[슈퍼멘탈]몸으로 멘탈을 올리는 방법
멘탈을 변화시킬 에너지 공장 세우기 -2
내 안의 멘털 에너지 공장을 세우는 방법
1. 몸/ 체력
멘털을 높이는 법이라고 기대하면서 클릭하는데 갑자기 몸 이야기가 나와서 많이 당황하셨나요? 혹시 뻔한 이야기라면서 아니면 전혀 관계없는 이야기라며 책을 덮으려 하지는 않으셨나요?
여기서 굉장히 중요하고 당연하지만 우리가 인지하지 못했던 사실 하나를 말씀드리고 싶어요. 그것을 바로 “멘털은 뇌가 관리하고 그 뇌도 결국 우리의 물리적인 “몸”이라는 것입니다. 그래서 멘털을 강화시키고 싶다면 뇌가 튼튼해야 하고, 그렇다면 몸이 건강해져야겠죠?
우리는 보통 결심, 의지력, 집중도를 멘털이 좋으면 다 내가 만들어 낼 수 있다고 생각합니다. 하지만 기본적인 체력 조건이 되지 않은 상태에서 의지력은 그리 오래가지 않습니다. 그래서 내가 무엇인가 변화하고 싶다면 무엇보다도 먼저 몸의 상태를 체크해 봐야 합니다.
1. 멘털과 몸이 무슨 상관이지?
인생에서 멘붕이었던 적, 한 번쯤은, 아니 한번 이상 많이 있으시죠? 그 순간을 한번 떠올려봅시다. 아마도 후회되는 의사결정을 했을 수도 있고, 해서는 안되었을 말을 누군가에게 퍼부었을 수도, 아무것도 못해 멍하니 있다가 더 큰일을 당했을 수도 있죠. 내 인생의 멘붕이었던 시간, 다 찾으셨나요?
그렇다면 그때를 좀 더 자세하게 떠올려봅시다.
1. 그때 당시 몸상태는 어땠나요? 그때쯤 잠은 어떻게 자고 있었나요? 먹을 것은 어떻게 먹고 있었나요? 체력이나 주변 상황이 컨디션이 좋았을 때와 무엇이 달랐나요?
2. 내가 가장 체력이 좋았을 때를 10점으로 두었을 때 그 당시는 몇 점 정도 되어 있었나요?
3. 만약 그때 체력이 10점 만점이었고 배고프거나 졸리지 않고 컨디션이 좋았다면 상황은 어떻게 바뀔 수 있을까요?
아침에 일찍 일어나 내가 원하던 자격증 공부를 한 후 출근하고 싶은데 실상은 허겁지겁 일어나 출근하기 바쁠 수도 있습니다. 저녁에 헬스장을 가서 운동하고 자고 싶은데 매일매일 치킨에 맥주를 먹고 자고 난 후 그다음 날 후회+후회를 하며 나의 의지력은 이것밖에 되지 않느냐. 하며 스스로에게 짜증과 화를 낼 수도 있습니다.
몸 관리를 통해 멘탈을 올리는 방법.
멘탈근육을 올리기 위해 지금 몸 컨디션을 잘 알아야 합니다. 모든 사람의 컨디션이 매일 같을 수는 없기 때문에 컨디션이 좋을 때와 나쁠 때를 스스로 알아서 그 흐름에 따라 나의 멘탈도 관리해야 하기 때문이지요. 컨디션이 좋을 때는 창조적인 일을 하고, 의사결정을 하고 컨디션이 좋지 않을 때는 중요한 일보다는 관리의 일을 하고, 주변 사람들의 관계에 더 예민하게 받아들일 수 있으니 조심하는 것부터 멘탈관리의 시작이기 때문입니다.
그렇다면 멘탈 근육을 높이기 위해 몸으로 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?
1. 운동
몸을 움직이는 것이야 말로 체력을 올리는 제1조 건이겠죠. 뇌의 근육을 강화하려면 근육에서 IGFI단백질이 생성되어야 하고 이는 BDNF 뇌 신경인자를 촉진해서 뇌의 해마, 측두엽,, 전두엽 등으로 작용해 새로운 뇌세포를 향상시킵니다. 운동을 잘하면 인지기능과 집중력이 향상되지요 또한 운동을 하면 세로토닌, 도파민, 엔도르핀 등이 분비되고 코디솔 아드레날린은 줄어듭니다. 즉, 우울과 불안은 줄어들고 스트레스를 줄여주지요. 잠은 물론 잘 자구요. 설명이 어렵죠? 그렇다면 하나만 기억해주세요.
운동은 뇌를 건강하게 한다.
다 알지만 일상생활이 피곤하면 운동을 점점 안 하게 됩니다. 갑자기 일이 많아졌다던가 야근을 하거나 스트레스가 많으면 점점 운동을 하기 싫게 되겠지요. 운동은 신체를 위한 것만이 아닙니다. 정신과 멘탈을 위해서도 매우 중요합니다. "오늘만 쉬자"라는 내면의 소리에 얼마나 유혹당할 것인지 스스로 결정하시기 바랍니다.
2. 수면
잠은 충분히 자는 것이 중요합니다. “공부도 다 안 했는데 잠이 오니?”라는 말은 틀렸다고 생각해요. 공부 다 안 했지만 졸리면 자야 합니다. 한국사람들이 빠르게 성장하느라 잠까지 줄였지만 잠을 줄이면 다음날 바로 집중력, 기억력, 의사결정력이 현저하게 떨어집니다.
잘 자기 위해 무엇이 필요할까요? 일단 직장인의 가장 큰 친구 -카페인- 을 어떻게 잘 정리할지를 고민해야 합니다. 저 역시 커피를 아침에 안 먹으면 하루를 시작하지 못할 정도로 많이 먹었습니다. 커피 속 카페인은 12시간이 지나도 반 정도밖에 밖으로 배출을 하지 못한다고 합니다. 즉, 잘 시간에도 각성을 만들죠. ‘난 밤에 커피 마셔도 잠 잘 자.”라고 생각한 분이 있는 거 알아요. 나는 잠을 잘 자도 그 잠의 질은 각성상태일 확률이 높다는 것이죠.
3. 잘 먹기
우리가 다 아는 이야기입니다. 좋은 재료를 우선적으로 먹기. 슈퍼푸드 먹기. 과식하지 않기.
4. 명상 (Mindfulness)
불과 몇 년 전만 하더라도 명상은 종교인들만 하는 것으로 알려져 있었습니다. 하지만 최근에 명상이 두뇌 및 마음에 좋다는 의학적 결과가 많이 나왔지요. 실제로 하버드 의대 안에 심리학과가 있고, 그 안에서 명상과 의학적인 관계를 많이 연구하고 있습니다. 이러한 명상은 특히 수학적 머리를 많이 쓰는 실리콘 벨리에서 크게 유행하고 있습니다. 제한된 시간에 다양한 환경을 고려하여 프로젝트에 임하는 개발자들에게 특히 주의력을 높이기 위해 많이 사용됩니다. 명상 중에서도 이러한 마인드풀니스는 뇌의 피로를 억제해 이완의 효과도 있고 집중력도 향상시켜줍니다.
명상의 최대 장점은 손쉽게 시작할 수 있다는 것입니다. 아무 곳이나 할 수 있고 꼭 전문가에게 배워야만 할 수 있는 것도 아닙니다. 지금 유튜브, 혹은 명상 앱을 켜고 바로 시작하면 됩니다. 혹시 아직까지 명상을 하지 않았다면 호흡명상을 추천합니다.
또한 바디스캔은 몸에 대한 수용력과 민감도를 높여줍니다. 나의 몸이 어디인지를 명상을 통해 훈련함으로써 몸에 대한 인식을 훈련하는데 중요합니다
5. 요가
요가는 몸과의 대화를 시작하는 아주 유용한 운동입니다. 요가 시 “지금 허벅지 안쪽에 근육이 늘어나는 것에 집중해보십시오”라는 말을 자주 하는데 이러한 훈련을 통해 지금 나의 몸을 하나하나 느끼는 연습을 할 수 있습니다. 실제적으로 트라우마가 있는 사람들은 자신의 다리, 혹은 몸의 일부를 느낄 수 없는 경우가 있다고 합니다.
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요가는 굳은 몸을 유연하게 해 주고 심층근을 단련시켜줍니다. 다들 잘 알다시피 요가는 인도에서 시작되었습니다. 인도의 수행자들이 자신의 도를 닦기 위해 육체를 수련하는 방법으로 요가를 시작했습니다. 육체를 단련시킴으로써 정신을 단련한다는 것을 5천 년 전부터 알고 있었던 것이지요. 멘탈을 강화하기 위해서는 지금 현재 나의 몸 상태가 어떤지를 잘 알아차려야 하는데 요가를 하면서 나의 몸을 끊임없이 관찰하고 대화하는 방법을 통해 내 컨디션을 좀 더 정확하게 알 수 있습니다
또한 명상과 요가는 긴장을 푸는 “이완 효과”에 탁월합니다. 현대 생활에서는 잠에서 깨어 급하게 출근해 의자에 앉아 많은 시간을 보내고, 퇴근 후에는 또 운동을 하거나 잘 때까지 누워서 넷플릭스를 보는 등 – 어떠한 종류의 일을 – 끊임없이 하고 있습니다. 즉, 몸과 뇌는 쉴 수 있는 시간이 전혀 없는 것이지요. 그래서 이러한 이완훈련을 통해 수축되어 있던 근육을 이완시키고 뇌를 쉬게 하며 “지금 느끼는 이 것이 이완된 상태야. 나는 지금 쉬고 있어”를 의식적으로 훈련하는데 매우 좋습니다.
우리의 주변을 둘러보면 교감신경만을 활성화하는 환경이 너무 많아 교감신경만 활발해집니다. 이럴 때 특히 내뱉는 호흡을 길게 하는 호흡 훈련 (4/7/8/호흡 훈련을 인터넷에 찾아보세요)을 통해 부교감 신경을 활성화시키는 것이 현대 사회에서는 매우 중요합니다.
6. 뉴로 피드백을 통한 뇌파 훈련
나의 뇌파 상태를 측정하여 뇌파를 훈련시키는 뉴로피드백 훈련은 현재 한국에서는 대중적이지 않지만 멘탈 코칭이 한국보다 훨씬 앞선 일본의 멘탈 관련 책에서는 빠지지 않고 등장합니다. 현재 한국에서도 뉴로피드백 기기를 통해 뇌파를 트레이닝하는 제품들이 많이 나오고 있습니다. 제가 앞서 멘탈도 뇌가 통제하고 뇌도 결국 몸이다.라는 이야기를 했는데요. 뇌파를 보면 현재 그 사람의 집중도, 업무 능력 등을 가늠해볼 수 있습니다.
6-1 뇌파의 종류
사람의 뇌에서는 다양한 뇌파가 나옵니다. 목적에 따라 뇌파가 적재적소에 나올수록 하고 싶은 것을 잘할 수 있는 몸이 되는 것입니다. 즉, 잘 때는 델타파가 잘 나오고, 쉴 때는 알파파가 날 나오고 일할 때는 SMR 파와 저 베타파가 잘 나와야 원하는 것을 잘할 수 있습니다. 그런데 잘 때도 베타파가 나오면 어떻게 될까요? 자는 게 자는 게 아니게 되죠. 일단 잠들기가 힘들고 자면서도 뇌와 몸은 쉴 수가 없으니 자고 일어나도 찌뿌둥합니다. 이런 상태에서는 계속 몽롱하면서도 피곤하니 집중력도 없어지고 만사가 점점 귀찮아지고, 몸은 쉬지를 못하고 계속 각성 상태이게 됩니다. 이럴 때 과학의 도움을 받아 뇌파를 훈련할 수 있는 기계가 바로 뉴로 피드백입니다
알아요. 다 아는 , 어디서 한 번쯤은 들어봄직한 이야기이죠? 그런데 이런 "좋은" 이야기를 내 삶에 들어오게 해야 하는데 그게 잘 안 되는 것 저도 잘 알고 있습니다.
그렇다면 이런 것을 시작하는 방법은 무엇이 있을까요?
1. 몸 관찰 일기 쓰기.
우리는 이제까지 몸과 대화해본 경험이 없습니다. 이제 첫 번째로 몸을 관찰하는 것부터 시작해볼게요.
내가 몇 시에 자고 몇 시에 일어나고 어떤 운동을 하고 무엇을 먹는지를 기록해봅니다. 불과 일주일만 해봐도 나의 패턴이 보이기 시작합니다. 부과적으로 몸무게 그리고, 내가 컨디션이 아주 좋았을 때를 10점이라 했을 때 오늘은 몇 점인지를 적어봅니다. 이렇게 몇 주일만 적어보면 내 몸의 패턴이 보이기 시작합니다.
그러면 우리는 몸에게 대화를 시도해볼 것이에요. 가장 중요한 것은 오늘 내 몸에 감사한 것 한 가지를 찾아보는 것입니다.
*어제 늦게 잤는데 오늘 제시간에 일어 나 고맙다.
*다른 때보다 과식했는데 잘 소화시켜주어 고맙다.
*다이어트를 했는데 몸무게가 잘 빠져주어 고맙다.
등등을 하루에 1가지씩 찾아보는 것입니다. 매일 하루에 한 개 이상 무조건 찾아봅니다. 때로는 내 상식으로 고마운 것이 없는 날이 있을 수도 있어요. 그래도 일단 적어봅니다.
*어제 늦게 자서 오늘 늦잠을 잤다. 몸이 피곤을 풀기 위해 던 자서 고맙다.
*과식했는데 더부룩했다. 나에게 과식하지 말라고 사인을 주어 고맙다.
*다이어트를 시도했는데 몸무게가 잘 빠지지 않았다. 다른 방법을 고민하게 해 주어 고맙다.
등입니다. 무조건 한 개를 쓰는 것이 중요합니다. 그러다 보면 내가 내 몸에 가지고 있던 편견들을 스스로 깨는 순간이 옵니다. 몸에 대하여 긍정적이고 고마운 마음을 들게 하는 것이죠.
2. 기운이 빠지는 일/ 사람/ 장소 은 무엇인가?
해야 할 일을 미루고 하지 않았을 때 그 일은 머리의 한 구석에 계속 남아있습니다. 이것은 마치 분리 청소를 하지 않고 베란다에 쌓아 놓은 쓰레기 같지요. 지금 하지 않고 내일 버리러 갈 수는 있지만 쓰레기가 베란다에 냄새를 풍기며 있다는 사실은 무의식적으로도 잊혀지지지 않아요. 이렇게 에너지를 빼앗는 일들을 찾아야 한다.
1) 생각만 해도 기운이 빠지는 사람은 누구인가?
2) 집, 혹은 회사에서 보기만 해도 기운이 빠지는 장소는 어디인가? ( 서류가 넘쳐나는 책상, 설거지 거리가 가득한 싱크대, 더러운 화장실 등)
3) 계속 미루는 일, 전화할 것, 귀찮아 넘기는 일들은 무엇인가?
4) 또 이렇게 생각만 해도 기분이 안 좋고 짜증 나고 외면하고 싶은 것은 무엇이 있는가?
3. 에너지를 주는 곳, 사람, 음식, 등을 찾아 하기
어떤 것을 먹을 때, 어떻게 잘 때, 누구를 만날 때 몸에 힘이 나나요?
저는 몸에 문제가 생겨서 두 번이나 회사를 그만두었지요. 번아웃이나 기타 등등의 문제로 회사를 그만두는 것만큼 속상한 일은 없을 듯합니다. 당신의 월급이 300만 원이라고 합시다. 한 달에 300만 원의 월세가 나오는 부동산은 못해도 15억 이상은 할 것입니다. 만약 15억의 건물이 나에게 생긴다면 얼마나 청소하고 관리하면서 애지중지 할까요?
여러분의 몸은 15억, 아니 1조 5천억이어도 모자란 몸일 것입니다. 이미 가지고 있어 그 소중함을 모를 뿐이죠. 나의 몸은 언제나 이런 상태로 같이 있는 것이 아닙니다. 관리를 하지 않는다면 어느 순간 망가질 수도 있죠. 그리고 우리가 눈 감는 날까지 나는 내 몸을 책임지고 관리하면서 살아야 합니다. 멘탈의 기초가 되고 전부가 될 몸을 당신은 얼마나 열심히 관리하시겠습니까?
[i] 최강멘탈 쓰지요시후미
[ii] 몸은 기억한다.
[iii] 최강멘탈 쓰지요시후미
