다이어트에 더 좋은 건? 유산소일까, 근력운동일까

'지방보다 근육을 설득하라' — 다이어트 판도를 바꾸는 관점의 전환

"한 달째 아침 러닝을 이어갔어. 먹는 것도 조절했고. 근데 체중계 숫자는 꿈쩍도 안 하더라. 이게 뭐야… 나만 안 빠지는 건가?"

헬스장 탈의실에서 흘러나온 이 대화, 익숙하지 않은가? 누군가는 '그래도 꾸준히 하면 언젠가 빠지겠지'라고 위로하지만, 정작 중요한 걸 놓치고 있을지도 모른다.

바로 근육, 다이어트의 판을 완전히 바꾸는 조용한 게임 체인저다.

'뛰기'보다 '들기'가 먼저일 수 있다

한국 사람들에게 운동하면 가장 먼저 떠오르는 건 대개 유산소다. 공복에 빠르게 걷거나, 자전거 페달을 밟으며 땀 흘리는 것. 물론 나쁘지 않다. 하지만 유산소가 다이어트의 전부라고 믿는 건, '아침밥 먹으면 하루가 해결된다'는 생각만큼 단편적일 수 있다.

근육이 탄탄하게 잡혀 있지 않다면, 유산소 운동은 결국 쉽게 지치고 탄력 없는 살만 남길 수 있다. 반면, 근력 운동은 마치 집안의 보일러처럼 기초대사량을 높여 '움직이지 않아도' 에너지를 소모하게 해준다.

이 말은, 앉아서 커피를 마셔도, 근육량이 많은 사람은 더 많은 칼로리를 태운다는 뜻이다.

단순한 '칼로리 게임'이 아니다

"요즘 하루 1,200칼로리만 먹어. 배도 고파 죽겠는데 왜 안 빠지는 걸까?"

이런 경우, 몸이 스스로를 ‘절약 모드’로 돌렸을 가능성이 높다. 칼로리를 과도하게 줄이면 몸은 위기상황으로 인식하고 대사를 늦춘다. 즉, 에너지를 아끼려고 움직임을 최소화하고 지방을 붙잡는 것.

이런 '고장난 시스템'을 바로잡는 데 필요한 게 바로 근력 운동이다.

근육은 우리 몸의 에너지 소비 엔진이기 때문이다. 단지 체중을 줄이는 게 아니라, 몸의 연비 자체를 바꾸는 셈이다.

3월 28일, 데일리메일에 따르면 영국의 영양사 소피 트로트먼(Sophie Trotman)은 최근 데일리메일 인터뷰에서 이렇게 말했다.

“근육량이 부족하면 다이어트는 실패할 가능성이 높습니다. 아무것도 안 하고 소파에 앉아 있을 때조차도 근육은 지방보다 훨씬 많은 칼로리를 소비하거든요.”

그녀는 단순한 칼로리 제한이 아닌, 주 2~3회 정도의 근력 운동을 병행할 것을 조언했다.

실제로, 몇 주만 근력 운동을 해도 기초대사량이 올라가고, 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 되는 체질로 바뀌기 시작한다.

'유산소 vs 근력운동'… 결론은 '순서의 문제'

유산소 운동과 근력 운동 중 어느 것이 더 낫냐고 묻는다면, 정답은 하나다. 둘 다 필요하다. 하지만 순서가 중요하다.

먼저 근력 운동으로 근육을 활성화시켜 기초대사량을 끌어올리고,

그다음 유산소로 체지방을 효과적으로 태운다.

마치 난로를 피우기 전에 불쏘시개를 준비하듯, 근육이라는 '기반'이 없으면 유산소는 금방 꺼지는 불꽃이 되기 쉽다.

체중계 숫자보다 중요한 신호들

다이어트를 하면 많은 이들이 체중계만 바라본다. 하지만 진짜 변화는 눈에 보이지 않는 곳에서부터 시작된다.

✅옷이 조금 헐렁해졌을 때

✅계단을 올라갈 때 덜 숨찼을 때

✅예전보다 덜 피곤하고 활력이 느껴질 때

이건 단순히 '살이 빠진 것'이 아니라, 몸이 재설계되고 있다는 증거다.

다이어트를 방해하는 '은근한 적들'

혹시 식단과 운동을 열심히 했는데도 살이 안 빠진다면, 다음 요소들을 체크해보자.

✅숨은 칼로리: 샐러드 드레싱, 커피 시럽, 과일주스 등 무심코 섭취한 것들

✅수면 부족: 호르몬 불균형으로 인해 식욕 증가

✅스트레스: 코르티솔 증가 → 복부 비만 유도

✅호르몬 문제: 갑상선 기능 저하나 인슐린 저항성은 의외로 흔하다

이건 단순한 '의지 부족'의 문제가 아니다.

필요하다면 병원 검사를 통해, 몸 내부의 소리를 들어야 할 때다.

혹시 당신의 운동 루틴은 유산소에만 치우쳐 있진 않은가?

근육과의 대화를 건너뛴 채, 달리기만 반복하고 있다면

이제는 '들기'를 시작해볼 때다.

바벨이 부담스럽다면, 가벼운 맨몸 스쿼트나 플랭크부터 시작해도 좋다.

중요한 건 '근육을 쓴다'는 감각을 몸에 다시 익히는 것.

다이어트의 핵심은 '몸을 설득하는 것'

다이어트는 숫자 싸움이 아니다.

칼로리만 줄이는 건, 자동차 기름만 줄여서 연비를 높이려는 것과 같다.

진짜 필요한 건, '엔진'을 바꾸는 일, 즉 근육을 늘리고 기능을 회복하는 것이다.

지금 당장 체중계에서 내려와, 거울 앞에서 당신의 몸과 대화를 시작해보자.

그 대화의 언어는, 근육이다.

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