직 자신의 힘으로 멋진 몸을 만들 수 있다"라고 [스트리트 워크 아웃]에서 말한다.

맨몸 운동의 최종 목적이 근육성장은 아니지만, 맨몸 운동을 하기 위한 기초체력을 위하여 적정 근육량은 있어야 하며, 맨몸 운동을 통해서도 근육 성장은 일어난다. 만약 매일 같은 동작을 반복한다면 보디빌딩과 같은 이치로 [자기 면역화]를 겪게 된다. 즉, "근육 운동을 함으로써 공격에 대한 몸의 저항력이 생기면 불행히도 근육의 향상 속도는 점점 더 더뎌지게 된다. 운동 초보자가 초반에는 빨리 향상되지만, 나중에는 향상 속도가 처음과 같지 않은 것이 바로 이 때문이라" 고 [근육운동 가이드-프리웨이트]에서는 말하다.

보디 빌더라면 [자기 면역화]를 막는 방법으로 중량, 세트, 동작 반복 횟수를 늘리면 된다. 근육을 강제로 반응하게 만들어 근육을 더 많이 혹사시키는 것이다.

그렇다면 본인의 체중 외에 중량을 사용하지 않는 맨몸 운동에서는 어떻게 자기 면역화를 막을 것인가.

온라인 플랫폼에서는 이러한 맨몸 운동에서 자기 면역화를 막는 방법을 다양하게 소개하고 있다. 기본 동작이 아닌 응용동작을 매일 다르게 수행함으로써 막는 방법을 사용하는 것이다.

그러나 [스트리트 워크아웃]에서는 말한다.

"삶과 마찬가지로 피트니스에도 수많은 길이 있다. 항상 새로운 제품이 출시되고 연구와 과학실험을 거친, '전문가'의 검증을 받은 수많은 운동법들이 소개된다. 하지만 새로운 제품과 운동법 중 상당수는 애초에 운동도 하지 않는 사람들이 고안한 것이다. 가장 효과적인 운동법은 지난주에 발견된 것이 아니라 오랜 시간 동안 많은 사람들을 거쳐 완성되는 것이다. 매번 새로운 동작을 찾아다닐 필요가 없다. 기본적인 동작이라 할지라도 제대로 수행한다면 충분히 효과가 있다."

자극 없는 운동 동작을 단순히 반복하여 무의미한 운동이 되는 것을 피해야 하지만, 근거 없는 응용동작의 운동을 하는 것도 피해야 한다. 검증되지 않은 응용동작을 하기보다는 기본 동작을 제대로 하는 것이 중요하다.

기본 동작을 제대로 하면서 맨몸 운동의 [자기 면역화]를 막는 방법 5가지를 정리해 보았다.

1. 스톱 앤 고(Stop and Go)

네거티브 단계와 수축 단계 사이에서 1초간 휴식을 취하는 것이다.

예) 푸시업을 할 때 근육을 이완하면서 1초간 바닥에 엎드렸다가 근육의 추진력을 이용해 수축을 다시 하는 것이다. 휴식의 목적은 동작의 네거티브 단계에서 축적된 탄력 에너지를 제거하는 것이다. 근육이 상대적으로 약한 상태에 있지만 강한 힘을 필요로 할 때 유용하다.

2. 운동량, 운동 강도를 조절

운동 강도를 높이는 목적은 근육의 힘을 가능한 많이 사용하기 위해서다. 운동 강도와 운동량은 서로 모순되는 관계를 가지므로 운동 강도에 초점을 맞추며 운동한 날은, 운동량은 줄이고, 운동량에 초점을 맞추며 운동한 날은 운동 강도를 줄이는 것이 좋다. 만약, 운동량과 운동 강도를 모두 높인 상태에서 운동을 한다면 오버트레이닝 상태에 이른다.

3. 슈퍼세트(Superset)

어떤 근육 또는 근육군(muscle group)에 대하여 생체 배치상 상반되는 운동을 [길항근]이라고 하는데, 맨몸 운동을 할 때 하나의 운동을 한 후 휴식 없이 [길항근]에 해당하는 운동을 하는 것이다. 슈퍼 세트를 통해 근력과 지구력을 향상할 수 있다.

예) 푸시업(가슴 근육) 후 휴식 없이 턱걸이(등 근육)를 실시하는 것이다.

4. 지속적 긴장(Continuos Tension)

동작을 수행할 때 한순간도 근육을 쉬지 않게 하는 것이다. 즉 근육에 지속적인 긴장을 유지하는 것이다.

예) 푸시업을 할 때 팔을 다 펴지 않고 약간 접은 상태로 유지한다.

5. 교대 원칙

예) 하루에 맨몸 운동의 종류를 3가지 한다고 할 때, 첫 번째로 운동하는 근육군의 순서를 바꾸어 준다. 운동이 지루하지 않고 신선함을 주는 효과가 있다.

위의 5가지 [자기 면역화]를 막는 방법을 사용하여 맨몸 운동을 하면 평소와 다른 근육통을 느끼고 근육의 향상 속도를 빠르게 조절할 수 있다. [근육운동 가이드-프리웨이트]에서는 " 근섬유에 가해지는 통증은 근육이 깨어나는 신호와 같다." 고 한다. 이 신호는 운동 수준에 따라 다르다. 근육통을 빨리 완화시키기 위해서는 그 부위의 운동을 가볍게 실시하고 근육통이 사라지고 나면 근력과 지구력이 급격히 향상되고 결과적으로 근육량도 증가할 것이다.

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