요가의 종류 2

현대요가_ 하타, 빈야사, 아쉬탕가

Mar 28. 2025

현대 요가의 다양한 접근법

: 하타요가, 빈야사 요가, 아쉬탕가 요가

요가는 오랜 역사를 지닌 수련법이지만, 현대에 이르면서 더 다채로운 형태로 발전했다. 전통 요가가 영적 수행과 깨달음에 초점을 맞춘 반면, 현대 요가는 신체적 건강과 심신의 조화를 강조하는 경향이 있다. 특히 하타 요가(Hatha Yoga) 빈야사 요가(Vinyasa Yoga), 아쉬탕가 요가(Ashtanga Yoga), 아이엔가 요가(Iyengar Yoga), 인 요가(Yin Yoga) 등은 각기 다른 방식으로 요가를 실천하며, 수련자의 목적과 신체 상태에 따라 적합한 스타일을 선택할 수 있다. 여기서는 우리가 일상적으로 요가원에서 경험할 수 있는 현대 요가에 대해 이야기해보려 한다.

하타 요가(Hatha Yoga)
: 전통과 현대를 잇는 균형의 요가

하타요가는 우리가 일반적으로 생각하는 요가의 전통이라고 생각해도 좋다. 하타 요가는 신체와 정신의 조화를 이루는 전통적인 요가 스타일로, 현대 요가의 기초가 되는 중요한 수행법이다. 전에도 말한 것처럼 하타요가는 신체적인 동작(아사나), 호흡법(프라나야마), 명상(디야나)을 포함하며, 몸과 마음을 조화롭게 다스리는 것을 목표로 한다.

1. 하타 요가의 주요 특징

1. 신체와 정신의 조화

하타 요가는 단순한 신체 운동이 아니라, 육체적 수행을 통해 내면의 평온을 함께 추구한다. 아사나(요가 자세)를 통해 몸을 강하게 만들고, 호흡법과 명상으로 내면의 고요함을 찾는 과정이다.

신체적 수행(Asana) → 몸의 유연성과 균형을 기르고, 에너지를 활성화한다.

호흡 조절(Pranayama) → 깊고 규칙적인 호흡을 통해 마음을 안정시킨다.

명상(Meditation) → 정신적인 집중력과 내면의 평화를 키운다.

하타 요가는 신체와 마음을 연결하는 가교 역할을 하며, 이 균형을 통해 더 깊은 명상과 내면의 성장을 가능하게 한다.

2. 기본적인 동작 중심의 수행

하타 요가는 비교적 느린 속도로 진행되며, 기본적인 동작을 중심으로 이루어진다.

따라서 요가를 처음 시작하는 사람도 쉽게 접근할 수 있다.

복잡한 연속 동작보다는, 각 자세를 정확하게 익히는 것이 중요하다.

근력과 유연성을 함께 키우는 동작들이 포함된다.

자세를 오래 유지하면서 호흡을 조절하는 것이 특징이다.

이러한 방식은 몸의 깊은 곳까지 자극을 주며, 의식을 내면으로 가져와 차분한 수련을 가능하게 한다.

3. 호흡과 명상의 강조

하타 요가에서는 단순히 몸을 움직이는 것이 아니라,

호흡과 명상을 통해 깊은 내면의 평온을 찾는 과정이 함께한다.

호흡법(프라나야마)을 통해, 에너지를 조절하고 마음을 안정시킨다.

명상(디야나, Dhyana)을 통해, 집중력을 높이고 내면의 고요함을 찾는다.

깊은 호흡과 함께 자세를 유지하면서, 현재 순간에 집중하는 힘을 기른다.

이러한 요소들은 스트레스 해소, 감정 조절, 집중력 향상 등에 큰 도움을 준다.

2. 하타 요가의 주요 효과

신체 유연성과 근력 향상

→ 부드러운 움직임과 자세 유지로 몸을 유연하고 강하게 만든다.

호흡 조절과 정신적 안정

→ 깊은 호흡을 통해 신경계를 진정시키고, 마음의 균형을 잡는다.

스트레스 해소와 내면의 평화

→ 명상과 호흡법이 포함되어 있어, 스트레스 완화에 효과적이다.

요가 초보자도 쉽게 접근 가능

→ 동작이 비교적 간단하고, 누구나 쉽게 시작할 수 있다.

전반적인 건강 증진

→ 면역력 강화, 혈액순환 개선, 소화 기능 향상 등에 도움이 된다.

3. 하타 요가는 누구에게 적합할까?

요가를 처음 시작하는 사람

기본적인 요가 자세를 정확하게 배우고 싶은 사람

유연성과 근력을 동시에 기르고 싶은 사람

마음을 차분하게 다스리고 싶은 사람

일상에서 스트레스를 줄이고 건강한 습관을 만들고 싶은 사람

하타 요가는 속도나 강도보다는, 정확한 동작과 호흡의 연결을 중요하게 여긴다.

따라서 기본부터 차근차근 배우고 싶은 사람에게 가장 적합한 요가 스타일이다.

하타 요가는 신체적인 건강과 정신적인 평온을 동시에 가져오는 균형 잡힌 수련법이다. 기본적인 동작과 호흡을 중심으로 하기 때문에, 누구나 부담 없이 시작할 수 있으며, 꾸준히 수련하면 몸과 마음의 변화를 경험할 수 있다.

빈야사 요가
: 흐름 속의 자유로운 움직임

빈야사 요가는 마치 춤을 추듯이 동작이 끊임없이 연결되는 유동적인 요가 스타일이다. 일반적으로 우리가 떠올리는 요가의 이미지는 한 동작을 오래 유지하는 정적인 형태일 수도 있지만, 빈야사 요가는 다르다. 한 동작에서 다음 동작으로 자연스럽게 이어지면서, 마치 물 흐르듯이 몸을 움직이는 것이 특징이다. 그래서 “흐름(flow)“을 중시하는 요가라고도 불린다.

“빈야사(Vinyasa)“라는 단어는 산스크리트어로 “특정한 방식으로 배열하다”라는 의미를 가진다. 즉, 각각의 동작이 아무렇게나 나열되는 것이 아니라, 호흡과 함께 일정한 리듬을 가지고 연결되도록 설계된 시스템이라는 뜻이다.

1. 빈야사 요가의 특징

1. 흐름(Flow)을 중시하는 움직임

빈야사 요가는 한 동작을 하고 나서 멈추는 것이 아니라, 다음 동작으로 자연스럽게 이어지는 것이 핵심이다. 예를 들어, “다운독” 자세를 하고 나면 바로 “플랭크“로 넘어가고, 다시 “차투랑가“를 거쳐 “업독“으로 연결된다. 이렇게 자연스럽게 이어지는 동작들 함으로써 몸 전체가 조화롭게 움직이며 유연성과 균형감각을 기를 수 있다.

2. 호흡과 움직임의 조화

다른 요가들도 마찬가지이지만, 빈야사 요가 역시 계속되는 흐름 속에서 동작을 이어가기 때문에 호흡과 동작을 맞추는 것이 중요하다. 숨을 들이마시는 동안 한 동작을 하고, 내쉬면서 다음 동작으로 넘어가는 식이다. 예를 들어, 팔을 위로 올릴 때는 숨을 들이마시고, 상체를 숙일 때는 숨을 내쉰다. 이렇게 하면 단순한 스트레칭을 넘어, 호흡이 움직임을 이끄는 흐름이 만들어진다. 이를 통해 마음이 현재 순간에 집중할 수 있도록 도와주는 효과도 있다.

3. 정해진 시퀀스가 없다

다른 요가 스타일과 달리, 빈야사 요가는 고정된 순서가 있는 것이 아니라 지도자나 수련자의 스타일에 따라 동작이 다양하게 조합될 수 있다. 그래서 같은 빈야사 요가 수업이라도 지도자마다 스타일이 다르고, 수업을 들을 때마다 새로운 흐름을 경험할 수 있다. 이러한 자유로운 구성 덕분에 새로운 동작을 시도해 볼 수 있고, 지루할 틈이 없다.

2. 빈야사 요가의 장점

1. 심혈관 건강 증진 & 유산소 운동 효과

빈야사 요가는 계속해서 몸을 움직이기 때문에 일반적인 요가보다 운동량이 많다. 특히 체온을 빠르게 상승시키고, 심박수를 올려주는 효과가 있어서 유산소 운동을 원하는 사람들에게 적합하다. 따라서 체력 향상, 근력 강화, 다이어트에도 도움이 된다.

2. 유연성과 균형 감각 향상

끊임없이 몸을 움직이면서 다양한 동작을 연결하다 보면 관절과 근육이 골고루 사용되며 유연성이 길러진다. 또한, 균형을 잡아야 하는 동작들이 많아서 자연스럽게 몸의 중심을 잡는 능력도 향상된다.

3. 집중력과 스트레스 해소

호흡과 동작을 일치시키면서 움직이다 보면 머릿속이 복잡한 생각으로 가득 차 있을 틈이 없다. 빈야사 요가를 하면서 동작과 호흡에 집중하는 순간, 자연스럽게 마음이 차분해지고 스트레스가 해소되는 효과를 느낄 수 있다.

3. 빈야사 요가는 어떤 사람에게 적합할까?

1. 활동적인 요가를 찾는 사람

→ 빈야사 요가는 움직임이 많고 동적인 스타일이기 때문에, 정적인 요가보다 좀 더 활동적이고 에너제틱한 수련을 원하는 사람에게 추천한다.

2. 운동 효과를 극대화하고 싶은 사람

→ 지속적인 움직임과 근력 사용이 많아 체력 증진과 다이어트에 효과적이다.

3. 마음이 복잡하거나 스트레스를 해소하고 싶은 사람

→ 호흡과 동작을 맞추면서 집중하다 보면 자연스럽게 머릿속이 정리되고, 잡생각이 떠오를 틈이 없기 때문에 스트레스가 풀리는 경험을 할 수 있다. 완전한 내맡김을 통한 자유를 경험할 수 있다.

4. 빈야사 요가의 대표적인 동작(시퀀스 예시)

빈야사 요가는 특정한 순서가 정해져 있지는 않지만, 대표적인 시퀀스로는 태양경배(Sun Salutation, Surya Namaskar)가 있다.

태양예배 (수리야 나마스카라) 기본 흐름

1. 타다아사나(Tadasana) – 산 자세
2. 우르드바 하스타아사나 – 팔을 위로 올리기
3. 우타나아사나 – 상체를 숙여 손을 바닥에 닿게 하기
4. 아르다 우타나아사나 – 상체를 반쯤 들어 척추를 곧게 펴기
5. 차투랑가 단다 아사나 – 팔 굽혀 펴기 자세
6. 우르드바 무카 스바나아사나 – 업독
7. 아도 무카 스바나아사나 – 다운독
8. 순서를 거꾸로 되돌아와 다시 타다아사나로 마무리

5. 빈야사 요가를 시작할 때 유의할 점

1. 호흡을 동작과 맞추는 것이 가장 중요하다.

→ 호흡을 놓치면 단순한 스트레칭이 될 수 있으니, 숨을 들이마시고 내쉬는 타이밍을 되도록 지키는 것이 핵심이다. 호흡을 따라 자연스러운 움직임의 흐름을 느껴보자.

2. 처음에는 천천히 진행해도 괜찮다.

→ 속도가 빠르게 진행될 수도 있지만, 처음에는 호흡과 동작을 익히는 것이 더 중요하므로 천천히 연습하는 것이 좋다.

3. 무리하게 따라가지 말고, 자신의 페이스를 유지하자.

→ 지도자가 빠르게 진행하더라도, 자신의 몸 상태에 맞게 속도를 조절하는 것이 중요하다.

빈야사 요가는 움직이는 명상이다.

빈야사 요가는 단순한 운동이 아니라, 호흡과 움직임이 조화를 이루는 하나의 흐름이다. 더 나아가 지도자의 흐름에 완전히 나를 내맡기는 요가 스타일로, 청조성과 자유를 느낄 수 있는 요가다. 몸을 계속해서 움직이면서도 마음은 점점 더 차분해지고 집중력이 높아지는 효과를 경험도 할 수 있다.

자연스럽게 이어지는 동작 속에서 몸과 마음이 하나가 되는 순간을 경험하고 싶다면, 내맡김을 통해 자유로움에서 느낄 수 있는 명상을 경험해보고 싶다면, 빈야사 요가를 추천한다.

아쉬탕가 요가(Ashtanga Yoga)
: 강도 높은 규칙적인 수행

아쉬탕가 요가는 현대 요가 스타일 중에서도 가장 체계적이고 강도 높은 스타일로 알려져 있다. 정해진 시퀀스를 매일 반복하며, 꾸준한 연습을 통해 몸과 마음의 강인함을 동시에 기르는 것이 목표다.

이 스타일은 20세기 요가 스승인 파타비 조이스(K. Pattabhi Jois)에 의해 체계화되었으며, 그의 스승인 크리슈나마차랴(Tirumalai Krishnamacharya)가 남긴 전통을 바탕으로 발전했다. 아쉬탕가라는 단어는 “여덟 개의 가지(Eight Limbs)”라는 뜻을 가지고 있으며, 이는 요가 철학의 근본적인 가르침인 파탄잘리(Patanjali)의 “요가수트라(Yoga Sutras)”에서 유래했다.

아쉬탕가 요가는 정해진 시퀀스를 따르고, 높은 운동 강도를 요구하며, 자율적인 수련 방식을 포함하고 있다. 즉, 꾸준한 연습과 규율이 중요한 요가 스타일이라고 할 수 있다.

1. 아쉬탕가 요가의 특징

1. 정해진 시퀀스(고정된 순서의 동작들)

일반적인 요가 수업에서는 매번 다른 동작을 배우는 경우가 많지만, 아쉬탕가 요가는 정해진 동작을 항상 같은 순서대로 연습한다. 이 때문에 처음에는 단조롭게 느껴질 수도 있지만, 오히려 이러한 반복이 몸과 마음을 깊이 단련하는 과정이 된다.

아쉬탕가 요가의 시퀀스는 크게 세 단계로 나뉜다.

1차 시리즈 (Primary Series, Yoga Chikitsa – 요가 치료)

초급 단계지만 강도가 높다.

신체를 정화하고, 유연성과 근력을 기르며, 내장 기관을 자극해 건강을 개선하는 데 중점을 둔다.

“요가 치키트사(Yoga Chikitsa)“라고도 불리며, 몸을 정화하는 치료적인 과정으로 여겨진다.

2차 시리즈 (Intermediate Series, Nadi Shodhana – 신경 정화)

1차 시리즈를 충분히 익힌 후 배울 수 있다.

심화된 비틀기, 백밴드(후굴 자세), 균형 잡기 동작이 많으며, 신경계 정화와 심신의 균형을 잡는 것이 목표다.

고급 시리즈 (Advanced Series, Sthira Bhaga – 강한 힘과 유연성)

매우 고난도의 동작들로 구성되어 있다.

강한 힘과 유연성뿐만 아니라, 높은 수준의 집중력과 정신적 수련이 필요하다.

2. 강한 운동 강도와 흐름 (힘과 유연성의 조화)

아쉬탕가 요가는 쉬지 않고 계속해서 동작을 연결하는 다이내믹한 요가 스타일이다. 근력 운동 요소가 많고, 많은 땀을 흘리게 되어 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있다. 특히, 하나의 아사나 사이에 계속 반복되는 플랭크(Plank) 자세에서 이어지는 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana) 같은 동작은 전신 근력, 특히 상체 근력을 키우는 데 도움이 된다.