운동 후 회복 시 영양
훈련 또는 경기가 일상인 운동선수들에게 회복 Recovery은 매우 중요한 부분이다. 하지만 안타깝게도 운동이나 훈련에 쏟는 노력만큼 회복에 신경 쓰는 선수들은 많지 않다.
훈련양은 많고 휴식은 충분치 못하며, 영양 상태 또한 적절하지 못할 때, 그들은 피로를 느끼게 된다. 만약 충분한 회복이 보장되지 않으면 당연히 피로는 누적될 것이고, 이는 만성피로로 이어져 경기력에도 악영향을 끼칠 수 있다.
훈련이 되었건 경기가 되었건 장시간의 운동 후, 다음 훈련 또는 경기를 위해 최대한 빠르게, 제대로 회복하는 것이 운동선수에겐 필수적인 것이다. 그리고 회복이라는 측면에서 영양은 아무리 강조해도 지나치지 않고 여기엔 전략이 필요하다.
오늘은 운동 후 회복 시 신경 써야 할 영양 섭취에 대한 포인트들을 짚어 보자!
운동이 끝난 후 우선되어야 할 것, 수분 보충!
이론적으로는 운동을 하는 동안 매 15분마다 300ml 이상의 물을 마셔야 탈수를 막을 수 있다. 그리고 운동 후 회복 시 땀으로 잃어버린 수분 양보다 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다. 장시간의 고강도 훈련을 통해 탈수가 진행되었다면 다음 날까지 물을 자주 마셔야 한다. 운동 중 흘린 땀으로 인한 수분 부족 상태에서의 회복에 24~48시간이 걸리기 때문이다.
운동이나 경기를 마치고 (적절한 수분 섭취 이후) 본인의 소변 색이 맑고 투명한 노란색을 띤다면 이는 충분한 수분 보충이 이루어졌다는 증거로 활용될 수 있다.
운동 후 탄수화물 섭취, 왜 중요할까?
운동을 하면 근육에 저장된 탄수화물이 에너지원으로 쓰인다. 다음 훈련을 위해 탄수화물 종류의 에너지원인 글리코겐을 근육에 보충해 주어야 한다.
탄수화물의 섭취는 근육이 운동 중 소모한 글리코겐을 빨리 회복하게 도와준다. 또한 운동 후, 사용한 근육에 글리코겐을 보충하는 것은 만성 피로의 위험성을 최소화하는데 매우 중요하다.
운동 후 근육의 글리코겐이 재 저장되는 비율은 시간당 5~7%, 완전한 저장에는 최소 20시간이 걸린다. 글리코겐은 운동이 끝나고 2~3시간 정도 지나, 안정 상태에 접어든 후부터 본격적으로 회복이 시작된다. 운동 강도에 따라 짧게는 몇 시간, 길게는 며칠에 걸쳐 회복되는 것이다.
결론적으로 근육 글리코겐을 빨리 재 보충시키기 위해 탄수화물을 섭취하는 것이다.
운동 직후에는 근육으로 흐르는 혈액량이 많고 근육세포는 포도당을 더 많이 흡수한다. 또한 운동 후 근육세포는 인슐린에 대해 예민해져서 글리코겐 합성을 증가시키므로 운동 후 즉시 탄수화물을 섭취하는 것이 필요하다.
How to eat
그럼 탄수화물은 어떻게 먹어야 할까?
탄수화물의 종류에는 당이 1~2개로 이루어진 단순 탄수화물(단당류, 이당류)과 당이 3~10개가 결합된 복합 탄수화물(올리고당, 다당류)이 있다.
단순 탄수화물의 경우 분해가 쉬운 만큼 흡수가 잘 되어서 혈당을 급격하게 올린다. 반면 복합 탄수화물은 분해 속도가 느려서 흡수도 느리고 혈당도 서서히 올리게 된다.
힘든 운동을 하고 난 후, 단당류 식품을 먹고 일시적으로 기운이 나는 느낌을 받아 본 적이 있을 것이다. 이것은 단당류의 식품을 먹으면 혈당과 인슐린이 확 올라가기 때문인 것이다. 그러나 이러한 현상은 잠깐이다. 그 효과가 사라지기 전에 복합 탄수화물이 포함된 제대로 된 식사를 함으로써 몸이 정상적인 회복 단계를 유지할 수 있도록 도와야 한다.
운동 직후에는 스포츠 음료, 과일 주스 등을 마시는 것이 좋다. 그리고 그 후에는 고탄수화물 식사를 권한다. 탄수화물 섭취가 늦어질수록 근육 글리코겐 저장이 감소하고 회복이 늦어지게 된다.
✔ 운동 직후 권장하는 고탄수화물(300kcal) 식품
• 오렌지 주스 1컵과 중간 크기 빵 1개
• 식혜 2캔과 건포도 2스푼
• 우유와 바나나 섞은 시리얼 1 접시
단백질
운동 후 단백질도 섭취해야 한다. 탄수화물처럼 단백질도 인슐린 작용을 자극하여 포도당을 혈액에서 근육으로 이동시키는 역할을 한다. 운동 후, 근육을 보수하고 회복하는데 아주 많은 단백질이 필요한 것은 아니지만 권장량만큼의 단백질은 섭취해야 한다.
탄수화물 3g에 단백질 1g의 비율로 잘 혼합된 식품을 운동 후에 먹길 권한다.
나트륨
운동 시 땀을 통해 나트륨이 손실되기는 하지만 건강한 상태에서 체내 저장량이 고갈되는 경우는 없다. 극단적인 경우를 제외하고는 일반적인 식사로 손실된 양의 나트륨을 충분히 보충할 수 있다.
하지만 장시간 계속되는 울트라 마라톤, 장거리 사이클, 철인 3종 경기 등 에서는 나트륨 보충이 필요할 수 있다. 특히 더울 때 4시간 이상 운동을 지속하면 나트륨이 고갈되므로 이를 위해서는 운동하는 동안 나트륨이 들어 있는 수분을 보충해야 한다. 스포츠 음료 등을 통해 공급하는 것이 적합하다.
칼륨
칼륨이 부족하면 근육 쇠약, 피로 등의 증세가 나타나는데, 칼륨 역시 극단적인 환경에서 운동을 할 때를 제외하고는 땀으로 손실되는 양이 적기 때문에 운동 후 일반적인 식사를 통해 충분히 보충할 수 있다.
극단적인 상황의 예인 마라톤 선수도 2시간 30분 동안의 마라톤을 하고 나서 오렌지 주스 2컵만 마시면 손실된 칼륨(600mg)을 충분히 보충할 수 있다. 운동 후 오렌지 주스를 마시면 손실된 칼륨과 수분을 보충할 수 있다. 또 다른 방법은 물을 충분히 마시고 바나나를 먹어도 좋다.
자! 운동 후, 회복 시 어떤 영양을 챙겨야 할지 정리되었는가? 이를 바탕으로 자신만의 회복 영양 전략을 세워보자.
운동 후에는 바로 다음 훈련 혹은 경기의 준비가 시작되어야 한다! 그리고 최고의 자리에 오르려면 최상의 몸 상태를 유지할 수 있어야 한다.
운동 후 회복을 소홀히 하는 선수는 결코 자신의 몸을 최고의 상태로 유지할 수 없음을 잊지 말자!
