언어치료사가 알려주는 불안을 용기로 변환하기

용기를 내자 인생에 정답은 없으니까

*이 글은 '들숨에 긍정, 날숨에 용기 - 지나영, 당신의 불안은 죄가 없다 - 웬디 스즈키'의 책을 참고하였다.

 내가 요즘 자주, 많이 생각하는 것은 외면의 인상보다 '내면의 힘'이다. 당신의 내면은 어떤가? 너무 자주 불안해하거나 타인에게 주로 영향을 받지 않는가. 학창 시절, 나는 친구들의 영향을 참 많이도 받았다. 그래서 좋아하는 친구가 있으면 그 친구의 행동이나 말을 따라 하거나 비슷한 결을 가지려 했다. 그러나 진짜 자존감이 올바른 사람은 타인을 따라 휘청이지 않는다. 자신의 생각과 사고, 가치관대로 행동하는 습관이 있다.

 외부의 상황과 상관없이 스스로 단단히 서고 싶지 않은가?

 외면보다 내면이 아름답고 싶지 않은가?

 누구보다 강한 내면의 힘을 가지고 싶지 않은가?

다행히도 연습을 통해 가능하다.

1. 자동적인 부정 사고와 대체 사고

 Automatic Negative Thoughth는 ANT라고 불린다. 어떤 일의 사실 자체를 보지 않고 잘못된 생각을 하는 자동적 사고를 말한다. 신경회로가 너무 쉽게 닦여 있기에 사실을 왜곡하여 해석하고 현실을 똑바로 보지 못하게 만든다. 어떤 일을 보는 순간, 이전의 경험에 기초해서 해석하기에 다르게 생각하지 못하게 방해한다. 우리에게 좋지 않은 일이 일어나거나 당황스러운 순간을 맞닥뜨릴 때, 우리는 자동적 사고로 불행을 예상한다. 그때에 우리는 사건 자체를 보고 우리 자신을 비판할 수 있다. 그러나 우리 모두는 환경이나 사건과 전혀 상관없이 존재만으로 가치 있고 소중한 존재들이다. 어떤 일이 생겨도 ANT에 빠지지 않고 대체사고를 해보려고 노력하자. 대체사고란 Alternative Thought, AT로 자동적 사고와 반대로 생각하는 것이다. 이는 내 안에 있는 무한한 잠재력을 인식하고 이겨내는 것이다. 원치 않는 사건을 만나도 반대로, 긍정적으로, 좋은 면을 강조해서 생각해 보는 것이다. '오히려 좋아, 오히려 잘 됐어.' 같은 말을 하면서 말이다. 우리 안에는 무한한 잠재력이 있다. 변할 것 같지 않은 상황도 시간이 지나면 변하고 이길 것 같지 않은 연약한 내 마음도 시간이 지나면 단단해진다.

 이를 단단히 하기 위해 당신에게 권고하는 바는 평소 관심 있고 재미있는 일을 찾아서 열심히 해보라. 도전하는 것을 두려워 말자. 자신이 좋아하는 것을 꾸준히 하고 용기를 내서 기회를 잡는 사람이 잠재력이 풍부한 사람이다.

2. 감사회로를 잘 닦기

 자동적 사고가 감사회로로 닦이면 어떨까. 어떤 일에도 감사하는 마음을 먼저 가지면 시상하부가 활성화되면서 대체로 몸이 평안해진다. 시상하부는 수면, 호흡, 체온 같은 대사조절을 담당하는 기관이다. 감사회로를 돌리면 세로토닌(행복호르몬)이 증가하고 도파민이 증가한다. 어떤 일에도 감사할만한 구석이 한 군데 정도는 있을 것이다. 내 친구 중에는 '그래도 참 감사해.'라는 말을 달고 사는 친구가 있다. 그 친구(예은, 예지라는 쌍둥이다.)는 어떤 일을 만나든지 마음이 내키지 않아도 긍정으로 반응한다. 불행으로 포장된 일을 만나더라도 시간이 지나고 나면 결국엔 자신들에게 도움이 되는 일이었다고 깨닫곤 한다. 인생은 장기간을 두고 지켜봐야 한다. 지금 당장 안 좋은 일이라도 시간이 지나고 나면 좋은 일이 되기도 한다.

 이별을 경험해 본 적 있는가. 당시에는 울고 불고 난리 나도 시간이 지나고 나면, 그렇게 난리칠만큼 내 인생에 영향을 끼칠 만한 사람이 아니었다는 것을 깨닫기도 한다. 원치 않는 곳으로 이사를 가야 한 적이 있는가. 익숙한 곳을 떠나는 게 내키지 않았지만 새로운 곳에서 새로운 시작을 하는 것도 익사이팅하다고 느껴진다. 원치 않는 대학교를 가야 했던 때가 있는가. 그곳에서도 나와 비슷한 사람들을 만나거나 새로운 세계가 열리는 것을  경험하기도 한다. 그러니까 당신이, 우리가 할 일은 오히려 실패를 통해 배우고, 실패의 경험을 자양분 삼아 더 성장하는 일이다. 정확히는 실패라고 생각되는 일이라고 해두자.

 외국에 사는 분들은 다들 경험하는 바가 있다. 그것은 사람은 어디에 살건, 누구 건 비슷한 감정을 느낀다는 것이다. 지금 당장 외로운 상황에 있다고 하더라도 절대 잊지 말자. 상황은 변치 않더라도 반응하는 방법은 당신이 선택할 수 있다. 다시 기억하자. 나쁜 일이라고 생각했던 일이 나중에 더 좋은 결과를 낳기도 한다.

날이 좋은 날, 가끔 명상을 하는 공간이다.

3. 자기 인식의 중요성

 인생에 정답은 없다. 누가 이게 맞아,라고 당신에게 강요하면, 그 근거는 어디에 있는지, 그게 나에게도 똑같이 적용이 되는지 물어보라. 꼭 맞는 길이나 진짜 틀린 길은 없다. 피해가 되거나 이상하거나 범죄가 아닌 이상. 중요한 것은 자신이 진심으로 가고자 하는 곳을 향해 나아가며 그 과정을 만끽하는 마음가짐이다. 그러기 위해서는 자신은 누구인지, 어떤 성향의 사람인지, 무엇을 잘하는지, 좋아하는지, 뭘 할 때 가장 행복한지, 슬픔이나 아픔을 이겨낼 때 어떻게 이겨내는지 등을 잘 알고 있어야 한다. 즉, 자기 인식이 중요하다.

 이하는 나 자신을 컨트롤하기 위해 불안을 조절하는 방법에 대해 나눠보겠다.

 우리는 부정적 감정이 들면 회피하는 것에 익숙하다. 마치 그 감정을 받아들이면 자신이 무너질 것만 같기 때문이다. 그러나 부정적 감정을 수용하고 편안해지고 잠시 시간을 가지고 흘려보낸다면 부정적 감정이 우리를 무너뜨리지 못한다. 감정을 억누르거나 부정하고 물리치려 하지 말고 오히려 불안을 이용해 삶을 개선해 보자.

 당신은 당신에게 관심이 많은가. 그렇다면 다양한 즐거움을 찾기 위해 시간을 내고 즐겨 보기를 바란다. 늘 하던 것만 하지 말고 새로운 것도 시도해 뇌에 신선한 자극을 주자. 우리 뇌는 환경에 대응하여 적응하는 능력을 가졌다. 뇌의 가소성이라고 한다. 적절한 스트레스가 주어질 때 우리는 오히려 균형감각을 느끼며 일을 추진하는 동기가 되기도 한다. 우리 모두는 나 자신, 타인과 상호작용하는 방식과 생각, 감정, 행동을 결정하고 변화시킬 수 있는 내면의 힘을 가지고 있다. 위에서도 내가 강조한 내면의 힘이다. 일단 용기를 가져야 한다. 나 자신을 믿고 스스로에게 용기를 계속 줘야 한다.

 불안을 느낄 때 4가지로 반응할 수 있다.

1. 상황 선택: 상황 자체를 회피한다.

2. 상황 수정: 이겨낼 수 있는 방향으로 상황을 조정한다. 예: 불안을 느끼는 장소를 다른 장소로 바꿔달라고 요청한다.

3. 주의 전환: 불안을 일으키는 곳에서 눈을 떼고 다른 곳에 주의를 둔다.

4. 인지 변환: 사고를 전환한다. 긍정적인 면으로 사고해 본다. 불안을 변형시키는 방법으로 가장 추천한다.

 불안을 관리하는 연습을 하면 자신이 불편한 감정에 익숙해지면서 견딜 수 있다는 것을 깨닫는다. 어떤 일을 만날 때, 나의 행동(반응 방법)에 대해 의식적인 결정을 내릴 수 있는 뇌의 시공간적 여유를 가진다. 그로 인해 긍정적 신경 회로를 생성하는 것이다.

 스트레스 요인을 완전히 피할 수는 없지만, 회복탄력성(resilience)은 키울 수 있다. 회복탄력성이란 유연하게 생각하는 법을 배우고 자신의 존재 자체가 실패로 정의되지 않는다는 것을 받아들이며 발전한다. 이는 무엇이 내게 필요하고 언제 도움을 요청하는지를 알아가면서, 기쁨을 주는 일을 할 때도, 도전을 통해서도, 이완요법을 통해서도 회복탄력성이 강해진다. 불안을 느낀 다음, 스트레스 반응을 완화하기 위해 행동하는 방법을 초기에 익힐수록 나중에 더 큰 일을 만날 때에 더 잘 관리할 수 있다. 즉, 나쁜 불안 반응이 올 때 좋은 쪽으로 바꿀 수 있다. 현재의 불안을 이용하면 미래의 불안 사건에 대한 예방접종이 되기도 한다.

 강한 회복탄력성을 위한 조건은

1) 낙관적인 전망 가지기: 인지적 유연성 가지기 - 실패를 나의 정체성으로 삼지 않는다.

2) 사회적 돌봄, 도움 구하기: 주변 사람들에게 어려움을 말하고 도움을 요청한다.

그 외, 운동하기, 유머 키우기, 이타주의 마음가지기, 마음 챙김 실천하기 등이 있다.

 회복탄력성은 성공을 통해 얻은 자신감뿐만 아니라 불가피한 실패와 도전 이후에도 살아남고 적응하며 계속 나아가는데서 온다. 극복할 능력이 있다는 것을 배우기 위해서라도 어려움을 겪을 필요가 있다. 사람은 어려움을 만나지 않는 이상, 자신의 행동이나 습관을 잘 바꾸지 않는다. 현상유지는 덜 생각하고 덜 신경 쓰이기 때문이다. 삶에서 변곡점이 되는 일들은 대부분 큰 시련의 형태인 경우가 많다. 나도 최근에 겪은 큰 슬픔, 아픔이 내 삶의 변곡점이 되었다. 그래서 새로운 취미를 가져보기도 하고 새로운 사람들과 관계를 맺기도 했다. 생전 하지 않던 일을 해보기도 하고 나 자신에 대해 알아가기 위해 노력하기도 했다. 내게 남아 있는 주변 친구, 가족들에게 더 충실하기도 하고 그들의 존재에 더 감사함을  느끼고 있다. 무엇보다 신과 더 가까워지고 매일 기도하며 은혜를 온전히 누리고 있다. 그 변곡점이 없었더라면 나는 여전히 이기적이고 무례하고 불평불만이 가득한 사람으로 살았을 것이다.

 '우리는 나 자신(삶)과 나와 함께 하는 사람들을 소중히 여기는 법을 잘 알아야 한다.'

 불안은 안 좋기만 한 것이 아니다. 불안은 우리가 변화하고 적응하도록 동기를 부여한다. 불안을 이겨내며 우리는 큰 일을 겪더라도 언제든 다시 일어날 수 있다는 것을 알게 된다. 다시 말하지만, 어떤 일도 당신을 무너 뜨리지 못한다. 당신은 아픔, 슬픔, 고통의 사건을 겪고도 일어서고 다시 나아갈 것이다. 그 과정에서 많이 넘어지고 실수하고 울겠지만 그래도 결국에는 다 이겨내고 성장할 것이다.

 불안은 오히려 우리가 감사의 마음을 가지게 한다. 내가 소중히 여기는 것이 무엇인지 알아차리고 그 가치를 인정하게 한다. 불안이 오더라도 불평하기보다 오히려 감사의 측면 해서 생각하려고 노력하자. 내가 가졌던 것이 없어지더라도 내가 이미 얼마나 많은 것, 좋은 것들을 누리고 있는지 알아야 한다. 불안했던 경험이 어떤 것이라도 적응하고 배우면서 회복탄력성을 얻는다. 진짜 이길 것 같지 않은 일이라도 결국에는 시간이 지나면 무뎌지고 이겨낼 수 있다. 삶이 주는 고통, 슬픔, 불안과 싸울 필요가 없다. 강력하고 부정적인 감정을 오히려 활용하고 전환하면 우리는 더 온전해지고 현명해지며 힘을 얻게 되고 새롭게 발견한 지혜를 통해 창의적인 일을 하기도 한다. 위인들 중에는 불안을 가져 위태위태한 사람들이 많았다. 그 가운데 오히려 명작을 탄생시켰다. 불안은 우리가 앞으로 나아가게 하는 동기가 되기도 한다.

 나 같은 경우는 살이 찌거나 게을러질까 봐 하루를 빨리 시작하는 습관이 있다. 나태해지기 싫어서 정해진 루틴을 꼭 지키곤 한다. 그것이 하루를 시작하는데 긍정적인 힘이 된다. 내가 아침에 일찍 일어나는 것, 조용한 시간에 성경 말씀을 읽고 글을 쓰는 것, 가족을 위해 기도하는 것, 집정리를 하는 것, 도시락을 싸는 것, 아침 운동을 가는 것 모두 불안을 이기기 위해 내가 마련한 긍정적 습관이다. 나는 아직도 불안에 취약하기는 하지만 큰 일을 겪기 전보다의 나보다 지금의 나는, 더 많은 것을 하고 더 많이 느끼고 더 많이 창조하고 더 많이 사랑하고 있다.

<회복탄력성이란>

-우리가 목표에 이르지 못하더라도 대처할 수 있는 끈기다.

-실망에도 불구하고 계속 나아가는 용기다.

-회복탄력성은 노력하거나 연습하면 더 잘할 수 있고 더 잘할 거라는 믿음이다.

-자신이 중요하다고 믿는 자신감이다.

-배우고 다시 배우고자 열린 마음이다.

-계속 나아가는 체력이다.

 나는 회복탄력성을 키울 수 있고 더 강해질 수 있다는 것에 안도를 느낀다. 나는 그 어떤 능력보다도 실패나 부정적 경험을 딛고 일어나 오히려 이전보다 성장하게 만드는 회복탄력성이 강해지기를 원한다.

 불안은 오히려 우리는 몰입하게 한다. 이를 위해서 몸의 긴장을 이완시키고 활동적인 마인드셋을 기르며 주의력을 활용하는 능력 모두가 함께 작용한다. 즉, 불안을 활용해 몰입할 기회를 높일 수 있다. 불안은 우리를 각성상태로 만들고 주의력을 키울 수 있다. 나쁜 불안이 아닌 오히려 좋은 불안을 이용해 수행능력이 향상될 수 있다. 불안은 결국 내가 무언가를 더 잘하고 싶은 바람을 낳고 최선을 다하도록 동기를 유발한다. 그러기 위해 긍정확언을 하거나 미래를 그려보는 시각화가 도움이 된다.

 나의 긍정확언: 나는 어제의 나보다 더 나은 사람이 되었다. 나는 많은 것을 경험하고 느끼고 행복해한다. 없는 것보다 이미 가진 것에 오히려 감사한다. 내게 남은 사람들은 매일 내게 힘을 주는 소중한 존재들이다. 나는 불안을 딛고 성장하고 하지만 오히려 겸손한 사람이 되고 싶다. 겸손한 사람은 남들이 나의 공을 몰라도 개의치 않는다. 자신의 가치를 스스로 정하고 그 가치를 스스로 높인다. 겉으로 보이는 것보다 깊고 강한 사람이 되고 싶다는 바람이 있다. 칭찬을 바라지 않고 스스로 행복해지기 위한 삶을 살고 싶다는 바람이 있다. 남들과 더불어 잘 살고 싶다는 바람이 있다. 나는 이전보다 더 강해질 것이고 당장의 시련이 나를 절대 넘어뜨리지 못한다. 잠시 멈춰도 나는 계속 나아갈 것이다. ('나를 소모시키지 않는 현명한 태도에 관하여' 참고함)

 우리는 태생적으로 좋든 나쁘든 우리에게 일어나는 어떤 일이라도 이를 통해 배우고 성장하며 지평을 넓힐 수 있는 기회로 활용할 능력을 가지고 태어난다. 스트레스 사건이 일어나고 불안을 인지하기 시작하면서 우리는 선택의 여지를 가진다. 불안에 내맡기거나 다른 방식으로 스트레스에 대응할 수 있다. 불안을 길들이고 방향을 전환하는 배움이 불안을 긍정으로 변환하는 첫걸음이다.

 내가 요즘 간절히 바라는 세 가지는 '자기 인식, 낙관주의, 여전히 배울 수 있다는 믿음'이다. 나는 상황에 대한 유연성과 긍정적 태도 즉, 낙관주의를 가지고 싶다. 이전의 나는 실패의 경험 앞에서 나 자신에게 실망하고 비판했다. 그 사건이 마치 내 정체성인 양 착각했다. 그러나 지금의 나는 다르다. 사건은 사건일 뿐 내가 아니며 나는 다른 방식으로 대응할 수 있고, 오히려 더 좋은 일로 가기 위한 발판으로 삼을 수 있다. 이제는 타인에게 더 친절하고 온화하며 상대의 말이나 행동을 수용하려 노력한다. 혼자 일을 해결하기보다는 도움을 요청하려 한다. 나 자신의 가치는 사건이나 타인이 절대 떨어 뜨리지 못한다.

 실패는 오히려 배울 수 있는 기회라는 것을 기억하자. 재해석은 생산적인 관점으로 실패를 되돌아보기 위한 도구가 된다. 불안은 우리에게 정보를 준다. 부정적 감정을 일으키는 일이 무엇인지 알려준다. 그저 알기만 하면 된다. 그리고 바른 방식으로 대응하거나 반응하도록 연습하면 된다. 화나 분노의 방식이 아니라 부정적 감정을 온전히 수용하고 타인에게 말로 차분히 설명하자. 부정적 감정을 느끼는 것이 자연스러운 일이다. 온전히 수용하고 흘려보내자.

 오늘은 긴 글을 통해 용기를 가지는 것, 자기 인식의 중요성, 회복탄력성, 불안을 좋은 쪽으로 이용하는 법에 대해 이야기했다. 이 글을 읽기 전보다 읽은 후의 당신의 모습이 더 행복하고 용기가 생기기를, 당신의 마음이 좀 전보다는 나아지기를.

서해대교가 보이는 한 카페에서