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by 찡코치 Nov 26. 2017

스쿼트 시 무릎 통증,
무릎은 잘못 없다

고래싸움에 새우등 터진 무릎을 구해주자 <골반편>

스쿼트 시 한 번쯤 무릎의 불편감과 통증을 겪어 봤을 겁니다. 이러한 일은 굉장히 흔하게 일어납니다. 스쿼트에 대한 엄청난 정보들이 범람하면서 혼동 속에 있는 분들이 많습니다. 발끝은 11자 허리는 세우고 엉덩이를 쭈욱 내밀고.. 물론 통증 없이 스쿼트를 하는 분들도 있지만 실상은 그렇지 못한 분들이 많습니다.

오늘은 스쿼트 시 무릎이 왜 아플 수 있는지 설명을 해 드리고자 합니다.

#고래싸움에 새우등 터진 불쌍한 무릎

무릎관절의 움직임 - 굴곡과 신전 / 출처 - 뉴만의 운동해부 및 운동학

무릎은 흔히 아시다시피 구부렸다가 펴는 동작 밖에 되지 않는 관절입니다. 하지만 근접해 있는 고관절이나 발목 관절은 무릎관절에 비해 움직임이 다양하게 일어납니다. 움직임이 다양하게 일어나는 만큼 문제도 많이 일어나는 관절입니다. 예를 들면 골반의 틀어짐이나 발목을 자주 삔다거나 하는 잘못된 자세나 손상 때문에 인접한 관절인 무릎에 영향을 많이 끼치게 됩니다.

<골반편>

1. 골반 때문에 피 보는 무릎

골반의 문제는 굉장히 흔하게 일어납니다. 스쿼트 동작 하나만 하더라고 좌우 근육의 자극이 다르게 온다면 골반의 틀어짐을 바로 의심해 볼 수 있습니다. (골반의 틀어짐 셀프 체크 방법은 저번 시간에 다뤄 본 적이 있습니다.) 골반이 틀어지게 되면 고관절의 움직임 범위(가동범위)에 영향을 미치게 됩니다.

=> 틀어진 골반, 셀프 체크방법 by.찡코치

(1) 고관절의 움직임 굴곡과 신전

고관절의 움직임은 굴곡, 신전, 내전, 외전, 내회전, 외회전 등의 움직임이 있습니다. 오늘은 4가지의 움직임만 알아보도록 하겠습니다.

출처 - 뉴만의 운동해부 및 운동학

- 굴곡 : 다리가 앞으로 움직이는 동작

- 신전 : 다리가 뒤로 움직이는 동작

- 외회전 : 다리가 바깥쪽으로 돌아가는 동작(발끝이 바깥쪽으로 돌아감)

- 내회전 : 다리가 안쪽으로 돌아가는 동작(발끝이 안쪽으로 돌아감)

(2) 전방 회전(anterior rotation)

골반이 전방 회전이 되게 되면 고관절은 굴곡이라는 움직임이 제한되게 되며 반대로 신전의 움직임을 잘 이루어지게 됩니다.

(3) 후방 회전(posterior rotation)

골반이 후방 회전이 되게 되면 고관절은 신전이라는 움직임이 제한되게 되며 반대로 굴곡의 움직임을 잘 이루어지게 됩니다.

(4) 골반 체크 방법

- 전상장골극(ASIS) 체크

#체크방법

1. 양쪽 엄지손가락으로 골반을 타고 내려온다.

2. 골반 앞쪽에서 제일 튀어나온 뼈를 찾는다.

3. 양쪽의 높낮이를 비교해본다.

- Knee to chest test

이 체크 방법은 위에 전상장골극 방법을 다시 한번 확인해보거나 혹은 전상장골극 체크방법이 어려우신 분들을 위한 체크 방법입니다.

#체크방법

1. 양쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

2. 최대한 끌어 당겼을 때 눈으로 양쪽 무릎 높이를 확인해 본다.

3. 힘을 빼고 다른 사람이 시행해줬을 때 더 정확하다.

스쿼트 동작 시

(1) 전방 회전이 된 골반 vs 후방 회전이 된 골반

스쿼트 동작은 고관절의 굴곡이 중요한 동작입니다. 위에서 설명했듯이 골반의 회전이 생기게 되면 고관절의 굴곡 움직임이 제한되거나 오히려 더 잘되는 경우가 생기게 됩니다. 그렇게 되면 스쿼트 동작 시 양쪽 벨런스가 깨지기 마련입니다.

(2) 골반의 틀어짐으로 인한 스쿼트 비대칭 예시

- 체중이동

출처 - NASM 교정운동학

오른쪽 골반의 굴곡의 움직임이 안 만들어지게 되면(전방 경사) 보상작용으로 상대적으로 더 굴곡이 잘 되는 왼쪽으로 골반이 빠지게 됩니다. 그렇게 되면 좌우 벨런스가 깨지게 되면서 근육의 느낌도 상대적으로 다르게 오게 됩니다. 또한 오른쪽 무릎이 상대적으로 발보다 안쪽으로 들어오게 되면서 무릎에 통증을 야기할 수 있습니다. 이런 경우에는 스쿼트를 바로 시행하기보다는 골반의 틀어짐을 잡아주고 나서 스쿼트를 시행하는 편이 좋습니다.

글쓴이의 당부

스쿼트는 여러 관절의 움직임이 복합적으로 일어나는 동작으로 단순화하기 어려운 동작이라 생각이 듭니다. 오늘은 간단하게 골반의 틀어짐으로 인해 무릎의 통증을 일어날 수 있는 하나의 예시를 알려드렸는데요. 다음 시간에는 골반을 셀프로 교정할 수 있는 운동법을 가지고 찾아뵙도록 하겠습니다.

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