파리올림픽 대한민국 선수들을 위한 온라인 심리지원
마음의 셔틀콕: 배드민턴 선수들을 위한 심리조언, 강서영 선수편
멘탈시대
정신적 강인함과 유연함을 기르기
압박감과 불안 속에서 최고의 성과를 내는 방법
by 정신건강의학과 전문의 이상수 (새로운 스포츠 심리학- 마음챙김과 수용전념, 역자, 2024년 대한민국학술원 우수학술도서 선정)
배드민턴-강서영 선수편, 말레이시아오픈에서 파리 올림픽까지: 압박감 속에서 꽃피우는 성과
제1편: 말레이시아오픈을 향한 도전: 압박감 속에서 꽃피우는 마음챙김과 동기부여의 힘
상담가: 안녕하세요, 강서영 선수. 배드민턴 말레이시아오픈을 앞두고 있으신데, 이번 대회에 임하는 강서영 선수님의 마음은 어떤가요?
강서영: 네, 이번 대회는 올 시즌 첫 국제대회라는 점에서 매우 중요해요. 그래서 첫 단추를 잘 끼우고 싶어요. 하지만 솔직히 말하면, 그런 점에서 압박감과 부담감을 느끼고 있어요. 작년에 부상 때문에 정상 컨디션을 찾지 못해 고생했던 경험이 아직 마음에 남아 있거든요.
상담가: 부상 후의 복귀는 항상 어려움이 따르죠. 수용전념훈련(ACT)에선 이런 부담감과 압박감을 어떻게 받아들이고 있는지가 중요해요. 현재 선수님이 느끼는 감정을 있는 그대로 인정하면서, 그 감정이 선수님의 행동에 지나치게 영향을 미치지 않도록 하는 거죠. 어떻게 생각하나요?
강서영: 음. 저는 제 감정을 있는 그대로 받아들이기 보다는 신경쓰지 않으려고 노력하고 있어요. 하지만 때로는 그게 쉽지 않아요. 특히 중요한 경기를 앞두고는 더 그래요.
상담가: 그렇군요. 부담감이나 압박감을 느낄 때마다, 없애거나 싸우려고 하기보다 생각이나 감정을 관찰자의 입장에서 바라보려고 노력해보세요. "음. 그래. 나는 지금 부담감을 느끼고 있지"라고 인정하는 것만으로도, 그 감정에 휘둘리지 않고 선수님의 가치에 따라 행동할 수 있는 여지가 생깁니다. 마음챙김 연습을 통해 현재 순간에 집중하고, 감정과 생각에 끌려 다니지 않도록 연습하는 것이 경쟁적인 순간에 상당한 도움이 될 수 있어요. 현재 순간에 집중하면서, 부상으로 인한 불편함이나 ‘부상이 심해지지 않을까?’라는 걱정과 부담감을 조금 더 건강하게 다룰 수 있겠죠. 이런 연습을 해본 경험이 있나요?
강서영: 어떻게 하는 거죠? 사실 저는 경기 전 불안을 잘 다루고 싶어요. 도와주실거죠?
상담가: 물론이죠, 강서영 선수. 마음챙김은 현재 순간에 집중하고, 판단하지 않으며, 주변의 모든 감각적인 경험을 인식하는 훈련입니다. 예를 들어, 호흡에 집중하며, 호흡을 들이마시고 내쉴 때마다 현재 순간에 더욱 집중하도록 주의를 모으는 겁니다. 호흡과 함께 느껴지는 불편한 감정이나 부상과 경기결과에 대한 걱정이나 생각이 들어도 그것을 인식하고, 그것들을 그저 지나가는 하나의 구름처럼 바라볼 수 있게 하세요. 이렇게 하면, 불안감이나 긴장감이나 불편한 생각을 한발짝 떨어져서 객관적으로 바라보고, 그것에 휩쓸리지 않게 됩니다.
강서영: 그렇군요, 그럼 경기 전에 이런 마음챙김 연습을 해보면 좋겠네요.
상담가: 그러면 잠시 연습을 해볼텐데요. 지금부터 파도명상을 통해 현재 순간에 집중하고 내적 경험을 있는 그대로 관찰하는 연습을 해보겠습니다. 이 연습은 선수님의 불안감과 부담감을 다루는 데 도움이 될 거예요.
강서영: 파도명상이요? 네, 준비됐습니다.
상담가: 좋습니다. 먼저 편안한 자세로 의자에 앉아주세요. 눈을 감고, 호흡에 주의를 기울이기 시작합니다. 숨을 깊게 들이쉬고, 천천히 내쉬면서 자연스럽게 호흡하는 데 집중해 보세요.
강서영: [호흡에 집중하며] 숨을 들이쉬고 내쉬는 게 느껴집니다.
상담가: 이제, 선수님의 불안, 걱정, 부담감을 마치 바닷가 모래사장에 밀려오는 파도라고 상상해 보세요. 파도는 때로는 거칠게, 때로는 잔잔하게 모래사장으로 밀려옵니다. 이를 통해 모든 감정과 생각이 잠시 동안 우리에게 영향을 주지만 결국은 물러간다는 것을 인식해 보세요.
강서영: 파도가 저에게 밀려오는 것을 상상하면, 그것이 불안한 생각의 파도겠군요.
상담가: 네, 말씀 안하셔도 돼요. 그 파도가 오면, 나는 모래사장의 모래가 되어 파도를 온몸으로 느껴보세요. 파도가 선수님을 덮치는 것을 느끼고, 파도가 다시 물러나면서 멀어지는 것도 느껴보세요. 모든 감정과 충동, 생각의 파도가 밀려와도 모래는 그 자리에 그대로 있습니다.
c) 무료이미지 pexel강서영: [혼잣말로] 모래처럼 느껴지기 시작하네요. 저는 파도에 휘둘리지 않아요.
상담가: 그렇습니다. 이제 이 파도를 온몸으로 느끼되, 파도에 저항하거나 판단하지 않고, 친절한 마음으로 파도를 받아들이는 연습을 해보세요. 파도가 아무리 세게 밀려와도, 결국은 다시 물러나고, 모래사장에는 잔잔한 모래만 남게 됩니다. 파도를 기꺼이 맞이해 보세요.
강서영: [혼잣말로] 기꺼이 맞이하겠습니다.
상담가: 좋습니다, 강서영 선수. 이제 천천히 호흡을 하면서 눈을 뜨세요. 어떠셨나요?
강서영: 저를 둘러싼 파도가 두렵지 않게 느껴져요. 마음이 조금 더 편안해지는 것 같습니다. 무엇보다 파도를 친절한 마음으로 받아들인다는 것이 어떤 느낌인지 조금 알 것 같습니다.
상담가: 네. 훌륭합니다. 이 연습을 통해 경기 전 불안감이나 부담감을 마주할 때, 그것들을 한 발짝 떨어져 객관적으로 바라보고, 그에 휩쓸리지 않는 연습을 꾸준히 해보세요. 언제든지 이 파도명상을 통해 현재 순간에 집중하고, 자신의 내적 경험을 건강하게 관찰하는 연습을 할 수 있습니다.
강서영: 정말 도움이 됐어요. 경기 전에 이 마음챙김 연습을 해보겠습니다. 감사합니다.
[잠시 휴식]
상담가: 강서영 선수. 이번에는 선수님의 동기를 탐색해보는 시간을 갖겠습니다. 강서영 선수님이 이 대회에서 성공하고 싶어하는 이유는 무엇일까요? 그리고 그 성공이 선수님에게 어떤 의미를 가집니까?
강서영: 저에게는 이 대회가 올림픽 준비의 첫 단계라는 점에서 중요해요. 저는 항상 최선을 다해 경기에 임하고 싶어요. 이번 대회에서 좋은 성적을 거두면, 올림픽에 대한 자신감도 더 커질 거라고 봐요.
상담가: 그렇죠. 올림픽을 앞두고 자신감을 높이는 것이 매우 중요한 목표이고, 이 목표에 도달하기 위한 구체적인 방법을 찾아보면 좋겠습니다. 간단히 설명을 드리자면, 경기 전 멘탈 시뮬레이션 연습이나 긍정적 자기 대화, 경기 전후 루틴을 점검하는 것입니다. 선수님이 이 대회에서 달성하고 싶은 구체적인 목표는 무엇인가요? 그리고 그 목표에 도달하기 위해 어떤 단계를 밟을 계획인가요?
강서영: 제 목표는 이 대회에서 최상의 몸상태를 회복해서 최고의 경기력을 발휘하는 거예요. 제 몸 상태에선 조금은 무모한 도전이라고도 보여 지지만, 이를 위해 저는 정기적인 회복훈련과 더불어, 경기 전후 루틴을 철저히 지키려고 해요.
상담가: 좋습니다. 이제 이런 악조건 속에서 경기를 하는 선수님의 동기에 대해 구체적으로 탐색해 봅시다. 왜 이런 상황에서 이 목표가 선수님에게 중요한가요? 이 목표를 달성하면 선수님에게 어떤 의미가 있나요?
강서영: 이 목표가 저에게 중요한 이유는 제가 부상을 극복하고 다시 최고 수준의 선수로 돌아왔다는 것을 보여주는 것이기 때문이죠. 이것은 저 강서영, 자기자신에 대한 증명이자, 올림픽 챔피언이 되기 위해 밟아야할 중요한 단계라고 생각해요.
상담가: 그렇다면 이 목표를 달성하기 위한 과정에서 어떤 것이 나타나 방해를 할 수 있을까요?
강서영: 지금 딱히 떠오르는 것은. 음 글쎄요. 경기 전에 종종 불안감을 느끼곤 해요. 특히 이번 대회처럼 중요한 대회일수록 더 그렇죠.
상담가: 그렇군요. 경기 전의 불안감을 관리하기 위해 강서영 선수는 어떤 기술을 사용하고 계시고, 효과는 어떠한지 말해 줄 수 있을까요?
강서영: 이게 조금 궁금했어요. 막연하게나마 ‘나는 할 수 있다’ 정도. 그런데 그게 정말 도움이 되는 지는 잘 모르겠어요.
상담가: 이해해요. 불안을 효과적으로 다스리기 위한 몇 가지 방법이 있어요. 예를 들어, 호흡 기술을 사용하여 신체적 긴장을 완화할 수 있고, 긍정적인 자기 대화를 통해 마음을 진정시킬 수 있습니다. 또, 멘탈 시뮬레이션 연습을 통해 불안에 대처하는 모습을 마음으로 미리 그려볼 수 있습니다. 이중에서 하나만 해볼께요. 경기 전에 자신이 원하는 결과를 상상해보는 것은 어떻게 생각하시나요?
강서영: 좋네요. 하지만, 원하는 결과를 상상해보는 것은 쉽지는 않을 것 같아요. 경기 전에 긍정적인 결과를 상상하면, 오히려 긴장이 더 되지 않을까 싶은데. 먼저 긴장을 줄이는 연습부터 해볼게요.
상담가: 그래요. 맞춰드리겠습니다. 이 부분은 제가 다음에라도 설명드릴 수 있게 할게요. 불안을 다스리는 방법으로 선수님의 일관된 경기 전후 루틴을 개발하는 것도 중요해요. 이것은 경기준비 과정을 통제하고, 마음을 집중시키는 데 도움이 됩니다. 선수님의 현재 루틴은 어떤가요?
강서영: 경기 전에는 제가 잘 하는 익숙한 스트레칭 동작을 많이 하고요. 경기 후에는 충분한 휴식과 회복 시간을 갖기 위해 노력해요. 이 루틴은 저를 경기에 집중하고, 신체적, 정신적으로 회복하는 데 도움을 주는 것 같습니다.
상담가: 아주 좋습니다. 잘하고 계신 것 같아요. 이런 루틴을 지속적으로 유지하면서, 경기력 향상을 위해서 지금처럼 노력하신다면, 선수님은 이번 대회에서 최고의 성과를 낼 수 있을 거에요. 오늘 연습을 통해 조금이나마 마음의 평안을 찾으셨길 바랍니다.
강서영: 네 고맙습니다.
@Rx)상담회기 요약:
대회에 대한 압박감과 부담감: 강서영 선수는 말레이시아오픈이 올 시즌 첫 국제대회라는 점에서 중요하다고 느끼며, 이로 인한 압박감과 부담감을 경험하고 있습니다. 지난해 부상으로 인한 정상 컨디션을 찾지 못한 것이 이런 감정을 부채질했습니다.
감정의 수용과 마음챙김: 상담가는 선수에게 현재 느끼는 감정을 있는 그대로 인정하면서, 그 감정이 행동에 지나치게 영향을 미치지 않도록 하는 수용전념훈련관점의 중요성을 강조합니다. 마음챙김 연습을 통해 현재 순간에 집중하고, 불안감이나 부담감을 건강하게 다루는 방법을 제시합니다. 마음챙김 연습의 구체적 방법인 파도명상을 통해 상담가는 호흡에 집중하는 연습을 통해 경기 전 불안을 다루는 방법을 설명합니다. 이 연습을 통해 선수는 긴장감, 불안감, 불편한 생각을 객관적으로 바라보고, 그것에 휩쓸리지 않게 됩니다.
동기부여↑면담과 심리기술훈련: 상담가는 선수의 내부 동기를 탐색하고, 이 대회에서의 성공이 선수에게 가지는 의미를 심층적으로 논의합니다. 올림픽 준비의 첫 단계로서 이 대회의 중요성을 인식하며, 최선을 다해 경기에 임하고자 하는 선수의 기꺼이하려는 의지를 확인합니다.
경기 준비와 루틴의 중요성: 상담가는 경기 전후 루틴의 중요성을 강조하며, 선수가 현재 실천하고 있는 루틴을 검토합니다. 이런 루틴은 선수가 경기에 집중하고 신체적, 정신적으로 회복하는 데 도움을 줍니다.
이 상담 회기에선 선수의 부담감과 압박감을 건강하게 다루고, 현재 순간에 집중하여 최고의 경기력을 발휘할 수 있도록 격려하는 방향으로 진행됩니다. 또, 선수의 내부 동기를 탐색하고, 경기 준비 과정에서 실천할 수 있는 구체적인 방법들을 모색하는 데 초점을 맞추었습니다. 대한민국 선수들 화이팅!
