운동선수가 알아야 하는 단백질의 모든 것 ②

근육을 유지하려면, 단백질 섭취에만 신경 쓰면 될까?

최고의 경기력을 위해 운동선수들이 신경 쓰고 있는 부분 중 하나는 아마 자신의 종목에 필요하고 알맞은 근력을 갖기 위해 근육량을 늘리고 유지하는 것일 것이다.

물론 다양한 트레이닝을 통해 자신에게 필요한 근육을 키우고 훈련하는 것도 중요하지만 이에 못지않게 영양섭취도 중요하다. 적절한 영양섭취가 이루어지지 않는다면 이러한 목적 달성은 불가능하다.

근육량을 늘리고 유지하기 위해 단지 운동 후 단백질 섭취에만 신경을 쓰면 될까?

섭취한 식이 단백질이 제대로 우리의 근육 형성에 쓰이려면 어떻게 영양 섭취를 해야 할까?

오늘은 이 부분을 함께 알아보도록 하자.

이를 위해 먼저 우리 몸에서, 섭취한 단백질이 어떤 과정을 거쳐 소화되고 어떻게 사용되는지를 살펴보자.

단백질의 대사과정

음식으로 섭취된 단백질은 그대로 우리 몸에서 사용될 수 없다. 소화의 과정을 통해, 몸에서 사용할 수 있는 아미노산으로 분해가 된 후 소장의 내벽으로 흡수되어 혈관으로 이동하고, 이동된 아미노산은 우리 몸에 필요한 다양한 단백질 합성을 위한 원료로 사용된다.

단백질의 이용과 대사 과정

소화 과정을 통해 만들어진 아미노산의 가장 중요한 기능은 근육 조직과 같은 구조적 단백질과 효소와 같은 기능적 단백질을 형성하는 것이다. 그 외에도 에너지원으로도 사용, 체수분 균형유지, 산-염기 균형, 혈액 응고 과정의 조절, 감염 방지, 면역계의 중요 성분 형성에 쓰인다.

단백질 분해 과정에서 필연적으로 질소가 발생하는데 과다한 질소는 인체에 독성을 나타낸다. 따라서 이에 대한 처리가 필요하며, 간이 그 역할을 수행한다. 간에서는 과다한 질소를 이용해 암모니아를 형성하고, 이를 요소로 전환, 혈액을 통해 최종적으로 오줌의 형태로 체외로 방출된다. 이때 잔여 탄소는 탄수화물이나 지방으로 전환되거나 에너지 생산에 사용되기도 한다.

운동 시 단백질이 에너지원으로 사용되면?

우리가 일반적으로 알고 있듯이 운동 시 ATP를 생산하는데 주로 사용되는 영양소는 탄수화물과 지방이다. 하지만 단백질 역시 ATP를 생산하는 데 사용되나, 극히 소량이며, 특수한 상황에서만 에너지원으로 사용이 된다.

기본적으로 단백질은 소화 흡수되어 적절한 구조와 기능에 필요한 인체의 단백질을 합성한다. 그런데 필요 이상으로 과다하게 단백질이 섭취되면, 탈아미노 반응을 통해 탄수화물이나 지방으로 전환되고 다시 에너지 생산이나 저장을 위해 대사과정으로 투입된다.

이와 반대로, 단식이나 준단식과 같은 상황처럼 탄수화물과 지방이 부족할 경우, 단백질은 에너지원으로 쓰이게 되는 것이다. 이는 우리 몸에서 에너지 생산이 조직의 구성보다 중요하기 때문이다.

우리가 주목해야 할 부분이 바로 후자이다.

지구성 운동을 수행할 경우, 우리 몸은 단식 상태와 같은 현상을 보인다. 지구력 운동선수가 긴 시간 힘든 운동을 수행할 경우, 시합 막판에는 체내의 탄수화물 저장이 모두 고갈되게 되며, 인체는 단백질을 에너지원으로 사용하여 ATP를 생산한다. 지속적인 지구성 운동의 후반부에서 단백질은 총 에너지 비용의 약 15%까지 담당한다는 보고도 있다(Lemon et al.,1992.Journal of Applied Physiology,73:767-755).

이러한 이유로 저탄수화물 식이에 의한 근 글리코겐의 감소는 단백질을 에너지원으로 사용하는 의존성을 높여 주고, 이런 현상으로 인해 단백질의 더 중요한 기능인 조직을 구성하고 재건하는 데 사용되지 못하게 되는 것이다.

따라서 운동선수, 운동을 즐기는 활동적인 사람이 근육량을 유지하고 싶다면, 적당량의 단백질을 섭취할 뿐만 아니라 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 반드시 필요하다.

운동하기 전과 운동하는 중에 적절한 탄수화물을 섭취해 주면 에너지원으로 단백질이 사용되는 것을 줄여주고, 근단백질을 분해하여 에너지를 만드는 과정의 효소의 작용이 억제되고, 이로부터의 에너지 생산 비율이 감소되는 것이다. 다시 말해, 고탄수화물 식사는 지구력 선수에게 단백질 보존 효과를 줄 수 있는 것이다.

물론 근육을 키우고 유지하기 위해 단백질은 필수적인 요소이다!

근육의 성장 과정은 다음과 같이 설명해 볼 수 있다.

근육을 반복적으로 사용하거나 무리한 근육 사용이 있게 되면 근섬유에 미세 손상이 생기고, 이후 단백질 등 회복에 필요한 영양분을 충분히 섭취하고 휴식을 갖게 되면 손상된 부분이 치유되며 근세포의 증식과 비대가 일어나게 되는 것이다.

손상된 근섬유가 제대로 회복되기 위해 당연히 바른 영양 섭취가 중요하다. 이때 양질의, 충분한 단백질을 섭취해 주어야 운동으로 손상된 우리의 근육은 회복되고 근육량 역시 증가될 수 있는 것이다.

운동선수들에게 단백질은 상당히 중요한 영양소임에 틀림이 없다. 하지만 단백질의 주요 기능인 체조직 구성에 효율적으로 사용되기 위해서는 적절한 탄수화물의 섭취가 매우 중요하다는 것을 명심하자!