이 글은 '마음혁명- 존 실림패리스, 필링굿 - 데이비드 번스'의 책을 참고하였다.
인지 왜곡. 나의 불안의 가장 큰 원인이었던 인지왜곡에 대해 말해보려 한다. 인지 왜곡을 현명한 생각으로 변환하면 많은 부분이 편안해진다. 왜냐면 감정은 생각에서 만들어지기 때문이다. 생각을 바꾸면 감정도 변할 수 있다. 내 감정은 내가 느끼는 것이지만 꼭 정답이나 사실이 아닐 수 있다. 인지왜곡에 대해선 아래에 다시 말하겠다.
1. 직업이 당신을 규정하지는 않는다.
많은 사람들이 하는 일을 곧 자신의 정체성으로 삼는다. 나도 언어치료사라는 직업이 나를 규정한다고 믿었고 오히려 강박이 생겼었다. 나는 말을 잘해야 하고 사람들에게 신뢰를 주어야 하며 전문적인 여성이 되어야만 한다고 생각했다. 그러나 나는 지금 일을 하지 않는 백수이고 언어치료보다는 오히려 심리학, 마음공부에 더 관심이 있는 한 여성이다. 내 직업이 나를 대신해주지 않는다. 직업은 먹고살 만큼 돈을 벌어다 주고 내가 너무 싫지만 않으면 된다. 취미나 사회 활동으로 다른 행복을 충족할 수 있다(개인주의자 선언 - 문유석 참고). 우리의 가치는 우리가 하는 일을 통해서 얻을 수 없다. 성취는 만족을 줄 수 있어도 행복을 줄 순 없다. 성취에 근거한 자부심은 진정한 자존감이 아니라 '가짜 자존감'이다. 그뿐만 아니라 '사랑, 인정받기, 뛰어난 사교성, 우정 등'도 나의 내면의 가치를 형성하지 못한다. 나 자신만이 나의 자존감을 향상할 수 있다. 자신을 경멸하면 인지 왜곡을 겪는다. 인지 왜곡의 종류는 '필링굿'을 읽고 참고하길 바란다.
2. 인지 왜곡 종류
1) 전부 아니면 전무라는 생각: 자신의 성과가 완전하지 않으면 다 실패로 여긴다.
2) 지나친 일반화: 딱 한 번의 부정적 사건이 영원할 거라 생각한다.
3) 정신적 여과: 단 한 가지 사소한 부정한 사실로 자신의 모든 현실에 대한 전망을 어둡게 여긴다.
4) 긍정적인 것 인정하지 않기: 긍정적인 경험을 별거 아니라고 부정한다.
5) 지나친 비약으로 결론 내리기: 확실한 근거가 없는데도 부정적으로 해석한다.
-독심술의 오류: 누군가 부정적인 반응을 보일 거라 추측한다.
-점쟁이 오류: 사정이 더 나빠질 거라 예상한다.
6) 침소봉대(파국화) 또는 과소평가: 자신의 실수나 타인의 성공만 과장하고 자신의 장점이나 타인의 결함은 사소한 것으로 축소한다.
7) 감정적 추론: 자신이 느끼는 것이 사실이라고 착각한다.
8) '해야 한다' 식의 사고: 자신이 채찍질을 당해야 어떤 일을 할 수 있다고 여긴다. 이로 인한 결과물은 죄의식이다.
9. 낙인찍기, 엉뚱한 낙인찍기: 자기 결점을 있는 그대로 바라보지 않고 부정적 낙인을 찍는다.
10. 개인화: 자신과 무관한 일에 대해 자신이 원인이라 착각한다.
나는 이 10가지의 인지왜곡을 두루 겪었다. 타인의 눈치를 보게 되고 나 자신을 비약하고 비판하고 한심하게 여겼다. 그러나 내 불안은 커져만 가고 나 자신에 대한 신뢰도 두텁지 않았다. 내가 우울증을 겪었던 이유는 나 자신을 소중히 여기거나 사랑하지 않았기 때문이었다. 인지 왜곡을 겪으면 자기 연민이나 자기 수용이 어렵다. 나 자신은 가치 있는 존재이며 그 누구보다 내가 날 제일 잘 안다. 누구도 나를 온전히 사랑할 수 없기에 내가 나 자신을 믿어주고 사랑해야 한다.
내가 좋아하는 자리3. 자존감 향상 방법
1) 내면의 비판에 말대꾸하기
부정적 생각이 떠오르는 것은 자연스럽다. 그때에 그것이 사실이 아니며 긍정적으로 빠르게 생각을 전환할 필요가 있다. 예를 들어 '나는 그 사람 없이는 제대로 생활하기 어려울 거야.'라는 인지 왜곡이 생기면 이것이 '지나친 일반화'라는 것을 깨달아야 한다. 그리고 '아니야. 나는 관계를 끊고도 새로운 인연을 만났던 좋은 경험이 많아. 그리고 나는 단 한 사람 때문에 내 인생이 좌지우지되게 놔두지 않을 거야. 나는 나를 지키고 사랑하며 앞으로 잘 해낼 거야.'라고 긍정적 생각으로 변환하는 연습을 한다. 처음엔 잘 되지 않지만 연습할수록 인지도 빨라지고 생각의 전환도 수월하다.
인간의 삶이란 빠른 속도로 변하는 무수한 생각, 감정, 행동으로 이뤄진다. 나의 현재 감정이나 행동이 나의 가치를 결정하게 놔두지 마라. 감정이란 단지 편한지 불편한지 상태만을 나타낸다.
4. 그래도 인간의 행복은 관계에서 온다.(개인주의자 선언 참고)
인간이 행복을 가장 많이, 자주 느끼는 원천은 '인간'이다. 행복감을 잘 느끼는 사람도 외향적인 사람들이다. 아무리 대단한 성취나 환희도 시간이 지나면 익숙해지고 무덤덤해진다. 그래서 행복은 강도가 아니라 빈도여야 한다. 과학이 알려준 행복은 가족, 연인, 동료, 친구 등 다양한 인간관계 속에서 느끼는 만족감이 핵심이다. 같이 기뻐해주고 인정해 주는 사람들의 무리에 속해 있을 때 우리는 행복을 느낀다. 위에서 말했듯이 직업이 인생의 전부는 아니며 최선의 직업을 선택해 생계를 유지하고 자신의 전부라고 규정짓지는 말아야 한다. 직업만이 내 행복이 될 수는 없다. 유전적으로 외향성을 타고났으며 사회성이 높을수록 행복의 요소에 크게 작용한다. 나는 운동을 매우 좋아했는데 운동을 혼자 오래 한다고 해서 더 행복해지는 건 아니었다. 누군가와 함께 하고 공유하고 서로 도우며 상호작용할 때 행복이 배가 되었다. 여행을 혼자 한다고 더 행복한 건 아니었다. 다녀와서 그 추억을 공유할 때 행복이 배가 되었다. 나 자신 스스로를 귀히 여기고 사랑하되, 타인과의 관계에서 행복을 누리자. 외향적이든 내향적이든 관계는 우리에게 힘이 된다.
5. 스스로를 책임지는 연습을 하자.
나 자신을 책임진다는 것은 나 스스로 결정을 내린다는 뜻이다. 우리는 타인의 인정이나 지지, 도움이 있어야 일을 지속하는 습관이 있다. 누군가가 내 행동을 보지 않고 내 존재를 알지 못한다고 해도 나는 내가 좋아하는 일을 지속하고 그 안에서 동력을 얻고 기쁨을 얻어야 한다. 왜냐하면 타인은 있다가도 없을 수 있기 때문이다. 주변 환경에 흔들리지 말고 스스로가 본인의 결정을 하고 결과에 책임도 져야 한다.
나는 나 자신을 바꾸고 재창조할 것이며 정해진 결과에 안주하지 않을 거라고 다짐하자. 인생의 의미를 찾기 위해 명상 같은 활동을 지속하자. 이런 의식화 자세를 가지면 내 생각과 행동을 의식할 수 있으며 변화가 필요한 패턴이 무엇인지 알 수 있다. 좀 더 나은 오늘을 위해 삶의 모든 환경에 전적으로 책임을 지자. 이전의 나는 교묘하게 책임을 타인에게 돌리고 나 스스로를 슬픔에 방치했었다. 그러나 인생의 대부분은 예측할 수 없기에 당장에 내가 할 수 있는 일이 무엇인지 파악하고 행동하는 것이 중요하다.
나 자신의 선택을 정확히 인정하고 후회하지 않으며 최선이었다고 여기자. 인생의 주인은 나라는 것을 확실히 알자. 나는 인간관계를 통해서 나 자신을 깨닫는 존재인 동시에 타인과 구별되는 특별한 존재다. 나와 타인을 분리하고 나의 정체성을 유지하면서 내면의 힘을 기르자. 자신의 핵심 가치가 무엇인지 생각해 보자. 나는 '신앙, 건강, 운동, 가족과의 화목, 유머와 웃음, 사람들과의 대화'등이 중요한 가치다.
6. 누구도 통제하지 말자. (태도에 관하여 - 임경선 참고)
통제는 자신과 타인을 성장시킬 수 없다. 타인에게 강요하기보다는 필요한 조언을 하되 선택권은 타인에게 있음을 알려야 한다. 누구도 상대를 조종하거나 통제할 수 없으며 통제는 오히려 수행을 방해한다. 누군가 강요하면 왠지 하기 싫은 기분을 느껴봤을 것이다. 인간은 스스로 하고 싶은 동기가 생길 때 가장 잘하는 법이다. 어떤 것들은 그저 어쩔 수 없음을 인정하고 이해하자. 어쩔 수 없음을 그 자체로 인정하고 내버려 두자. 누구도 구속하지 말고 자유롭게 내버려 두자. 나 자신에게 너그럽고 이해심이 있어야 타인에게 더 너그러울 수 있다.
오늘은 인지 왜곡을 수정하고 자신의 가치를 지키는 방법에 대해 얘기했다. 나의 인지가 얼마나 왜곡되어 있는가를 인지하는 것이 첫걸음이다. 무언가를 해내야 하는 경우나 타인에게 내가 어떻게 비치는지 고려해야 하는 경우, 우리는 완벽하려고 노력해 왔다. 그러면서 부정적 생각을 떨쳐 낼 수 없었을 것이다. 개인의 사고를 수정하여 비현실적인 생각과 현실적인 생각을 구분하는 것이 중요하다. 사고를 재구조화하고 부정적인 면, 불안을 만드는 내적 작용을 인지하고 확인할 수 있다면 옳은 방향으로 변화할 수 있다. 내가 나의 삶의 주인이기에 어떤 상황에서도 외력으로 내가 관리되거나 결정되지 않는다. 나의 존재 자체는 절대 변화하지 않으면 끊임없는 과도기적 상태에 머무른다. 우리는 계속 호기심을 가지고 학습하며 발전하는 존재다.
나는 불안이 있고 초조함을 느끼는 편이다. 적당한 불안감은 오히려 나를 돕는다. 시간에 대해 초조함을 느낀다는 것은 나의 삶에 관심이 있고 나의 삶에서 내 역할이 중요하다는 뜻이다. 내가 할 일은 내가 정말 필요로 하고 행복을 느끼는 것들을 찾는 것이다. 또 자기 인식을 하며 개인적인 의무를 다하면서 타인과 의미 있는 관계를 맺는 것이다. 자기 연민과 자기 존중으로 나 스스로를 사랑하고 아끼는 것이다. 타인은 내가 의지할 대상이 아니라 사랑할 대상이다. 좋은 관계를 유지하되 내가 내어줄 것을 먼저 생각하고 바라지 말아야 한다. 그래야 내가 행복할 수 있기 때문이다.
내가 좋아하는 자리