정서적 불편감을 처리하는 방법(feat.마음챙김)

정신과는 처음인데요;; #15

     

조울증, 우울증, 불안, 분노조절장애 등 많은 정신질환들이 정서적 불편감을 동반합니다. 이를 처리하는 방법을 배우면 회복에 도움이 되겠다고 생각해서 자료를 가져와보았습니다.

     

우울하고 불안하고 화나는 이 감정과 정서는 잘못된 것일까요? 없애버려야 하는 것일까요? 그렇지 않습니다. 정서는 잘못이 없습니다.     

예를 들면 슬픔은 상실을 처리하기 위해 힘을 모으는 시간을 찾게끔 도와주고 불안 및 공포는 부정적인 사건을 대비하고 위협적인 상황에서 즉각 행동할 수 있도록 합니다.     

따라서, 우리에게 불필요한 감정은 없는 것입니다. 다만 잘 조절해야 하는 게 우리들의 목표입니다.      

정서적 불편감을 해소하려는 우리들은 앞으로 험한 여행을 떠나야 합니다. 힘껏 해냈는데 예전과 비슷한 모습이 나타나 실망할 때도 있을 것입니다. 앞에서 회복의 나선형에 가깝다고 말씀 드렸죠? 하지만 내가 나의 변화 과정을 포기하지만 않는다면 이전 단계로 되돌아가는 것 역시 변화 과정의 일부일 뿐입니다.     

어디서 많이 들어봤을 유명한 시도 다시 한 번 되새김질 해봅시다.     

신이시여, 제게 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 평온과 바꿀 수 있는 것을 바꾸는 용기, 그리고 그 차이를 분별하는 지혜를 주옵소서

-라인홀드 니버 ‘평온을 비는 기도’-     

이제 본격적으로 이리저리 우리 마음을 휘젓고 다니는 정서를 조절하는 방법을 알아봅시다.     

정신건강에 관심이 많은 분들이라면 어쩌면 이미 들어본 내용일 수 있습니다. 바로 ‘마음챙김’! 정신과 의사선생님들이 이구동성으로 추천하는 정서적 불편감 해소방법입니다.

     

마음챙김에 대해 알고 있더라고 핵심이 뭔지 기억이 안 날 수도 있을 것입니다. 마음챙김에서 핵심은 ‘지금 이 순간’입니다. 지금 이 순간에 주의를 모아 있는 그대로 바라보는 것, 순간순간 변하는 감정을 알아차리고 그대로 두고 지금을 사는 것입니다.     

조금 더 자세히 들어가봅시다.     

마음챙김은 의도적으로 현재 순간에 호기심과 친절함을 가지고 있는 그대로 주의를 기울일 때 일어나는 알아차림입니다. 명료하게 깨어 지혜롭고 온화한 태도로 현재에 머무를 수 있습니다.     

마음챙김을 연습하면 호흡할 때는 호흡만 합니다. 먹을 때는 먹기만 합니다. 이 닦을 때는 이만 닦습니다. 걸을 때는 걷기만 합니다. 공부할 때는 공부만 합니다.     

우리는 감각기관에서 수많은 정보를 받고, 그 정보를 효과적으로 처리하기 위해 주의하는 정도가 달라지는데, 이때 의도적으로 하나에 주의를 기울이는 것입니다.     

마음챙김모드는 의식하면서 반응하는 것이고 현재에 오롯이 머무르며 현실을 받아들이는 겁니다. 작은 부분도 놓치지 않고 큰 그림을 봅니다. 선택지는 다양하고 현재의 감정을 느낍니다. 잠재력을 인지하고 삶의 즐거움을 생생하게 느낄 수 있습니다.     

마음챙김을 위한 10가지 태도가 있습니다.     

비판단

우리는 항상 자신의 경험을 좋다, 나쁘다 등으로 판단합니다. 하지만 이런 판단은 실제로 여기에 무엇이 있는지 알아차리지 못하게 할 수 있습니다. 비판단적인 태도를 가지고 마음챙김을 하면 어떤 일이든 관찰하고 허용하며 함께 할 수 있게 합니다.     

인내

서두르지 마세요. 인내는 모든 일이 그들만의 시간을 가지고 전개된다는 것을 이해하는 겁니다.     

초심자의 마음

우리가 무언가에 대해 알고 있다는 믿음은 사물을 있는 그대로 바라보는 것을 방해합니다. 뭐든지 처음 대하는 것처럼 경험해 봅니다.     

신뢰

우리들은 권위자의 판단을 신뢰하며 내 밖에서 진실을 찾습니다. 마음챙김에서는 자신의 감정에 귀 기울이고 존중하고 신뢰합니다.     

고군분투하지 않기

일상생활에서 우리는 많은 행동들은 무언가를 성취하거나 어딘가에 도달하기 위해 삽니다. 마음챙김에서는 무언가 이루려고 애쓰지 않고 내려놓는 법을 배웁니다.     

수용

우리는 종종 현 상황에 맞서 싸우려고 에너지를 낭비합니다. 마음챙김에서는 매 순간과 있는 그대로를 함께함으로써 수용하는 법을 배웁니다.     

내려놓기

우리의 마음은 즐거운 것을 붙잡고 싶어하고 불쾌한 것은 거부하고 싶어합니다. 이러한 마음의 경향을 놓아버리고 그 대신 단순히 관찰하고 허용하고 있는 그대로 내버려둡니다.     

연민

유쾌하던 불쾌하던 우리가 겪는 모든 경험에 친절함과 따뜻함을 더해줍니다. 누군가 아프거나 스트레스 받을 때 우리가 느끼는 연민의 마음을 우리에게도 적용해봅니다.     

감상

음악 한 곡, 햇빛, 맛있는 식사, 또는 어떤 주어진 것을 알아차리고 감상하는 것입니다. 우리가 그곳에 있기로 선택한다면 언제나 이러한 순간을 즐길 수 있습니다. 그리고 이러한 순간은 우리가 더 오랫동안 만족할 수 있게 이끌어 줍니다.     

감사

대부분의 사람들은 내 삶에서 부정적인 사건에 대해 많은 관심을 가지지만 내 삶에서 무엇이 좋은 것인가에 대해서는 대수롭지 않게 여깁니다. 감사란, 잘 굴러가고 있는 인생의 많은 부분에 대해서 알아차리고 감사하는 태도를 갖는 것입니다.     

마음챙김과 반대의 개념은 마음 놓침인데 우리들이 평상시 하는 것입니다. 과거를 후회하고 미래를 걱정하는 것이죠.     

마음 놓침에서 벗어나 마음 챙김으로 정서적 불편감을 해소하는 방법을 설명하겠습니다. 일단 최초의 감정이 생겼을 때 그 감정에 영향을 받아 2차 감정이 생기기 쉬운데 이 고리를 끊어내야 합니다. 일차적으로 내 몸과 마음에 떠오르는 것들을 있는 그대로 관찰할 때, 즉 우리의 경험의 현재 순간을 있는 그대로 받아들일 때 경험은 고통스러울지언정 우리를 압도하지 못한다는 것입니다.

판단없이 몸에 주의를 기울이고 감각을 제거하려고 애쓰기보다 그냥 판단하지 않고 있는 그대로 내 몸에 잠시 머물게 허용해줍시다.     

불쾌한 감각은 우리가 거기에 집착하거나 강제로 변화시키려고 하지만 않는다면 시간의 흐름에 따라 반드시! 지나갑니다.     

보통 의사선생님들이 ‘반드시’라는 확언을 쓰지 않는데 책임을 지기 곤란하기 때문이죠. 하지만 여기서 ‘반드시’라는 단어가 나온 것을 보면 이건 정말 확실한 것입니다. 정서적 불편감, 불쾌한 감각은 반드시 지나갑니다.     

또한 희소식이 있습니다. 이런 불편감은 반복적으로 경험할수록 점점 더 빨리 가라앉습니다. 여기서 또 명언을 소개하겠습니다.     

흙탕물은 가만히 내버려두었을 때 가장 깨끗해진다

-앨런 왓츠-     

또한 불편감을 조절하기 위해 가장 효과적인 대처는 정서로부터 도망치거나 굴복하는 것이 아니라 정서에 가까이 다가가는 행동을 하는 것입니다. 

    

전 이 설명을 듣고 머리가 띵 울리는 느낌을 받았습니다. 불쾌한 정서를 똑바로 마주해야 하는 거구나! 이를 ‘정서 노출’이라고 하는데 정서를 다루는 건 마치 자전거를 배우는 과정과 같아서 직접 체험하고 시행착오를 겪으며 경험을 쌓아가는 체득 과정이 필요합니다. 누가 대신 해주는 게 아니라 내가 직접 그 정서적 불안감을 맞서야 합니다. 

    

그 중에 상상노출이라는 방법도 있는데 공포영화 똑같은 장면을 100번 보면 무섭지 않듯이 내가 가장 두려워하는 상황을 여러번 상상하며 이 상상에 익숙해지는 연습을 해보는 것을 추천합니다.     

이와 비슷하게 두려운 상황을 상상하며 복식호흡을 연습하라는 이야기도 들어봤습니다.     

그래서 이 글들을 요약하자면     

지금을 살고

있는 그대로 받아들이고

피하지 말고 마주하는 것     

이것이 핵심입니다.