맨몸 운동의 안 좋은 예
새벽 공원에서
매일 새벽 집 앞 공원에서 맨몸 운동을 하다 보니. 같은 시간에 운동하는 사람들을 자주 보게 된다. 처음엔 관심을 갖진 않았지만, 시간이 지나다 보니 그들이 어떻게 무엇을 운동하지는 보게 되었다. 공원에 있는 운동기구들이 각자 운동의 목적이 있고, 하는 방법이 일정하게 정해져 있지만 그것을 지키지 않고 본인들이 하고 싶은데로 하고 있는 모습을 보니 안타까운 마음에서 글을 남기기로 했다.
공원에서 바라본 맨몸 운동의 안 좋은 예.
-철봉 : 보통 20~30대 남자들이 운동기구로 주로 활용한다. 주 근육 타깃은 등(광배근)이지만 개수에 연연하며 철봉이 흔들릴 만큼 치팅을 하며 턱걸이(Chin up)를 하는 모습을 본다. 남자로서 넓은 등과 잘 발달된 어깨를 얻기 위해서 운동을 해야 하는데, 턱걸이 개수에 너무 집중하는 것 같다.
이 운동의 목적은 근육에 자극을 주는 것이지 개수를 늘리는 게 아니다. 한번 제대로 한 것이 열 번 치팅을 써면서 하는 것보다 낫다. 턱걸이(Chin up), 의미대로 철봉의 바( Bar) 보다 높은 위치에 턱(Chin)이 위치하도록 등의 광배근을 주로 이용하여 상체를 끌어올리는 동작이 기본이다. 근육에 긴장이 풀리지 않을 만큼 내리고 올리는 동작을 하는 것이다. 누구나 할 수 있지만 제대로 하는 사람은 드문 것 같다. 욕심내지 말고 한 달에 턱걸이 개수 1개를 올리겠다는 목표를 가지고 하면 좋겠다. 물론 자제 교정은 기본이다.
-다리 펴기 운동기구 : 주로 60대 이상 남자들이 활용하는 것 같다. 60대이지만 20대처럼 운동을 한다. 무릎관절이 손상을 입을 만큼 동작 자체를 딱딱하게 한다. 그 딱딱한 동작들이 무릎에 고스란히 전달될 건데, 운동이 약이 아니라 병으로 이어지진 않을지 걱정이 된다.
공원에 있는 운동기구들이 그렇듯이 본인 몸무게를 이용한 중강도의 운동이지만 동작을 어떻게 하느냐에 따라 몸에 무리가 갈 수 있다. 나이가 많을수록 더욱 그럴 것이다. 다리를 펴는 동작에는 완전히 펴주고, 무릎이 굽혀지는 부분에서는 지그시 견딘다는 느낌으로 천천히 무릎을 굽힘으로써 하체 근육(대퇴 사두근)에 자극을 가하면서 운동을 하는 것으로 조언하고 싶다.
-스쾃 : 이제는 스쾃을 모르는 사람은 없는 것 같다. 중량 없이 맨몸으로 스쾃을 하고 있는 60대 남, 여를 자주 본다. 스쾃이 아니라 그냥 앉았다 일어났다 한다. 그것도 아주 빠른 속도로, 계속 이런 상태로 운동을 하다간 하체 근력을 키우는 속도보다 무릎 관절 나가는 속도가 더 빠를 것 같다.
자세히 보니 키가 작은데도 무릎이 발끝보다 더 나오면서 앉는 자세를 하고 있다. 키가 크지 않는 사람이 스쾃 동작을 할 때 무릎이 나온다는 건 몸의 중심이 앞쪽에 있고, 당연히 무릎에 부담도 증가한다. 몸의 중심을 분산시켜 무릎이 발끝보다 안 나오게 하여 하체에 집중적으로 자극이 가해지도록 자세 교정이 필요할 것이다.
또한 허리도 구부정하게 스쾃을 한다. 보디빌딩을 기초로 한 근력운동의 기본이라는 게 있다. 복근 운동을 제외하고, 모든 근력 운동을 할 때는 가슴, 어깨를 펴고, 허리는 넣어주는 것이다. 스쾃 할 때도 마찬가지다.
요즘은 운동 종류와 방법에 관한 정보를 쉽게 접할 수 있지만, 뭔가 기본을 놓치고 있는 것 같다. 운동 동작을 할 때 동작 자체를 외우거나 따라 하기보다는 왜 그 동작을 하는지, 어떤 근육에 목표 자극을 주는지 고민해볼 필요가 있다. 그렇지 않으면 의미 없는 동작만 반복할 뿐이다.
