목표가 흔들릴 때

다시 동기부여하기

Feb 18. 2025

*Henry & Co., Unsplash

우리는 누구나 한 번쯤 큰 목표를 세우고 의욕적으로 시작하지만, 시간이 지나면서 동기부여가 약해지는 경험을 하게 된다. 시험공부, 다이어트, 운동, 커리어 개발 등 어떤 목표든 꾸준히 유지하는 것은 쉽지 않다. 하지만 목표를 포기하는 것이 아니라, 다시 동기부여를 얻는 방법을 안다면 앞으로 더 나아갈 수 있다. 연구 결과에 따르면, 동기부여는 단순한 감정이 아니라 전략적으로 관리할 수 있는 요소라고 한다. 목표가 흔들릴 때 다시 동기를 찾는 효과적인 방법을 찾아보았다. 이를 공유한다.

1. 자신의 “왜(Why)“를 다시 떠올리기

목표를 잃지 않으려면 처음 시작할 때 가졌던 이유를 떠올리는 것이 유효하다. Drake(2017)의 연구에 따르면, 목표의 본질적인 의미를 되새기면 동기가 강화된다고 한다. 예를 들어, 시험공부가 힘들어질 때 단순히 “좋은 성적을 받아야 한다”가 아니라, “좋은 성적을 받아 원하는 대학에 가고, 꿈꾸던 직업을 갖기 위해”라는 보다 깊은 이유를 떠올리면 동기부여가 더 강해질 수 있다는 주장이다.

실천 방법:

목표를 세웠던 이유를 적어 눈에 보이는 곳에 두기

목표를 이루었을 때의 긍정적인 변화를 구체적으로 상상하기

동기부여를 높이는 영상, 책, 강연을 찾아보기

*이런 조언을 들을 때 유의할 점은, ‘이미 다 아는 이야기!’, ‘자주 듣는 이야기’라고 생각하지 않는 것이다. 내용을 곱씹어 자신을 투영해 부족한 부분을 메워, 자신의 장점을 발휘할 수 있도록 노력하는 태도가 여러 말보다 중요하다.

2. 목표를 세분화하여 작은 성공 경험하기

큰 목표를 한 번에 이루려 하면 부담감이 커질 수 있다. Huang, Jin & Zhang(2017)의 연구에 따르면, 목표를 세분화하면 작은 성취감을 통해 동기를 유지하는 데 도움이 된다고 한다. 예를 들어, “한 달 안에 5kg 감량”이라는 목표가 있다면, “일주일에 1kg 감량”처럼 작은 단위로 나누면 부담이 줄어들고 성취감을 지속적으로 느낄 수 있다는 주장이다.

실천 방법:

최종 목표를 여러 개의 하위 목표로 나누기

작은 목표를 달성할 때마다 스스로 보상하기

진행 상황을 기록하며 성취감을 높이기

*우선 목표 달성에 필수적인 행동이 잘 정리됐는지 살펴보자. 그리고 각 필수 행동을 작은 목표로 나누면 더 효과적일 것이다.

3. 자기 확신을 높이는 긍정적인 목표 설정

목표를 이루기 위해서는 “나는 할 수 있다”는 믿음이 필요하다. Sagitarius(2017)의 연구에 따르면, 목표를 명확히 설정할수록 자신감이 높아지고, 이는 동기부여와 성취로 이어진다고 한다. 반대로, 목표가 막연하면 자신감을 잃고 포기할 가능성이 커진다고 한다.

실천 방법:

목표를 구체적으로 설정하기 (“운동 열심히 해야지” → “주 3회 30분씩 달리기”)

스스로에 대한 긍정적인 말을 습관화하기 (“나는 충분히 해낼 수 있어”)

목표 달성 경험을 시각화하여 자신감을 높이기

*’ 나는 충분히 해낼 수 있어’라는 말에 오글거린다고 하지 말고.

4. 자기 주도적인 목표 설정으로 내재적 동기 강화

강요된 목표보다 스스로 설정한 목표가 더 효과적이다. Alispahić(2013)의 연구에 따르면, 외부의 강요보다는 자신의 의지로 목표를 세울 때 동기부여가 더 지속된다고 한다. 즉, 부모님이 시켜서 공부하는 것보다 내가 원하는 꿈을 이루기 위해 공부하는 것이 훨씬 효과적이다.

실천 방법:

“내가 진정 원하는 것은 무엇인가?” 고민해 보기

외부의 기대보다 나만의 목표를 설정하기

스스로 결정한 목표를 더 의미 있게 받아들이기

*자신이 원하는 미래 모습을 현재 사회의 관습이나 분위기로 부정하지 말 것. 미래를 장담할 수 있는 사람은 없기 때문이다. 다만, 미래를 준비하는 사람은 불확실한 상황에서도 당황하지 않는다. 나는 그렇게 믿고 있다.

5. 맞춤형 개입을 활용한 지속적인 동기 유지

일상에서 작은 자극이 동기부여를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. Kataoka et al.(2024)의 연구에서는 스마트폰 알림을 활용한 맞춤형 동기부여 메시지가 목표 지속성에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔다.

실천 방법:

스마트폰에 동기부여 문구 알림 설정하기

스터디 플래너나 앱을 활용해 목표 관리하기

친구나 가족과 목표를 공유하며 서로 격려하기

*내가 종이로 된 플래너에서 스마트폰 앱으로 전환하려는 이유 중 하나가 알림이다. 시간과 조건에 맞게 알려 준다. 굉장히 흔하고 작은 기능이라 생각할 수 있지만, 꽤 강력한 기능이란다. 아침 기상에 도움이 되는 것을 떠올려보자.

6. 자기 조절 능력을 키워 장기적인 목표 달성하기

자기 조절(self-regulation)은 목표 달성의 핵심 요소다. Healy(2015)의 연구에 따르면, 자기 조절 능력이 높은 사람일수록 목표를 효과적으로 유지할 가능성이 크다고 한다. 단기적인 유혹을 이겨내고 꾸준히 목표를 향해 나아가는 것이 중요하다.

실천 방법:

목표 달성을 방해하는 요소(예: 스마트폰, TV) 조절하기

계획을 세우고 일정한 루틴을 유지하기

유혹을 피하는 환경을 조성하기 (예: 공부할 때 폰을 멀리 두기)

*마지막이 가장 어려운 일이다. 그리고 가장 핵심적인 일이다. 이것이 가능하면, 앞의 6가지 방법이 필요 없을 정도다. 이를 위해 필요한 설정은 ‘여유’라고 생각한다. 계획대로 하지 않는다고 자신의 마음을 절벽으로 밀어붙이지 말기. 계획은 수정이 필수다. 꾸준히 해나가는 것이 중요하다. 묵묵히 걸어가기. 여유를 가지고 한 걸음씩 걸어갈 마음을 단단히 먹길 바라.