스쿼트 대신 하체 근력 운동 이렇게 하세요

하체 근육은 신체에서 큰 근육군을 포함하고 있습니다. 예를 들어, 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근, 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이 근육인 둔근 등이 대표적입니다. 이러한 근육군은 일상적인 움직임, 즉 걷기, 달리기, 앉았다 일어나기 등의 기본적인 활동에 필수적입니다.

하체 근육이 튼튼할수록 체력과 지구력이 향상됩니다. 하체 근육은 운동 중 무게를 지탱하고, 균형을 잡는 역할을 하기 때문에, 하체를 강화하면 운동 능력이 전반적으로 향상됩니다. 또한, 하체 근육이 잘 발달되면 스포츠 활동뿐만 아니라 장거리 걷기, 등산 등의 활동에서도 더 오랜 시간 동안 피로 없이 지속할 수 있습니다.

하체 근육을 강화하면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 약한 하체는 무릎, 발목, 엉덩이 등의 관절에 불필요한 부담을 주어 부상을 유발할 수 있습니다. 하지만 하체 근육이 충분히 강하면 이러한 관절을 안정시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

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런지 변형

매트에 서서 양손에 아령이나 생수병을 들고, 상체를 곧게 세운 상태로 준비합니다. 왼발을 뒤로 뻗어 런지 동작을 진행합니다. 이때 손에 든 아령을 위로 들어 올립니다. 원래 자세로 돌아오면서 아령을 다시 내려줍니다. 동일한 동작을 오른발을 뒤로 뻗어 반복합니다.

덩키킥 변형

매트에 팔뚝과 무릎을 대고 엎드립니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하세요. 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 무릎을 펴고, 엉덩이를 뒤로 밀어줍니다. 다리를 다시 구부려 무릎을 접습니다. 무릎을 당겨주세요. 이 동작을 반복하고, 반대편 다리로 진행합니다.

다리 들기

매트에 엎드린 상태에서 준비합니다. 팔은 옆구리에 붙이거나 턱 밑으로 위치시킵니다. 발끝을 뻗은 상태로 유지합니다. 양다리를 동시에 들어 올립니다. 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다. 천천히 다리를 내려 원래 자세로 돌아옵니다.

사이드 레그레이즈

바닥에 옆으로 누워 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 밴드를 다리에 착용합니다. 오른쪽 다리를 천천히 공중으로 들어 올린 후, 다시 천천히 내립니다. 같은 동작을 반대편으로 돌아서 왼쪽 다리로 반복합니다.

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