[슈퍼멘탈] 멘탈은 늑대같은 마음을 관리하는 것
멘탈을 살릴 에너지 공장 세우기 - 부정적감정 관리하기
감정 2-1 에 이은 글입니다. 앞 글은 아래의 링크로.
https://brunch.co.kr/@bestmental/93
2-3 모든 감정은 소중합니다.
나에게 나쁜 감정이란 없습니다. 다 그때 그때 “마음”이란 친구가 나에게 도움이 되라고 그런 “감정”을주는 것으로 볼 수 있죠. 하지만 우리는 부정적인 감정(불안, 분노, 좌절, 외로움, 냉담)등을 처리하는 법을 배우지 않았습니다. 어렸을 적부터 그저 “불안해 하지 마.” “화내지마” “어른에게 그렇게 화 내면서 말하면 안되” 등으로 부정적인 감정을 억누르라고만 배웠죠. 그래서 이러한 부정적인 감정이 올라오면 나도 모르게 무시하게 됩니다. 그런데 말이죠, 이 감정이라는 것도 무시하게 되면 점점 더 커지거나 다른 형태로 몸에 쌓이게 됩니다. 무시한다고 해서 없어지는 것이 아니라는 것이죠.
그렇다면 긍정적인 감정과 부정적인 감정은 어떻게 다를까요?
1)기쁘다. 행복하다. 즐겁다. 흐뭇하다. 희망차다 등의 긍정적 감정
긍정적인 감정을 최대로 느껴주면 됩니다. 가끔은 행복한 내 자신이 불안해 하다는 사람도 있습니다. 좋은 감정이 들면 안전하다는 증거이고, 이때는 편하게 즐겨주면 됩니다.
2) 불안하다. 불쾌하다, 분노, 부정적인 감정
불과 100여년 전만 해도 광화문 일대에 호랑이가 나타났다고 합니다. 지금 내 눈 앞에 호랑이가 보이면 어떻게 해야 하나요? 엄청 무섭고 불안하고 도망가고 싶겠죠? 더불어 이 길로 온 나 스스로에게 화가 날 수도 있고 오늘이 마지막이구나 절망적일 수도 있습니다. 호랑이를 만나면 도망가거나, 싸우거나, 먹이를 주며 주의를 분산시키거나 혹은 가만히 얼어 있다가 잡혀 먹을 수 있습니다. 당신은 어떤 것을 선택 하시겠습니까?
보통 우리는 부정적인 감정이 들 때면 회피하거나 부인 (생각해보면 그렇게 나쁜건 아닐거야>) 하거나 스스로를 비하해 그 감정의 구렁텅이에 들어가기도 합니다.
이렇게 부정적인 감정이 든다면 지금 현재에 안주하지 말고 변화해라!라는 사인입니다. 그 부정적인 감정에 매몰되어서 가만히 있다가는 결국 호랑이게 잡혀 먹히는 최악의 순간이 오겠지요.
불안한 감정이 온다면
1. 지금 내가 어떤 감정인지를 알아차려야 합니다. 이 감정을 읽지 못하면 맨붕에 빠질 가능성이 높습니다. 즉, 지금 내가 어떠한 상태인지 감정부터 알아차려야 합니다. 1장에서 이야기했듯 명상을 꾸준히 한다면 내 감정을 좀 더 빠르고 정확하게 알아차릴 수 있습니다. 2-1장에서 연습했듯 지금 이 감정의 이름은 무엇인지 생각하고 이 감정의 이름을 불러줍니다. “아 난 지금 우울하구나.” “난 지금 무시당하는 것 같아 화가 나.” “나 지금 배고픈데 일시키니까 짜증이 제대로 났어.” 등등 지금 느끼는 부정적인 감정을 알아차리는 것 만으로도 2/3이 줄어든다고 합니다
[i]우울할땐 뇌과학
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대단하지 않나요? 그저 알아차리는 것만으로도 화가,짜증이, 우울이 100%에서 33%으로 떨어지게 된 것입니다. 그렇다면 그 남은 33% 의 감정은 어떻게 처리할 수 있을까요
2. 이 감정이 나에게 어느정도 중요한지를 점수화해 봅니다. 팀장님이 시킨대로 사장님 앞에서 실적보고를 하기로 헀어요. 갑자기 너무나 불안합니다. 그러면 내가 죽을만큼 불안한 것을 10이라고 했을 때 지금 나의 점수는 몇 점 정도 될 것 같습니까? 이렇게 생각해본다면 사실 5점을 넘지 않을 수가 있습니다.
3. 그 점수에 따라 나의 행동을 결정합니다. 만약 죽을만큼 불안한 10점이라면 그 발표를 안하는 것이 낫겠죠? 죽고 싶을만한 스트레스 상황이니 말이에요. 하지만 7점 정도 된다면 그것을 1점씩 낮출 수 있는 방안을 한번 찾아보는 것입니다. 주변에 발표를 자주 해준 분에게 자문을 구해 보고, 발표자료에 맞게 연습을 해보고 할수있다!라고 거울을 보고 100번 외치는 등의 행동을 함으로써 그 불안감의 점수를 내릴 수 있습니다.
3-1 감정은 불안하다. VS 전혀 불안하지 않다. 로만 이루어지지 않습니다. 불안감이 7일 때 이러저러한 행동을 통해 불안감을 3정도로 낮춘다면 불안한 상태에서 발표할 만한 상태가 되기도 합니다.
자, 다시 한번 강조합니다. 불안한 감정은 나에게 이렇게 이야기하는 것입니다. “행동해! 움직여! 지금 그대로 있지마!” 그런데 우리는 호랑이를 보고 얼어붙어 버리곤 하지요. 그래서 그 감정을 또 생각하고 생각하면서 그 감정에 먹이를 주어서 키워 버리는 것입니다. 그러니 부정적인 감정이 일어나면 “아 내가 지금 행동하고 변화해야한다고 내 감정이 나에게 말하고 있구나”라고 생각하세요.
아래는 어떤 감정이 들 때 어떻게 행동해야 하는지에 대하여 토니 로스의 “네 안의 잠든 거인을 깨워라”에서 나온 내용을 공유합니다.
**행동을 취하기 (특히 부정적 감정)**
1. 불안함: 무엇인가가 잘못 되어 있다는 느낌 → 원하는 것을 말하고 행동하기
2. 두려움 → 곧 일어날 일에 대한 대비가 충분하지 않다. → 대비를 해라
3. 상처 → 기대가 충족되지 않았다. 잃어버릴 수도 있다. → 잃어버리지 않을 수도 있다. 성급한 건 아닌지? 적절하게 상대에게 말하기
4. 분노 → 내가 소중하게 여기는 규칙, 기준을 누군가가 어겼다. → 상대방은 나의 규칙을 모를 수도 있다. 그 기준은 나만의 기준일 수도 있다. 분노해서 내 인생이 어떻게 달라지는가?
5. 좌절 → 지금보다 잘 할 수 있었는데! (해결 방법을 찾아보자)
6. 실망 - 기대치 (목표) 가 충족되지 않았다. → 성급하게 생각한건 아닐까? 미래를 긍정적으로, 목표를 바꿔볼까?
7. 죄책감: 가장 높은 가치로 여기는 기준을 어겼을 때 느끼는 감정. (변화를 느끼는 가장 큰 원동력이 되거나 무력감에 빠지거나.)
8. 무력감 : 사건은 일어났는데 극복할 힘이 없다.
9 외로움 : 주변 사람들과 어떤 관계를 맺고 싶은가?
Action 2-4
앞에서 2-1에서 쓴 나의 감정들 중 부정적인 감정들을 다시 한번 생각해봅시다.
1. 그때 당시 점수는 10점 만점에 몇 점이었나요?
2. 그 점수를 1점을 낮추려면 어떤 행동을 하면 좋을까요? 또 어떤 행동들을 하면 점수가 낮아질까요?
그러한 감정들이 나에게 필요하고 나를 성장시킬 수 있기 때문에 나에게 온 것이라 믿을수록 그 감정을 다루기 쉽게 됩니다. 지금 느끼는 이 감정은 나에게 어떻게 하라고 말하는 것인가를 생각하고 행동해 보는 연습을 해봅니다.
