등산 부상 예방의 기본, 다양한 방법으로 걷기
앞꿈치 보행은 종아리 근육을 많이 사용하고, 뒤꿈치 보행은 허벅지 근육을 많이 사용합니다.
각 보행법의 경우 쓰이는 근육이 다르니 한가지 방법으로만 오래 걷게 되면 특정 근육이 쉽게 피로하게 되고 통증(앞꿈치 보행만 하게 되면 종아리 통증, 뒤꿈치 보행만 하게 되면 허벅지 통증)을 유발할 수 있지만 번갈아 걷게 되면 앞꿈치 보행에서 쓰던 근육은 뒤꿈치 보행을 할 때, 뒤꿈치 보행을 할 때 쓰던 근육은 앞꿈치 보행을 할 때 각각의 근육이 휴식을 취하며 회복하게 되니 피로가 훨씬 줄어들게 되고 부상의 위험도 줄어들게 됩니다.
그래서 앞꿈치 보행, 뒤꿈치 보행은 물론이고 보폭도 짧게 걷다 길게 걷기, 골반 회전 걷기도 하며 간혹 뛰기도 하는 등 다양한 형태의 걷기를 권하고 있습니다.
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
가수들도 3~4일 정도 연속해서 콘서트를 하게 되면 목이 쉬어 힘들어 하는 것을 아시나요?
아래는 JTBC 음악 예능 비긴어게인2 중 가수 박정현씨가 장기간 콘서트를 하며 목이 쉬는 것을 예방하는 방법에 대해 말하는 내용입니다.
박정현씨가 장기간 콘서트 동안 목과 두성, 흉성, 비음 등 여러 곳을 활용하여 노래를 부르는 것이 목이 쉬지 않는 비법이라고 말씀하고 있습니다.
그런데 하림씨가 대단하다고 말하는 것을 보니 프로들 사이에서도 이런 방법이 일반적이지 않는 것 같습니다.
여러분들도 박정현씨가 목이 쉬지 않기 위해 다양한 형태로 발성한다는 내용이 좋은 방법이라는 생각에 동의하시죠?^^
그리고 하림씨도 대단한 프로 가수인데도 이런 방법을 모르고 있다는 사실이 놀랍기도 하시죠?
마찬가지로 저는 등산 할 때 다양한 방법으로 걷는 것을 매우 중요하게 생각하고 있습니다.
앞서 박정현씨의 다양한 형태로 발성한다는 내용과 다양한 방법으로 걷는 것은 일맥상통하는 부분이 있습니다. 콘서트 기간 동안 목이 쉬는 것을 예방하기 위해 목만 사용해서 노래를 부르는 것이 아닌 흉성, 두성 등을 이용하는 것처럼 등산을 하는 동안 종아리에 많은 스트레스가 가지 않도록 앞꿈치 뿐만 아니라 뒷꿈치도 사용하는 등 다양하게 형태로 걷는 것이 도움이 된다는 것입니다.
걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒷꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.(지금 바로 발의 여러 부분에 힘을 주어 가며 상기 사항이 맞는지 확인해 보시기 바랍니다.)
(조카가 조깅을 하다보면 정강이가 아프다는 이야기를 하길래 달릴 때 발등을 너무 위로 올려서 그럴 수도 있다고 덜 들도록 하고 달리라고 조언했더니 이후에는 정강이 아픈 것이 사라졌다고 하더군요.)
오르막을 오르다 보면 누군가는 종아리가 주로 아프고 누군가는 허벅지가 주로 아픕니다. 아마 각자의 걷는 습관이 달라서 그럴 것입니다. 앞꿈치를 주로 사용하여 오르는 분들도 있고 뒤꿈치를 주로 사용하는 분들도 있습니다. 그런데 이처럼 종아리가 아프거나 허벅지가 아프더라도 그냥 참고 오르다 정 안되면 멈추어 마사지를 하거나 쉬었다 가게 됩니다.
그런데 종아리가 아픈 경우 뒤꿈치로 걸어야겠다고 하거나 허벅지가 아픈 경우 앞꿈치로 걸어야겠다고 생각하고 변화를 주며 걸어 보신 적이 있으신가요?^^
다양한 형태로 변화를 주며 걷는 것은 (장시간 걸었을 때) 유연성이 줄어드는 것을 방지하고 피로를 회복하는데 상당한 도움이 됩니다. 사용하던 근육만을 지속적으로 사용하게 되면 그 부분만 충격(부상)이 가거나 빠른 시간내에 경화되기 쉬운데 이를 다양한 방법의 걷기를 통해 쓰던 근육을 쉬게 하고 안쓰던 근육을 사용하게 하여 밸런스를 맞추어 주게 됩니다.(보다 상세한 내용은 아래 '다양한 보법의 필요성' 포스팅을 참고해 주시기 바랍니다.)
이 내용은 아래 링크의 포스팅 뿐만 아니라 지속적으로 이야기 해왔던 내용입니다.
다양한 보법의 필요성
https://cafe.naver.com/pizzawalking/114
제가 등산(걷기)에 도움이 되는 내용으로 많은 포스팅을 하고 있습니다.
읽고 이해하는 것도 중요합니다만 더욱 중요한 것은 직접 해보시고 도움이 되는지 그렇지 않은지를 판단하시는 것입니다.
물론 한 두번 따라 해본다고 오랫동안 걷어 오던 습관이 쉽게 바뀌지는 않을테니 어색하더라도 적응의 기간이 필요하다고 생각하고 노력할 필요는 있습니다.
그리고 판단하시기 바랍니다.
항상 건강한 생활하시기 바랍니다.
감사합니다.
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