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Aug 09. 2024
밥이 보약?
건강한 밥이 진짜 보약입니다.
까끌까끌한 식감이 싫다!
당뇨이신 저희 시어머님이 하신 말씀이에요. 어머님은 이천 쌀밥을 제일 좋아하시는데 부드러운 식감에 잘 넘어가는 쌀밥 위주로 드시려고 해요. 탄수화물 함량이 높은 찹쌀이나 다양한 잡곡이 섞이지 않은 현미밥, 콩 몇 개 콕콕 박혀 있는 쌀밥 위주로 드세요.
속상해서 잡곡을 몇가지 더 섞어드시라고 이야기해도 '약을 잘 챙겨먹으니 괜찮다. 정상수치로 유지하고 있다' 고 하시지만 걱정되는 건 어쩔 수 없습니다. 무설탕으로 만든 반찬정도만 챙겨드리는 게 제가 할 수 있는 일입니다.
어머님~ 제가 갖다드린 반찬은 잘 드시고 계신거요? 아버님이 뺏어먹거나 그런거 아니죠? ㅠㅠ 잡곡밥이 보약이다.
밥이 보약이 되는 건 어떤 밥을 먹느냐?에 따라서 달라집니다. 저희 남편도 어머님 입맛을 따라간건지 거친 잡곡밥을 좋아하진 않아요.
남편이 제일 싫어하는 건 콩밥입니다. 저는 콩밥이나 잡곡밥 아니면 밥을 못 먹는데...사실 전 고소한 맛, 씹는 맛, 아무맛도 없는 無맛의 쌀밥을 제일 싫어합니다.
쌀밥을 꼭꼭 잘 씹다보면 나중엔 단맛이 살살살 입안에 퍼져나오긴 합니다. 그런데 그맛이 조청 같기도 하고 굉장히 들척지근 하거든요.
하지만 잡곡밥은 더 다채로운 맛을 느낄 수 있으요. 콩, 조, 수수, 귀리 등 식감은 거칠지만 그만큼 시간을 들여서 꼭꼭 씹다보면 고소한 맛, 단맛, 밤 같이 부드러운 맛, 알알이 씹히는 탱글한 식감, 나중에 침과 섞이면 찰지는 느낌도 느낄 수 있어요.
그만큼 잡곡을 넣으면 더 오래 씹게 되서 먹는 속도도 천천히. 혈당이 올라가는 속도도 조절할 수 있습니다. 특히 콩은 종류가 다양해서 서리태, 강낭콩, 완두콩, 작두콩, 렌틸콩, 장단콩 등 여러 콩을 넣을 때마다 맛이 달라집니다.
그래서 비만, 당뇨, 체중관리, 건강을 위해선 좋은 탄수화물을 챙기는 것도 중요합니다!
1) 잡곡 3~4가지 이상 섞기
2) 백미, 찹쌀은 섞지 않기 (당뇨, 비만, 다이어트를 해야하는 경우)
3) 잡곡이 싫으면 채소 섞어 먹기
ex) 양배추밥, 단호박밥, 버섯밥, 무밥, 연근밥 등
요요 없으려면 좋은 탄수화물 꼭 챙기기!
귀리, 현미, 렌틸콩, 서리태, 조, 보리, 흑미, 퀴노아 등 백미, 찹쌀은 넣지 않고 잡곡만으로 식사를 하시는 게 건강에 더 좋습니다. 백미 대신 현미나 흑미를 넣으신다음 잡곡 3가지 정도를 추가해서 다채로운 밥맛도 느끼시고 건강도 행기세요!
사실, 현미와 백미의 칼로리는 별 차이가 없습니다. 하지만 혈당을 천천히 올리는 식이섬유와 비타민, 무기질 등 다른 영양소 등이 풍부해서 현미와 흑미 등 잡곡으로 밥을 꽉 채워주는 게 좋습니다. 여기에 렌틸콩, 조, 수수 등 전분기가 덜한 잡곡을 섞는다면 금상첨화입니다.
매일 먹는 밥이라면 더 건강하게 먹어야겠죠?
어릴 때 익숙해지는 밥맛
사실, 이런 잡곡밥 맛이 익숙해지려면 어릴 때부터 다양한 맛에 노출되는 게 중요합니다. 저희 어머님은 나주 출신이셔서 그런지 쌀밥 아니면 다른 잡곡을 잘 안 드셨던 모양이에요. ㅠㅠ
그래서 잡곡에 거부감이 심하신 분이면 쌀밥과 식감이 비슷한 '곤약쌀'을 많이 드시라고 추천합니다. 곤약쌀은 탱글한 식감이 쌀밥 같기도 하고 모양도 비슷해서 거부감이 덜한 좋은 식재료입니다. 이야기 안 하고 섞어 놓으면 남편도 몰라요.
곤약밥일까 쌀밥일까? 구분이 가십니까?*곤약쌀 100g은 6칼로리 정도로 다이어트 식품입니다. 여기에 들어 있는 식이섬유는 3.62g으로 같은 양의 귤이나 사과 보다 훨씬 많습니다. 또 이 식이섬유는 위에서 소화, 흡수되지 않기 때문에 배변을 촉진하고 콜레스테롤을 걸러내는 효과도 있습니다
(*출처: 식약처 식품영양성분 데이터 베이스, 우수 식재료 디렉토리)
ex) 곤약쌀 + 현미 + 귀리 + 렌틸콩을 4: 3: 2: 1로 섞어먹기
시간이 없다면 미리 밥을 지어서 용기에 소분하는 것도 좋은 방법입니다! 냉동실에 얼려놓고 전자레인지에 데워드세요!
*보통 밥 한공기는 200g 정도로 당뇨, 비만 환자는 150g 이하로 먹는 걸 추천하고 있습니다. 적정한 탄수화물 섭취도 중요하지만 어떤 탄수화물로 어떻게? 얼만큼 채우는지도 중요합니다!
밥과 함께 먹으면 포만감 드는 다이어트 채소
*2주 안에 체중감량을 해야하는 급박한 상황의 경우 잡곡밥의 양을 더 줄이고 대신 그만큼의 포만감을 건강한 채소로 채우시라고 조언드렸어요!
잡곡밥 1공기 + 채소믹스 1공기 같이 먹기
ex) 잡곡밥 100g + 양배추 100g
양배추밥 - 삶은 양배추를 한입 크기로 찢어서 잡곡밥과 함께 먹기
*칼로리가 적은 채소를 밥과 함께 먹으면 포만감도 생기고 혈당도 천천히 오른답니다!
요즘 사용하고 있는 춘식이 밥공기 / 탄수화물, 밥양이 표시되어 있어서 좋다.채소 + 잡곡밥 섞어먹기
100g당 20~30칼로리 이하의 채소를 잡곡밥에 섞으면 천천히 오래 씹어 먹을 수 있습니다. 대신 비빔밥처럼 맛있게 비벼먹을 수 있도록 저염저당 비빔장이 필요하겠죠?
저염저당 비빔장 레시피
1) 고추장 1작은술, 참깨 1/2작은술, 참기름 1/2작은술
2) 견과류 쌈장 1/2작은술 + 아몬드가루 1/2작은술
