위기! 극단적 감정을 조절하는 TIPP 스킬

정신과는 처음인데요;; #17

   

감정적 흥분이 너무나 높은 상황일 때 속수무책으로 감정에 끌려가지 않는 방법을 배울 필요가 있습니다. 

TIPP는 극단적 감정의 마음 상태를 빠르게 벗어나기 위해 신체의 화학적 반응을 바꾸는 스킬입니다. 매우 간단한 이 스킬을 위기의 순간에 꼭 활용해보세요.     

첫 번째는 Temperatue, 차가운 물로 얼굴의 온도를 낮추는 것입니다. 집이나 식당의 화장실에서밖에 할 수 없는 방법이지만 그래도 효과는 만점입니다. 차가운 물로 얼굴을 씻으면서 빠르게 몸의 온도를 내리고 차분하게 합니다. 숨을 잠시 참고 세면대에 10도 정도의 차가운 물을 받은 뒤 얼굴을 담가보세요. 또는 얼음팩이나 얼음물을 비닐 봉지에 담아 눈과 볼에 대거나 얼굴에 뿌리는 것을 30초 동안 해봅니다.     

두 번째는 Intense Exercise, 격렬한 운동하기입니다. 감정이 지나치게 격앙되었을 때 10~15분 동안 격렬한 에어로빅을 해보세요. 여러분의 몸에 축적된 에너지를 뛰거나 빨리 걷거나 줄넘기하기, 팔 벌려 높이뛰기, 농구, 역기, 춤추기 같은 것을 하면서 내보내보세요.     

세 번째는 Paced Breathing입니다. 천천히 호흡하여 호흡의 횟수를 줄여봅니다. 1분에 5~7회의 들숨과 날숨을 해봅니다. 깊이 복식호흡을 하면서 숨을 들이쉬고 들숨보다 날숨을 더 천천히 그리고 길게 내쉬어보세요. 4초간 숨을 들이쉬고 6초간 내쉬세요. 1분 동안 숨을 쉬며 흥분된 마음을 가라앉혀봅니다.     

호흡은 정신건강 관련 책에 꼭 등장하는, 아주 효과적인 이완 방법이라고들 하더라고요. 호흡은 우리가 스스로 자율신경계에 관여할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 호흡은 우리의 마음 저 깊은 곳, 저 무의식의 심연으로 내려갈 수 있는 유일한 통로인 셈이죠. 지금 한 번 숨을 크게 들이쉬었다가 천천히 내쉬어보세요. 이 단 한번의 호흡만으로도 당신은 당신의 감정상태에 개입할 수 있습니다. 실제로 단 한번의 깊은 호흡만으로도 편도체에 변화가 생깁니다. 인류의 긴 역사 속에서 마음을 다루는 대부분의 종교나 스포츠 혹은 심신 단련에는 호흡이 반드시 들어 있습니다. 천천히 규칙적으로 호흡하면서 턱과 얼굴, 몸과 어깨, 복부 등 근육의 긴장을 완화하면 편도체를 안정시킬 수 있습니다.      

네 번째는 Progressive Muscle Relaxation, 점진적 근육이완법입니다.

각 근육을 긴장시킨 후 이완시킵니ㅏ. 머리부터 발끝까지 각 근육그룹을 5초간 긴장시키고 천천히 이완시키면서 풀어갑니다. 긴장된 곳을 자각해보세요. 이완되었을 때 어떤 차이가 있는지 자각해보세요. 저는 긴장되거나 힘들 때 손을 꽉 쥐었다가 푸는 데 도움이 되는 것 같아요.