운동선수가 알아야 하는 단백질의 모든 것 ③
운동과 단백질
운동을 하는 동안, 우리 몸속 단백질에는 어떤 변화가 있을까? 운동은 단백질 대사에 어떤 영향을 미칠까?
운동과 단백질 사이의 관계를 제대로 이해한다면, 단백질 및 영양 섭취, 운동 후 회복, 자기 관리 등에서 우리는 좀 더 효율적이고 실질적으로 자신에게 적용할 수 있는 영양 관리 전략을 세울 수 있을 것이다.
운동 중, 단백질과 관련하여 우리 몸에서 일어나는 일
운동은 다양한 경로를 통해 우리 몸에서 단백질이 빠져나가는 것을 증가시킨다. 그중 하나가 소변을 통한 것이다. 연구에 따르면 강한 운동, 예를 들어 3,000m의 약한 달리기에 비해 400m의 강한 달리기에서 소변을 통해 단백질의 손실이 증가한다고 한다. 또한 단백질은 땀을 통해 손실되기도 한다. 땀 역시 소변과 동일하게 운동 강도가 증가함에 따라 땀을 통한 단백질 손실 양이 증가된다. 하지만 운동 중과 후, 소변과 땀을 통한 단백질의 손실은 매우 적은 양이라 크게 신경 쓰지 않아도 된다.
눈에 보이지 않지만, 우리 몸 안에서는 근육의 주요 구성 성분인 단백질이 끊임없이 분해와 합성을 반복한다. 특히, 운동을 하는 동안 단백질의 구조의 분해가 주로 일어나고, 회복기에는 단백질 합성이 주로 일어난다. 이 부분이 우리가 주목해 보아야 하는 부분이다.
앞서 언급하였듯, 회복기 즉, 운동 종료 후 시점에서 운동에 주로 사용된 근육군의 단백질 합성이 일어난다. Tipton 등(1998)의 연구에 따르면 저항성 운동을 실시한 경우 근육에서의 단백질 분해가 증가되었으며, 이는 운동 종료 직후에도 일정 시간 지속되었다고 보고하였다. 그러나 운동 종료 후 24~48시간 동안 단백질의 동화 작용(섭취한 영양물을 자기 몸에 알맞은 성분으로 변화시키는 작용)이 우세하게 발생하여 전반적으로 근단백질의 합성이 증가되었다고 보고하였다(Tipton et al., 1998. Acta Physiologica Scandinavica,162:377-87).
이와 같은 연구 결과를 토대로, 이 시간 즉, 운동 종료 후 24~48 시간에 단백질 합성에 필요한 단백질을 보충해 주는 것이 절대적으로 필요하다는 결론을 낼 수 있다.
근육량을 유지하기 위해서는 단백질의 분해와 합성이 균형을 이루어야 하는데, 만약 극심한 운동 후 에너지 섭취가 원활히 이루어지지 않으면, 운동 중과 후, 부족한 에너지를 보충하고자 단백질의 분해가 가속화되고 이것은 곧 근육량 감소에 까지 영향을 미치게 되는 것이다.
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단백질 대사와 관련하여 운동을 통해 얻는 이점
한 마디로 운동은 단백질 대사를 더 효과적으로 만든다.
운동을 하게 되면 우리 몸에서 단백질의 분해와 합성이 현저하게 증가한다. 위에서 살펴본 대로 운동을 하는 동안에는 단백질 분해가 활발하게 일어나고, 또 운동 종료 후에는 근육세포 핵 내의 DNA로부터의 단백질 합성이 촉진되는 것이다. 주로 합성되는 단백질은 운동의 종류(형태)에 따라 다른데,
유산소성 운동은 미토콘드리아의 합성과 단백질로 이루어진 산화효소, 그리고 지근섬유 Type 1 fiber의 합성을 촉진하고, 저항성 운동은 무산소성 대사 과정에 관여하는 효소와 속근 섬유근 Type 2 fiber의 합성을 촉진한다.
이러한 과정은 운동을 수행하면 할수록 마치 학습에 의한 기억과 같이 몸이 기억하고 이에 대해 빠르게 반응하며, 특히 운동에 의한 근육 분해는 적응을 통해 동일 강도에서 그 양적 감소가 일어나게 된다. 물론 합성에도 적응에 따라 감소 반응이 나타나며 따라서 운동을 진행함에 있어 지속적인 강도 조절이 필요한 것이다.
이러한 운동에 대한 적응이 운동 능력, 경기력을 향상시키는 열쇠인 것이다.
이상 단백질과 운동에 대해 대략적으로 알아보았다.
글에 잠시 언급된 근섬유의 구성 및 종류, 그리고 운동과의 관계에 대하여 상세하게 알아볼 수 있는 기회를 만들 것을 약속하며, 다음 주에도 단백질에 대해 더 알아보도록 하자.
