사망 위험 31% 낮추는 걷기 운동의 비밀

걸음 한 걸음이 만드는 기적

바쁜 일상 속에서 운동할 시간이 없다고 고민하는 사람들이 많다. 헬스장에 가기엔 시간이 부족하고, 고강도 운동은 부담스럽기만 하다. 하지만 좋은 소식이 있다.

매주 단 150분, 하루 30분 정도만 걸어도 사망 위험을 31% 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특별한 장비도, 헬스장 등록도 필요 없다. 그저 걷기만 하면 된다.

하루 30분 정도만 걸어도 사망 위험을 31% 낮출 수 있다

걷기의 힘, 과학적으로 증명되다

캐나다 의학협회 저널(Canadian Medical Association Journal)에 발표된 연구에 따르면, 규칙적인 걷기 운동이 당뇨, 심혈관 질환, 관절염, 호흡기 질환, 우울증, 일부 암을 포함한 30개 이상의 만성 질환 위험을 줄이는 데 효과적이라고 한다. 특히 일주일에 150분, 즉 하루 30분씩 5일만 걷기만 해도 조기 사망 위험이 31% 감소하는 것으로 나타났다.

이 연구 결과는 미국심장협회(American Heart Association)에서 2022년에 발표한 분석과도 일맥상통한다. 10만 명 이상의 데이터를 30년간 추적한 결과, 권장 운동량(150300분의 중등도 운동)을 지킨 사람들은 사망 위험이 2021% 낮아졌다.

어떤 걷기가 가장 효과적일까?

단순히 걷는다고 해서 모두 같은 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 연구에 따르면 '빠르게 걷기(brisk walking)'가 가장 효과적이었다. 여기서 말하는 '빠르게 걷기'란 시속 4km 이상, 즉 한 시간에 최소 2.5마일(약 4km) 이상 걸을 정도의 속도를 의미한다.

이 속도를 유지하고 있는지 확인하는 간단한 방법이 있다. 바로 '말하기 테스트(talk test)'다. 걸으면서 짧은 문장을 말할 수는 있지만 노래를 부를 정도는 되지 않는다면 적절한 속도로 걷고 있는 것이다.

걷기 운동, 이렇게 시작하자

운동을 처음 시작하는 사람이라면 갑자기 150분을 채우려 하기보다는 하루 10~15분씩 천천히 시작하는 것이 좋다. 이후 익숙해지면 하루 30분 정도로 늘리는 것이 이상적이다.

초보자: 하루 10분씩 걷고 점차 시간을 늘린다.

중급자: 하루 30분, 일주일에 5일 이상 걷는다.

고급자: 경사길이나 계단을 포함하여 변화를 준다.

걷기는 단순히 운동 효과뿐만 아니라 균형 감각과 협응력을 향상하는 데도 도움이 된다. 특히 나이가 들수록 낙상의 위험이 커지는데, 꾸준한 걷기 운동은 근력을 유지시켜 골절이나 수술로 이어질 가능성을 줄여준다.

걷기, 그 이상의 가치

걷기는 단순한 운동이 아니다. 바쁜 현대인들에게는 스트레스를 해소하고, 명상을 하듯 마음을 정리할 수 있는 시간이며, 누군가와 함께 걸으며 대화를 나누는 소중한 시간이 될 수도 있다. 무엇보다 가장 큰 장점은 누구나 쉽게 시작할 수 있다는 것이다.

오늘부터라도 가까운 공원을 걸어보는 것은 어떨까? 하루 30분의 작은 변화가 건강과 장수라는 큰 결과로 돌아올 것이다.