처음 운동을 시작하려는 사람들에게.

지속가능한 라이프스타일

핵심은 얼마나 지속가능한 라이프 스타일을 만들어 가느냐이다.

1주일간 매일 4시간 운동하는 것 보다 4주간 매일 1시간 운동하는 것이 낫다. 후자가 더 지속 가능한 라이프 스타일이기 때문이다. 마찬가지로 4주간 매일 1시간 운동하는 것 보다 4년간 매일 10분 운동하는 것이 더 지속 가능한 라이프 스타일이다.

좌식생활 위주로 하고 운동을 안하는 많은 사람들이 운동을 시작하려 할때 작심삼일 하는 경우가 많다. 매해 1월 1일 헬스장이 붐비다 1주일만 지나도 한산해 진다. 시작부터 마음을 너무 크게 가지는 것이 문제다. 시작이기 때문에 가벼운 마음으로, 오래지속할 수 있는 라이프 스타일을 만들어 가는 것이 중요하다.

운동과 담을 쌓고 살아오던 사람들이 갑자기 헬스장에서 웨이트리프팅을 하는것은 지속가능하지 않다. 갑자기 마라톤 또는 장거리 러닝을 하는 것도 지속가능하지 않다.

운동을 처음시작하려는 사람들에게 내가 추천하는 방식은 일단 “규칙적으로” 산책부터 시작하는 것이다. 예를 들어 수요일 저녁 8시 또는 일요일 오전 10시 등 정해진 요일 및 정해진 시간에는 무슨일이 있어도 산책을 하는 것이다. 5분이든 10분이든 짧은 시간이라도 좋다. 일단 하는 것이 중요하다.

걷기 또는 걷기운동은 운동습관을 잡아가는데 아주 좋다. 누구든지, 어디서나, 또는 언제든지 할 수 있는 신체활동이기 때문이다. 2015년 퍼블리쉬한 우리팀 연구에서 성인들에 있어서 가장 빈번하게 일어나는 중고강도 신체활동 대부분은 걷기의 형태를 가지고 있었다. 운동을 멀리하던 사람들에게 걷기는 최고의 옵션이다.

운동은 다른 심플한 행동 예를들어 손씻기 등과 비교해 우리 습관적 라이프스타일로 만드는데 훨씬 더 오랜시간이 걸린다. 운동은 보통 6개월, 손씻기는 3주정도가 걸려 습관으로 자리 잡는다.

걷기를 통해 건강한 신체활동 습관이 우리 삶에 자연스럽게 스며들도록 할 수 있다.

라이트한 걷기 중에도 아주 짧은시간의 고강도 신체활동을 포함시킬 수 있다. 네이처 메디신에 나온 논문에 따르면 운동을 아예하지 않는 사람들이 하루 4분정도의 일상생활속의 간헐적 고강도 신체활동만 (vigorous intermittent lifestyle physical activity; VILPA) 하더라도, 또는 1-2분정도의 VILPA를 3회 정도로 나눠서 하더라도 유의미하게 낮은 사망률을 보였다. 이 건강효과는 운동을 주기적으로 하는 사람들이 고강도의 신체활동을 경우 얻을수 있는 건강 이점과 비슷했다.

걸을 때 계단을 오르면 그것이 곧 일상생활속의 간헐적 고강도 신체활동이다. 짧게 스프린팅을 하는 것도 도움이 된다.

시작이 반이긴 하지만 반쪽뿐인 시작이 되어서는 안된다.

지속가능한 건강한 라이프 스타일 만들어 갈 수 있길!

더 자세한 내용은

https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x

https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2216115120

https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/10000/context_of_physical_activity_in_a_representative.12.aspx