by
Aug 16. 2024
건강한 집밥 어떻게 만들까?
고물가 시대, 집밥 다이어트가 대세!
좋은 지방 고르기
체중감량 때문에 다이어트 중이라면 지방 섭취는 가능한 줄이는 게 좋겠죠? 대신 좋은 지방으로 적당히 드시는 게 좋습니다.
돼지기름(삼겹살), 소기름(버터), 닭기름처럼 상온에서 단단하게 굳는 포화지방 대신 액체로 흐르면서 우리의 혈관에도 무리가 없는 불포화지방으로 드시는 게 좋아요.
식물성 지방 중에서도 팜유(라면, 가공식품에 많이 들어있음)는 단단하게 굳기 때문에 가급적 피하시는 게 좋습니다.
마가린, 쇼트닝은 식물성지방으로 만들었다해도 상온에서 고체상태이고 이마저도 혈관을 딱딱하게 만드는 트랜스지방이기 때문에 안 드시는 게 낫습니다.
대신 생선에 들어 있는 어류지방, 상온에서도 액체인 식물성지방이나 견과류(하루 20g정도)로 적당히 지방을 섭취하시는 걸 추천드립니다! 삼겹살을 꼭 드셔야한다면 오리고기로 바꾸시는 게 어떨까요?
오리고기를 먹고 난 뒤 설거지를 해보면 정말 다릅니다. 오리기름은 뜨거운 물에만 닿아도 잘 지워지는데 돼지기름, 소기름은 그렇지 않거든요.
실제로 오리고기는 불포화지방이 많이 함유된 동물성식품입니다. 대신, 일부러 찾아드시진 말고 삼겹살 대신 드시는 게 낫다는 소리입니다.
좋은 지방 적당히 먹는 방법
곡류와 채소류의 비중이 거의 같은 수준입니다. 유지류는 찾아보기 힘들죠?채소만 먹으면 영양소 불균형이 온다고 생각하시는 분들이 많은 것 같습니다. 하지만 이제 그런 생각은 고정관념이 됐습니다. 요즘은 채소 섭취량이 너무 줄어서 생기는 질병(당뇨, 비만과 같은 대사성질환)이 많아 보건복지부, 한국영양학회에서도 신선한 채소 충분히 먹기를 권유하고 있습니다.
보건복지부와 한국영양학회가 발행한 '2020 한국인 영양소 섭취기준 식품구성자전거'입니다. *유지, 당류의 경우 가능한 적게 먹는 것을 추천하며 별도로 섭취하지 않고 자연스럽게 조리시 포함되는 양으로 계산하게 되어있습니다.
그만큼 당뇨, 비만 인구가 많아졌다는 이야기겠죠?
성인(만 19~64세) 기준을 보면 유지류는 남자 기준 하루 6작은술(2큰술), 여자는 4작은술(1큰술) 정도입니다. 이것도 한번이 아닌 세 끼에 나눠 먹도록 되어 있으니 정상 체중이라도 하루 한끼에 1작은술 이하로 드셔야합니다.
기름대신 물로 요리하기
기름을 가능한 적게 섭취하는 건 기름 대신 물로 요리하는 방법입니다. 찜이나 삶기, 데치기 등 다양한 방법으로 조리하고, 요즘 같이 더운 여름엔 에어프라이어를 이용하는 방법도 있겠죠? 기름기가 많은 등푸른 생선은 기름을 바르지 말고 에어프라이어에 굽는게 훨씬 좋습니다.
돼지고기는 기름이 없는 부분 (사태, 목살 등)을 골라서 수육으로 해먹는 게 좋겠죠? 가능한 기름부분을 제거하고 살코기 위주로 드시는 건 어떨까요? 닭가슴살 무침이나 생선찜도 좋은 요리입니다.
야식으로 보쌈이 땡긴다면 꾹참고! 다음날 해먹는 맛있는 수육
저지방 우유를 이용한 크림파스타레시피
견과류 맛있게 섭취하는 아이스크림 만들기
무조건 굶는 것보다는 좋은 채소와 식재료로 양껏 배불리 먹고, 폭식이나 과식, 요요를 줄여나가는 게 좋은 방법입니다!
