영양사가 추천하는 다이어트 채소

과일보단 채소 위주로 드세요!

하루에 채소 500g 먹기

하루에 채소, 과일을 얼마나 드시나요?전문가들이 권유하는 충분한 섭취량은 500~600g 입니다. 고기 한 근을 거뜬히 드시는 분들도 채소 먹기는 쉽지 않다고 말씀하세죠. 씹어 먹기 힘들고, 닦는 것부터 일일이 손질하기가 쉽지 않다는 것이죠.

브로콜리 한송이로 챙겨놓은 채소박스

그러나 채소를 먹어야 하는 이유

여름이 다가오면서 옷이 점점 얇아지네요. 얇아지기만 하는가? 민소매에 짧은 반바지. 너무 더워서 입고 싶은데 팔뚝살, 허벅지살 때문에 고민이 되시죠? 저도 그렇습니다. 그래서 유지어터건 다이어터건 '여름'은 고역의 계절입니다.

특히 비만과 같은 대사성질환을 앓고 계신 경우엔 더 신경쓰이실 거에요. 이럴 땐 채소, 과일을 충분히 먹으면서 식단 조절하는 게 큰 도움이 됩니다.

채소는 수분과 섬유질이 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 주고 당뇨환자의 경우 혈당을 천천히 올려 큰 도움이 됩니다.

또한 기운 빠지기 쉬운 여름. 비타민, 미네랄 공급과 나트륨 조절에 있어서 진정한 보양식이라고 할 수 있죠! 채소를 챙겨먹어야 하는 이유는 다이어트 때문만은 아닙니다.

파프리카 토핑 올린 곤약비빔국수 / 박스 단위로 싸게 구매한 세일 파프리카를 잘게 잘라 비빔밥, 국수, 요거트, 샐러드 토핑 등 계란찜에도 넣어 먹고 있어요

그럼 어떤 채소를 먹어야 하느냐?

채소, 과일을 많이 먹어야 한다고 해서 달디 단 과일만 주구장창 드시나요? 사과, 바나나, 오렌지, 키위 등. 물론 과일이 좋은 것은 맞지만 적당량 제한해서 드시는 게 좋습니다. 사과 1/3개, 오렌지 1/2개, 바나나 1/2개 처럼.

하루에 과일 한 개를 다 먹지 말고 조금씩 여러 과일을 나눠 먹는 게 중요합니다. 하루 사과 1/3개, 오렌지 1/2개 그리고 끝. (토마토는 채소류로 열량이 낮아서 2개씩 드셔도 됩니다!)

과일은 간식처럼 조금만 드시고 칼로리가 낮은 채소를 충분히 먹어주는 게 좋습니다.

남편과 먹은 아침겸 브런치 / 오렌지 1개를 잘게 잘라서 샐러드 위에 토핑처럼 올렸습니다/ 각자 오렌지 1/2개씩 / 새싹채소와 먹으면 단맛, 새콤한 맛에 다른 드레싱이 필요없죠

새싹채소나 칼로리가 낮은 채소샐러드에 과일을 잘게 잘라서 드레싱처럼 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 잘게 자르니 더 여러번 나눠먹을 수 있고, 먹는 속도도 느려져요. 그리고 보기에도 푸짐해 보이죠?

사진에는 오렌지를 올렸지만 단맛이 강한 바나나나 스테비아 토마토를 작게 잘라서 같이 드시는 것도 좋은 방법입니다!

단, 1인당 섭취량은 꼭 지켜주세요!

과일도 '과당'이라는 당분이 들어 있어서 비만, 당뇨를 앓고 계시다면 주의해서 드셔야 합니다. 칼로리가 낮은 채소 위주로 드시는 게 좋아요. (*과일은 단순당이 많아서 밥보다 혈당을 더 빨리 올립니다.)

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*영양사가 추천하는 다이어트 채소  

당근 31kcal / 오이 12kcal / 파프리카 24kcal

 양배추 33kcal / 브로콜리 32kcal / 콜리플라워 27kcal

샐러리 17kcal / 토마토 19kcal / 방울토마토 25kcal / 레몬 33kcal

청경채 10kcal /  애호박 22kcal / 가지 17kcal

무순(어린잎채소) 20kcal / 무 20kcal / 콜라비 22kcal / 비트 26kcal

콩나물 33kcal / 숙주 13kcal / 양파 29kcal / 기타 버섯류 등

(100g 당 kcal)

*100g 당 20~30칼로리 이하의 채소

포만감을 위해 채소스틱으로 드실 수 있는 건 간식 대신 드세요! 또는 집밥 요리로 다이어트 채소를 충분히 드시는 걸 추천합니다!

고구마의 함정

생 고구마 147kcal / 찐 고구마 163kcal / 구운 고구마 188kcal / 말린 고구마 312kcal

 (100g 당 kcal)

고구마는 채소가 아닌 '감자 및 전분류'로 100g당 칼로리가 상당합니다. '섬유질이 많아 혈당을 천천히 올린다'라고 알려져 있지만 결국 전분질이 많아 칼로리도 높은 셈입니다. 전분은 결국 포도당으로 전환되죠?

칼로리가 높은 고구마의 함정에 빠지지 마시길 바랍니다. 칼로리가 높으면 살이 찐다는 겁니다. 대신 채소로 분류되는 데친 고구마 줄기는 17kcal로 괜찮습니다.

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*다이어트를 위해선 과일보다 채소 위주로 드세요!

*다음주에는 채소스틱으로 살이 쏙쏙 빠진 영양사 남편의 몸무게 변화를 공개합니다!

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