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by 보건소 Aug 23. 2023

걷기 운동할 때 절대 이렇게 걸으면 안 되는 이유

50대 이상 필수

요즘 걷기 운동 많이 하시죠? 그런데 무턱대고 걷다가 무릎 아픈 적 있지 않으셨어요? 그래서 병원에 가도 운동하라고만 하고 어떻게 운동하는지는 얘기를 안 해주셔서 많이 답답하셨지요. 무리한 걷기 운동과 잘못된 보행 습관으로 심하면 연골 파열 등 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 그래서 운동과학박사 홍정기님의 오늘부터 걷기 리셋이란 책을 바탕으로 걷기 운동할 때 하지 말아야 할 행동을 깔끔하게 정리해 드리겠습니다.

무턱대고 많이 걷기

걸으면 건강해집니다. 하지만, 무턱대고 걸으면 얘기가 달라집니다. 잘못된 자세로 걷거나 자신의 체력과 건강 상태를 무시한 채 강도를 지나치게 올려 걸으면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 팔자로 걷거나 양팔을 양옆으로 심하게 흔드는 등 잘못된 자세로 걸으면 관절과 근육에 무리가 가고 골반뼈가 뒤틀릴 수 있습니다. 이는 운동의 효율성도 떨어질 뿐만 아니라 부상 가능성도 높습니다.

그렇다면 바른 자세는 무엇일까요? 목은 자연스러운 C자 곡선을 유지하고 턱을 가볍게 몸 쪽으로 당깁니다. 어깨는 위로 올리거나 앞으로 구부리지 않고 자연스럽게 힘을 뺍니다. 골반은 한쪽으로 쏠리지 않도록 편안하게 펴고 엉덩이와 아랫배에 힘을 살짝 주어 보행 시 코어 근육이 힘을 쓰도록 합니다. 시선은 정면을 향하며 10~15cm 정도 앞을 바라봅니다. 팔은 자연스럽게 약간 흔드는 정도가 적당합니다.

몸에 힘주며 걷기

바른 자세를 너무 의식해 몸에 힘을 주면 오히려 경직되어 이상한 자세로 걷기 쉽습니다. 자연스럽게 걸으려 해도 잘 되지 않는다면 영상을 찍어 나의 걷는 자세를 점검해 보는 것도 도움이 됩니다. 한 번에 완전히 고치기보다 하나씩 신경쓰며 몸에 익히는 것이 좋습니다.

발바닥이 지면에 닿는 방법과 과정에도 집중해야 합니다. 두 다리의 간격은 어깨너비 정도를 유지합니다. 두 다리를 11자로 만들고, 발끝은 5~7도가량 밖을 향하게 합니다. 발바닥은 지면을 차듯이 힘있게 밟으며 나아갑니다.

발목 근육으로 걷기

많은 사람이 종아리와 발목 근육으로만 걷습니다. 하지만 보폭을 넓혀 빠르게 걷다보면 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 엉덩이 근육을 사용하게 됩니다.

나이가 들면 걸음걸이가 흔히 갈지자처럼 흔들리는데, 이는 보행 시 우리 몸이 지면에서 전달되는 충격을 잘 흡수하지 못한다는 의미입니다. 이렇게 되면 낙상 위험 가능성이 커지고, 역으로 신경계질환을 예측하는 근거가 되기도 합니다. 평발의 경우 압력 중심이 발바닥 안쪽으로 쏠리고 무지외반증 같은 질환에 노출될 수 있습니다. 이때는 네 번째 발가락과 새끼발가락에 힘을 주는 것이 도움이 됩니다.

걷기 보폭을 넓게 하면 파킨슨병을 이겨낼 수 있습니다.

걷기만 해도 병이 낫는다라는 책에서는 걷기 보폭을 넓혀 파긴슨병을 이길 수 있다고 말합니다. 파킨슨 병은 병의 특성상 보폭이 계속 줄어들어 나중에는 잰걸음을 걸을 수밖에 없습니다. 이는 낙상의 위험이 늘어나고 그로 인해 아예 못 걷는 경우가 발생할 수 있습니다. 즉 조금씩 걸을 수 있는 파킨슨병 초기에 보폭을 늘려 걷는 것이 효과적이라고 말합니다. 전문가들은 파킨슨 환자뿐만 아니라 미리 보폭 넓혀 걷기 연습을 하는 것이 노화 예방에 충분히 효과가 있다고 말합니다. 조금만 보폭을 넓히고 보행속도를 올려도, 에너지 소모와 운동 강도가 훨씬 높아지기 때문입니다. 뿐만 아니라 심폐지구력과 하체 근력을 더욱 강화시킬 수 있습니다. 즉 잰걸음으로 1만보를 걷는 것보다 큰 걸음으로 5 천보를 걷는 것이 더 나을 수 있습니다. 나이가 들어도 최대한 오랫동안 건강하고 활력있게 걷는 능력을 유지한다면 치매를 이겨낼 수 있습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=9cjuARGnJt8