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브런치북 정신과는 처음인데요;; 17화

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계정을 잊어버리셨나요?

by bego Aug 02. 2024

정신건강에 좋은 습관과 루틴

정신과는 처음인데요;; #16

약을 먹는 것 이외에 내 정신건강에 도움이 되는 방법은 없을까요? 그렇지 않습니다. 내가 스스로, 주도적으로 회복에 가까워질 수 있는 길이 있습니다.

1)명상

명상은 아주 ‘핫’한 정신과 치료법임이 증명되었습니다. 불교 외의 종교를 가진 분들은 명상이 ‘불교’에서 비롯되었기 때문에 명상에 위화감이 있을 지도 모르겠습니다. 하지만 명상은 종교적인 색채를 빼냈고 몇천 년 가까이 전해져온 효과적인 마음 훈련법입니다. 이는 부인할 수 없는 명백한 사실입니다.

명상이란 무엇일까요?

명상은 마음을 통제하고 생각을 바꾸고 잡생각과 잡념을 떨칠 수 있도록 해주는 것이라고 생각하기 쉽지만 사실 명상은 그런 게 아닙니다. 마음을 깨끗하고 차분하게 하여 심신과 일상에서 안정을 느끼는 기술인데요, 잡념을 떨친다기보다는 잡념을 바라보고 알아차리는 훈련이죠. 규칙적으로 몇 분 정도 자신을 내려놓고 모든 것을 멈추고 방해 없이 현재에 집중하도록 하는 것이에요.

이렇게 말해도 좀 추상적일 것 같습니다. 빠른 이해를 위해 비유를 해보죠. 우리는 도로변에 앉아서 지나가는 차를 바라보면 되는 것입니다. 차는 우리의 잡념입니다. 쉬워 보이죠? 하지만 달리는 자동차를 보고 있으면 불안해지면서 도로로 뛰쳐나가 차를 멈춰 세우거나 뒤를 쫓아가기도 하죠. 가만히 있어야 한다는 사실을 잊는 것입니다. 이렇게 뛰어다니다 보면 마음은 더 혼란스럽고 초조해지겠죠. 따라서 마음을 훈련한다는 건, 즉 명상을 한다는 건 지나가는 생각과 감정의 관계를 재정립하는 겁니다. 좀 더 다양한 관점으로 바라보면 마음이 자연스럽게 차분해집니다. 한걸음 떨어져서, 아님 새로운 시각으로 내 잡념이 어떻게 생겨나서 어떻게 사라지는지 지켜보는 일이라고 생각이 드네요.

명상을 할 때 잡념으로부터 완벽하게 벗어날 수 있을까요? 아뇨, 명상을 잊어버리고 또 잡념에 사로잡힐 수도 있지요. 하지만 우리는 그걸 깨닫기만 하면 원래 자리에 돌아와 지나가는 자동차를, 잡념을 지켜보면 몸과 마음이 온전히 편안해질 수 있습니다.

명상이 정말 효과가 있을까 의심이 되는 분도 계실 겁니다. 그래서 과학적 근거를 잔뜩 준비해보았습니다.

수년에 걸쳐 명상을 수련한 분들이 명상의 혜택을 누렸지만 몸속에서 어떤 변화가 있는지는 설명하지 못했었죠. 하지만 최근, 지난 20년간 과학이 증명했습니다. 맥박수와 혈압 스트레스 수치 그리고 심지어 뇌구조에도 직접적인 변화가 있다는 게 확실하게 측정됐죠. 뇌는 유연하고 환경에 따라 쉽게 변화할 수 있기 때문입니다.

명상은 헬스장에서 운동으로 근육을 크고 단단하게 키우는 것과 같습니다. 명상을 하면 행복감과 웰빙을 담당하는 뇌의 영역에 더 많은 혈액이 공급되어 그 부분이 더 두꺼워지고 강해지면서 좋은 감정을 더 오래 느끼게 됩니다.

또한 명상이 우리의 스트레스와 좌절감, 우울 그리고 고통을 줄여주며 행복감과 더불어 인내심, 수용성과 연민의 수준을 높여준다는 사실이 증명되었습니다.

명상의 효과를 조금 더 세분화해서 이야기해드리겠습니다.

명상은 뇌에 변화를 일으킵니다. 하버드 대학교 사라 라자르 박사는 연구를 통해 8주 동안의 명상 훈련으로 학습과 기억력을 담당하는 뇌의 영역에 물리적 변화가 생긴다는 사실을 입증했습니다. 학습과 기억을 담당하는 뇌의 영역은 더 커지고, 불안과 스트레스를 담당하는 부분은 더 작아집니다. 단 8주간의 명상으로도 상당한 변화가 생겼죠. 명상이 심리적 변화뿐만이 아니라 신체적 변화까지 가져온다는 사실, 흥미롭지 않으세요?

명상은 스트레스를 완화시킵니다. 카네기 멜론 대학교의 데이비드 크레스웰 교수의 연구팀은 명상의 어떤 요소가 효과적으로 스트레스를 완화하는 역할을 하는지 연구했습니다. 2주에 걸쳐 무작위로 참가자들을 나누고, 스트레스 수치를 비교했습니다. 한 집단은 알아차리기 명상을 사용하게 했고 나머지 사람들은 호흡 운동과 같은 다른 명상법이나 기타 스트레스 완화 방법을 활용했죠. 알아차리기 기법은 쓰지 않았습니다.

그리고 참가자 전원에게 의도적으로 스트레스에 노출시켰습니다. 알아차리기 명상을 한 그룹은 스트레스 반응이 감소했고 스트레스 호르몬 수치, 그리고 혈압이 모두 다른 그룹에 비해 감소했습니다. 이 연구를 통해 알 수 있는 사실은 불쾌한 감정을 없애려고 노력하기보다 스트레스를 받는 상황에 놓여있다는 것을 충분히 인지하고 받아들이는 게 중요하다는 것입니다. 이 명상은 단순히 현재에 집중하는 훈련이 아니라 경험을 받아들이는 방식을 바꾸는 것입니다. 새로운 관점을 갖게 되면 우리 자신뿐만 아니라 주변 사람들을 판단하거나 비난하지 않게 되고 스트레스도 줄어들게 되는 거죠. 마음에 더 많은 여유가 생기고 마음을 더 활짝 열며, 예민함이 줄면 현재에 더 집중하고 스트레스가 완화될 것입니다.

명상은 스스로에 대한 자비심을 높입니다. 필딩 대학원의 연구진은 과학 연구를 통해 자애기법을 포함한 자기자비 명상법을 수련함으로써 여성들이 자신의 부정적인 신체상을 극복할 수 있다는 사실을 밝혀내고자 했습니다. 그리고 그 결과 많은 실험 참가자들이 자신의 신체를 있는 그대로 받아들였습니다. 또한 이 명상이 끝없이 이어지는 부정적인 생각의 흐름을 줄여주고 자비심과 친절함을 증가시키는 데 도움이 된다는 사실을 밝혀냈습니다.

명상은 통증으로 인한 정신적 고통을 느끼지 않게 합니다. 하버드 대학의 사라 라자르 박사는 통증과 관련된 부위가 두 군데라고 말합니다. 예를 들면 한 곳은 쑤시거나 저리는 등의 육체적인 감각을 담당하고 또 한 곳은 ‘아픈 건 싫은데’, ‘그만 아팠으면 좋겠어’ 같은 정신적 반응을 담당하죠. 이 두 부위는 서로 다른 곳에 위치하고 또 각각 독립적으로 작용합니다. 그래서 똑같은 육체적 통증을 겪는 사람들도 그에 대한 정신적 반응은 서로 다를 수 있는 것이죠. 마음챙김 명상을 이용하면 현재 경험중인 감각들을 객관적으로 바라볼 수 있게 됩니다. 똑같은 통증을 겪고 있는 두 사람 중 한 사람만 마음챙김 명상을 하게 한 후 뇌를 스캔해보면 통증에 대한 반응이 완전히 다른 것을 볼 수 있죠. 명상을 하지 않는 사람은 판단하고 통제하는 뇌 부위가 활성화 되고 감각을 담당하는 부위는 활동하지 않습니다. 반면 마음챙김 명상을 한 사람은 판단 부위가 멈추고 감각 부위가 활성화됩니다. 따라서 마음 챙김 명상을 꾸준히 한다면 통증은 있겠지만 그것을 참기 힘들게 만드는 정신적 고통은 느끼지 않게 되는 것이죠.

명상은 인간의 정서반응에 영향을 미칩니다. 스페인의 한 연구팀이 연구해보았는데요, 공격적 행동을 하는 고등학생들에게 명상이 미치는 영향을 실험을 통해 알아본 겁니다. 우선 불량스러운 행동 때문에 학교 상담실에 5번 이상 불리어 간 학생들을 이 실험의 대상으로 선발했죠. 그리고 그중 절반만 명상을 하게 했습니다. 실험결과 명상을 한 학생 집단에서 하지 않은 집단에 비해 공격성과 충동적 행동이 현저하게 감소했습니다. 이러한 연구결과를 통해 명상을 학업 성적뿐만 아니라 청소년들의 인간관계 형성에도 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있습니다.

마지막으로 명상은 창의적 사고를 가능하게 합니다. 창의적인 사고를 위해 마음의 지평을 넓히는 일은 무한한 잠재력을 위해 꼭 필요한 단계입니다. 그리고 창의성이라는 건 독창적이면서 유용한 일을 해낼 수 있다는 뜻이기도 하죠. 명상은 창의적인 사고를 하는 데 어떤 영향을 줄까요? 이스라엘의 바릴란 대학과 하이퍼 대학에서 연구한 자료에 따르면 창의성의 지표인 유연함과 융통성의 수치가 오랜 시간 명상을 수련한 사람들에게서 더 높게 나왔습니다. 이 연구결과는 꾸준한 명상이 창의성을 개발하는 데 도움을 준다는 걸 보여줍니다. 창의적 사고는 새로운 신경회로를 구축하기 때문에 더 행복하고 생산적이게 변화시키죠.

요약하자면 명상은 우리의 스트레스와 불안감을 완화하고 일상생활에서 느끼는 예민함과 공격성을 줄여줍니다. 친절과 연민 베풀며 살 수 있도록 도와주죠.

저는 넷플릭스의 헤드스페이스 guide to meditation을 활용해 매일 밤 명상을 합니다. 이제 두 달이 되었고 매일 1회차씩 하고 있습니다, 사실 아직 ‘팟’하고 깨달음에 이르러 자유롭고 평온함을 느끼진 못했습니다. 다만 최근 증상이 나타났을 때 내 머리는 빙글빙글 돌지만 내 속의 자아는 이성적으로 판단하여 고비를 넘길 수 있었습니다. 이성과 논리력을 담당하는 전전두피질이 더 강해져서 힘든 순간에 사고할 수 있는 능력이 키워진 건 아닐까 조심스레 예상해봅니다.

넷플릭스의 명상 프로그램 외에도 명상 책들에서 소개하는 명상들, 유튜브 명상도 있으니 한번 따라해보시는 걸 추천합니다.

2)이완요법

이완요법은 낮병동에서 처음 접한 마음 훈련법(?)인데 이걸 하면 긴장감과 불안감이 해소됩니다. 방법은 간단합니다. 몸의 특정부위를 힘을 줬다가 힘을 빼는 것을 반복하는 것입니다. 손, 팔, 다리 등등 이완요법은 힘들 때뿐만 아니라 평소에 해두면 마음의 근육이 탄탄해집니다. 스트레스와 불안, 분노 등을 치료하기 위한 훌륭한 도구이며 몸을 쉬게 하고 긴장된 상태를 상쇄시킬 수 있습니다. 이완요법도 유튜브에서 찾으면 많은 검색 결과가 나오죠.

3)운동

운동이 정신건강에 효과적이라는 걸 이제 누구나 다 아실 겁니다. 과학적인 근거를 내세운다면 더 설득력이 있을 것 같습니다. 운동은 PTSD나 불안장애 등에 탁월한 효과를 보입니다. 부정적 정서는 몸을 통해 조절하는 게 효과적입니다. 충분한 운동은 스트레스 해소 및 긍정적 사고를 키워주며 성격형성 및 정신적 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 또한 엔돌핀 발생에 도움을 주어 우울증을 예방할 수 있습니다. 심리적 스트레스를 견디는 능력이 증진되고 자살 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

미국 전국의 대학생 43,499명을 대상으로 조사한 결과 1주 1회 운동을 한 학생은 운동을 하지 않은 학생보다 절망감, 우울감, 자살사고, 자살시도 경험이 적었습니다.

이제 운동의 효능을 잘 알았으니 하루 30분, 땀 흘릴 정도로 운동을 하는 습관을 기르는 건 어떨까요?

4)감사일기

별거 아닌 거 같아 보이는 감사 일기도 쌓이면 쌓일수록 내 시야가 긍정적으로 바뀔 수 있습니다. 이것 역시 그냥 그럴듯해서 추천하는 게 아니라 과학적으로 그 효과가 분명히 측정되었습니다. 감사하는 마음은 행복감뿐만 아니라 전반적인 웰빙에 기여하며 인생을 바라보는 관점을 바꿀 수 있다는 과학적 근거가 있습니다.

이런 연구도 있었어요. 실험 참가자들에게 하루를 마무리하면서 자기 인생에서 감사하게 여기는 세 가지를 떠올려보라고 했죠. 그것들을 글로 적고 떠오르게 했습니다. 그리고 규칙적으로 반복하자 단순히 그 순간에만 기분이 좋아지는 게 아니라 매일매일의 일상이 전반적으로 더 행복해진다는 걸 알게 됐죠. 만약 하루 중 어느 때라도 우리가 크게 감사할 수 있는 계기를 찾을 수만 있다면 행복감이 훨씬 커질 수 있으며 삶을 사랑하는 방법을 배우게 됩니다.

5)당사자 연구

베델의 집이라는 일본의 사회복귀시설에서부터 이를 시작했습니다. 당사자 연구는 수동적이었던 병에 대한 자세를 변화시키고 내가 중심이 되어 어려움을 적극적으로 해결하는 것입니다.

구체적으로 어떻게 하냐면 일단 내 고생(증상)을 분석한 뒤 그 연구결과를 홀로만 갖고 있는 것이 아니라 다른 사람들과 나누며 해결책을 함께 모색합니다.

고생을 공유하며 동시에 자기에게 맞는 삶의 방식과 생활 방식을 연구하는 것, 자기 고생의 주인공이 되는 것, 자기를 도와간다는 것, 모두 이 책에서 중요시하는 가치입니다.

당사자 연구에서 재미있는 점을 소개하자면 당사자가 스스로 자기 병명을 정한다는 것입니다.

병 탓에 이사를 여기저기 많이 한 분은 ‘이사 고생형’ 뭔가 나서는 일을 너무 많이 해 지친 분은 ‘전력질주형’ 등으로 병명을 정했습니다.

사회복지센터 같은 곳에서 다양한 사람들과 교류하며 당사자 연구를 하는 게 가장 좋겠지만 꼭 그렇지 않더라도, 나 스스로를 관찰하고 연구하는 자세는 흥미롭기도, 대단히 자율적이기도, 또한 도움이 되기도 한다는 생각이 듭니다.

책에서 사례를 읽는데 어떤 분은 고생이 찾아오더라도 이걸 당사자 연구에 어떻게 적용할지 생각하다보면 그 어려움 속에서도 미소가 지어진다고 했습니다.

이건 내면소통이라는 어려운 명상 책에서 나온, 자의식을 관찰하는 존재인 ‘배경자아’가 내 진짜 자아라는 걸 알 때 느끼는 평온함과 같다고 생각이 듭니다.

6)자가활동약 PM(Personal Medicine)

이 책을 읽은 여러분들을 위한 숙제입니다. 약 처방 외에 내 증상을 가라앉히는 나만의 방법, 루틴, 생각... 한번이라도 시도해보신 적이 있으신지요. 만약 없다면 지금부터 약보다도 더 효과적인 PM을 찾아보기를 바랍니다.

제 경우에 PM은 차가운 물(커피, 음료 등)을 벌컥벌컥 마시기입니다. 사람들과 대화할 때 느끼는 불안감이 옅어집니다. 또한 힘들 때 일본 애니메이션을 정주행하면서 어려운 시간을 깡으로 보내기도 했습니다. 그리고 매일 샤워하는 것도 내 마음을 정화하는 아주 좋은 습관인 것 같다. 또한 누군가에게 도움이 되는 글을 쓸 때 내 마음이 보람차고 뿌듯해 기쁩니다. 긍정적 피드백을 들으면 날아갈 것 같습니다.

다른 예로는 직장에서 스트레스를 받았을 때, 자기만의 공간으로 가서 심호흡을 20번 하는 분도 있고요. 비가 오나 눈이 오나 1시간 걷기를 실천하는 분도 있고, 긍정의 혼잣말 카드를 만들어서 계속 소리내어 읽는 경우도 있습니다.

7)감정 일기

아주 간단하지만 자기 감정을 잘 챙길 수 있는 방법입니다. 우리들은 평소에는 자기 감정을 주의 깊게 살필 여유가 없습니다. 오늘 겪은 일을 적고, 그 일을 떠올리면 어떤 감정이 생기는지 적습니다. 그리고 괜찮아, 괜찮아, 나를 다독이는 마음으로 글을 쓰는 것이죠.

8)진료 일기

외래로 주치의와 만나는 시간은 매우 짧습니다. 그래서 진료하러 가기 전에 메모하는 것은 필수입니다. 내 몸과 마음에 대한 관찰과 토론은 내 성장에 도움을 주기 때문에 의사선생님과의 대화를 기억하고 기록할 것을 권합니다.

9) 세 줄 일기법

살다보면 무심코 듣게 된 말 한마디나 작은 생각 하나하나에 평온하던 마음이 전쟁터로 바뀌는 경험을 하곤 합니다. 어떤 이는 ‘산다는 것이 참 산 같구나’라고 표현하기도 했습니다. 또 정신질환을 앓고 있는 최승자 시인은 젊은 날 ‘이렇게 살 수도 없고 이렇게 죽을 수도 없다며 삶의 무게를 시로 나타냈죠. 의사로서 지난 20여 년 동안 면역과 신경 분야에서 꾸준히 연구를 진행해온 고바야시 히로유키는 일본 자율신경분야 일인자로 스트레스로 흐트러진 몸과 마음을 효과적으로 다스리는 방법은 없을까 고민해 왔습니다. 그 결과 찾아낸 효과적인 방법이 ’세 줄 일기 쓰기‘입니다. 매일 세 가지 주제로 단 세 줄만 쓰면 끝입니다.

-오늘 가장 안 좋았던 일

-오늘 가장 좋았던 일

-내일의 목표

첫 번째로 오늘 가장 안 좋았던 일에는 컨디션이 좋지 않았던 일이나 기분 나빴던 일, 싫었던 일도 포함합니다. 두 번째 오늘 가장 좋았던 일에는 기뻤던 일, 감동했던 일도 씁니다. 세 번째 내일의 목표에는 지금 가장 관심 가는 일, 중요한 일을 씁니다. 세 줄 일기 쓰는 방법은 간단하지만 유의할 부분이 있습니다.

잠자기 전, 혼자 책상 앞에 앉습니다.

날짜와 요일을 기입해야 합니다.

주제는 1-2-3 순서대로 써야 합니다.

글자 수에 제한은 없지만, 되도록 간결하게 씁니다.

반드시 손 글씨로, 천천히, 정성스럽게 씁니다.