과연 운동만 열심히 하면 체력이 잘 길러질까?

요즘 체력 부족을 느끼는 사람들이 참 많습니다.

예전에는 40대부터 체력 부족을 느끼는 경우가 많았는데, 지금은 20~30대 분들이 주를 이루고 있습니다.

원인이야 다들 알겠지요?

하지만, 대부분 원인은 알지만 체력 기르는 방법에 대해서는 잘 모릅니다.

그냥 운동을 해야겠다는 생각까지만 하는 것이 대부분이죠.

그래서 저를 찾아오는 분들이 많은 것이구요.

문제는 유튜브를 찾아봐도, 근처 헬스장에서 PT를 해봐도 체력은 개뿔 올라가지도 않습니다.

그놈에 다이어트 타령만 하는 것이 대부분입니다.

저를 찾아오는 대부분의 사람들이 이런 불편함을 호소했고, 이 일을 하는 동안 이 문제만을 해결해주기 위해 집중했습니다.

체력 기르는 방법은 생각보다 여러가지를 고려해야 합니다.

일단 약해져 있는 몸을 강하게 만들어야 합니다.

특히 여러분들이 가진 능력 중에서 가장 부족한 능력 위주로 계발해야 합니다.

바로 근력과 유산소 능력이죠.

하지만, 이 글에서 이런 이야기를 하려고 하는 것은 아닙니다.

회복에 관한 이야기를 해보려고 합니다.

다크 써클이 진한 사람, 하루 종일 피곤함을 느끼는 사람, 비염이 있는 사람, 커피 없이는 살 수 없는 사람, 집중력이 떨어지는 사람, 운동을 시작했는데 체력이 올라가기는 커녕 더 떨어지는 느낌이 드는 사람 등등

이런 사람들에게 필요한 이야기입니다.

하루 종일 일을 하고, 운동을 했으면 적절한 회복을 해야 다음날에 다시 활기차게 일을 하고 운동을 할 수 있습니다.

그런데, 대부분 회복을 위한 노력을 전혀 하지 않습니다.

'회복? 그거 그냥 가만히 휴식 취하면 되는거 아니야?'라고 생각하실 거라고 생각합니다.

하지만, 그건 정말 옛날 이야기 입니다.

요즘은 몸의 회복을 방해할 만한 것들이 정말 많기 때문에, 아무 생각없이 휴식만 취하면 자기 회복 능력의 50%도 못쓰는 상황이 벌어집니다.

그 중에 가장 중요한 부분이 바로 호흡입니다.

복식호흡, 흉식호흡을 이야기하고자 하는 것이 아닙니다.

"코로 천천히 호흡하기(입으로 호흡 X)"를 해야 합니다.

많은 사람들이 생각보다 호흡 속도가 빠릅니다 그리고 입으로 호흡합니다.

호흡이 빠르고 입으로 호흡하는게 체력 기르는 방법, 회복하는 것과 무슨 상관이냐고 생각할 수도 있을 것 같습니다.

저도 옛날엔 그렇게 생각했거든요.

궁금하면 조금 더 읽어보시면 됩니다.

출처 : 가민 홈페이지

사람의 평균 호흡 수는 1분당 12회 정도라고 합니다.

생각을 해봅니다.

만약에 내가 휴식할 때 1분당 20회의 호흡을 한다면?

계단에 올라간다고 가정했을 때, 1분당 12회 호흡하는 사람보다 "당연히" 더 숨이 차는 것을 느낍니다.

"당연히" 더 지치는 느낌이 들겠죠?

이렇게 되는 이유는 무엇일까요?

바로 체내 이산화탄소 농도 때문입니다.

호흡 속도가 만성적으로 빨라지게 되면 혹은 입으로 호흡을 하게 되면 체내 이산화탄소 농도가 낮아집니다.

'몸에 이산화 탄소 농도가 낮아지면 좋은거 아니야?'라고 생각할 수도 있지만, 인간을 포함한 모든 생명체는 신체의 능력을 최대한 사용하기 위해서 일정 수준의 체온, 염도, 산성도 등을 유지 해야합니다.

이를 항상성이라고 합니다.

더 많아져도 문제고, 더 적어져도 문제라는 이야기죠.

이산화 탄소도 마찬가지입니다.

만성적인 빠른 호흡 혹은 구강 호흡을 오래 유지하게 되면 체내 이산화 탄소 농도가 낮아지게 되고, 이것은 모세혈관에서 세포로 산소를 공급하는 능력이 떨어지게 됩니다.

여기서 세포라고 하는 것은 근육일 수도 있고, 뇌 일수도 있습니다.

세포에 산소 공급을 잘 하지 못하면 어떻게 될까요?

간단합니다. 그 세포가 근육이라고 보면, 퍼포먼스가 떨어지고, 운동 후 회복이 잘 안됩니다

뇌라고 보면, 집중력이 떨어지는 것을 의미합니다.

호흡을 빠르게 하는 것 혹은 입으로 호흡하는 것만으로도 쉽게 지치는 사람이 된다는 것입니다.

그렇다면 해결 방법은 무엇일까요?

숨만 잘 쉬어도 병원에 안 간다(The Oxygen Advantage)의 저자 패트릭 맥커운은 볼트 테스트라는 것을 제안했고, 그 점수에 따라서 맞춤 해결 방법을 제시했습니다.

볼트 테스트 방법은 아주 간단합니다.

  숨을 가볍게 쉬다가 가볍게 내쉰다.            

  숨을 참으면서 호흡 참는 시간을 측정한다            

  숨을 쉬고 싶다는 느낌을 받으면 다시 숨을 들이 마신다            

  몇 초인지 확인한다            

여기서 주의 사항은 숨을 최대한 참는 것이 아니라는 것을 인지하는 것입니다.

누가 더 오래 숨을 참는가를 겨루는 시합이 아니라, 자신의 호흡 능력을 정확히 파악해야 하기 때문에 정확히 하려는 노력을 해야 합니다.

볼트 점수(숨 참는 시간)이 30초를 넘어가면 이 글에서 나가도 됩니다.

정상이라고 볼 수 있거든요.

더 큰 퍼포먼스와 미친 회복 능력이 갖고 싶을 수도 있겠지만, 이 글에서는 다루지 않을 예정입니다.

볼트 점수가 10초 이하, 10~20초인 분들만 보시면 됩니다.

자신이 여기에 해당한다면 호흡 능력이 떨어져서 일상 생활이 피곤함에 찌들어 있고, 운동을 해도 퍼포먼스(혹은 체력)가 잘 안느는 상태일 것입니다.

그렇다면 아래와 같은 호흡 훈련을 해주시는 것을 "강력 권장"합니다.

1. 볼트 점수가 10초 이하인 경우

1) 매일 아침 일어나자마자 볼트 테스트를 한다.

2) 하루 종일 코로 호흡을 한다(깨어 있는 동안).

3) 하루에 10~15분 천천히 걷기 운동을 한다. 이때 코로만 호흡을 해야 하며, 답답해서 입으로 호흡하고 싶다는 생각이 들면, 멈춰서 휴식을 취한 후 다시 걷기 운동을 진행한다.

4) 볼트 점수가 15초 정도 되면 호흡이 전보다 훨씬 편해짐을 느낄 것이다.

2. 볼트 점수가 10~20초 인 경우

1) 매일 아침 일어나자마자 볼트 테스트를 한다.

2) 24시간 코로 호흡한다(깨어 있는 동안+잠자는 동안). 잠자는 데 코로 호흡하는 것이 어렵다면, 입테이프(코숨테이프)를 구매해서 입에 붙이고 잔다.

3) 하루에 규칙적으로 자신의 호흡이 차분하고 부드러운 상태인지 확인하라.

4) 하루에 30~1시간 정도씩 천천히 걷기 운동을 한다. 이때 호흡은 코로 천천히 호흡한다. 호흡 속도는 자신이 하고자하는 호흡 속도보다 조금 더 천천히 한다. 볼트 점수가 15초 이상이라면 조깅을 해봐도 좋다.

5) 한숨이 나오려고 하면 한숨을 참는다.

위의 방법은 패트릭 맥커운의 책에 나온 내용을 매우매우 간략하게 설명해 놓은 것입니다.

실제로 더 많은 종류의 호흡 훈련을 하도록 권장하는데, 그 중에서 이 글을 읽는 사람들이 쉽게 할만한 것들만 간추려서 정리 해놓았습니다.

만약에 더 자세한 내용을 알고 싶거나, 볼트 점수가 30초 이상인 경우에 더 많은 개선을 하고 싶다면, 책을 구매해서 읽어보는 것을 권장합니다.