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May 16. 2024
쉽고 맛있게 건강빵 만들기
포근하게 감싸는 빵 굽는 냄새는 덤
밀, 보리, 호밀 등에 함유된 단백질인 글루텐은 반죽을 탄력 있게 하고 빵을 부풀게 해 많은 사람이 좋아하는 식감을 낸다. 하지만 글루텐은 이런 이점에도 불구하고 0.5~13퍼센트의 미국인에게 팽만감, 설사, 구토, 편두통, 관절통을 유발하는 부작용이 있다.
- 영양의 비밀 中
부드러우면서도 쫄깃한 식감을 주는 빵을 한 입 베어 물면 만족감이 빠르게 몸에 전달됩니다. 빵 속에 함유된 글루텐과 적당한 소금, 설탕이 그 역할을 톡톡히 하기 때문이죠. 예전엔 빵순이라 불릴 정도로 애착이 강했는데요. 많은 건강책들을 읽다 보니 자중을 해야 한다는 생각을 하지만 금단현상이랄까, 쉽지 않더군요.
빵에는 주재료인 설탕이 우리가 생각하는 이상으로 많이 들어가는데요. 설탕이 많이 함유된 음식을 과도하게 자주 섭취하게 되면 과체중과 비만은 물론이고 심장질환에도 영향을 준다고 알려져 있답니다. '영양의 비밀'이란 책에서 읽은 내용인데 설탕의 과도한 섭취는 약물 남용의 증상과 비슷하다고 합니다. 중독현상을 보인다는 거죠. 탐닉, 금단, 갈망, 교차감각등이 우리가 흔히 얘기하는 '탄수화물 중독'에 해당됩니다.
밀가루와 설탕이 없는 호박빵과 오트밀빵그래서 빵은 포기 못하고 건강한 빵으로 집에서 자주 만들어 먹고 있습니다. 제과점 빵과 비교해서 퀄리티는 떨어지지만 맛도 좋고(건강한 느낌) 무엇보다 속이 편해서 만족하고 있어요. 퀵 오트밀과 단호박 그리고 사과 당근을 밀가루로 대체하여 주재료로 사용했습니다.
아래는 오트밀 빵 만드는 법이고요, 단호박빵은 오트밀만 교체하면 방법은 동일합니다.
재료: 계란 3개, 요거트 1컵(200g), 오트밀 2컵(400g), 아몬드가루 1컵(200g), 베이킹파우더 1/2 티스푼, 알룰로스 40g, 호두(선택사항), 아몬드(선택사항)
1. 계란 3개, 요거트 1컵, 오트밀 2컵을 믹서기에 넣고 갈아줍니다.(걸쭉하게)
2. 아몬드가루를 채에 거른 뒤에 베이킹파우더 4g 넣고 섞어줍니다.
3. 믹서에 간 재료와 아몬드가루 채에 받친 것을 넣고 섞어 줍니다. 전 호두 갈아서 섞었어요.
4. 오븐원형틀 안쪽에 식용유 두른 뒤에 종이포일(저는 깜박하고 안 깔았지만) 깔고 반죽재료를 넣어줍니다.
5. 170도에 10분 예열한 에어프라이어에 반죽 넣은 원형틀을 넣고 150도에 20분 구워내면 끝.
6. 뜨거우니 식혀서 잘라 드세요.
사과 당근빵