2020년을 위한 마인드풀러닝 훈련 #1
Mindful Progressive Running (MPR)
2019년이 벌써 끝나고 있는 느낌입니다.
새해까지 60일도 남지 않았고, 11월도 이제 조금만 있으면 반이 지나갑니다.
긍정하프마라톤, 시즌마감마라톤 등이 기다리고 있지만 춘천, JTBC등의 메이저 달리기 대회들은 끝이 났고, 곧 털모자를 쓰고 달리기를 해야 하는 계절이 다가오고 있습니다.
눈 내리는 날에 달리면 기분이 정말 좋습니다. (사진출처: Photo by Isaac Wendland on Unsplash)겨울은 보통 달리기 힘든 계절이라고들 생각합니다.
추워서 나가기조차 힘든데 어떻게 달리기를...?
그런데 춥기 때문에, 봄과 여름, 길게는 가을을 준비할 수 있는 최적의 계절입니다.
춥기 때문에 천천히, 오래 달리는 것에 집중하면서, 달리는 시간을 쌓을 수 있지요 :)
2020년에 더욱 성장한 러너가 되려면 겨울에 어떤 훈련을 해야 할까요?
이 글은 그 첫 번째 훈련으로, Mindful Progressive Running(MPR)을 소개 합니다.
MPR 몇 번 했다고 해서 케냐 선수들처럼 달릴 수 있지 않습니다. 왠만한 케냐 선수들은 Progressive Running을 300번은 했을 거에요. ©Sung Woo Kim누구에게 MPR을 추천하나요?
매일 같은 시간, 같은 거리만을 달리는 것에 싫증이 난 러너
2020년에 더욱 성장한, 더 좋은 기록을 내고 싶은 러너
무리하지 않고 달리기의 기본 베이스를 쌓고 싶은 러너
무리하지 않고 빨라질 수 있는 훈련법을 익히고 싶은 러너
MPR이 무엇인가요?
정해진 시간을 정해놓고, 점진적으로 속도를 높이는 훈련이에요. 내 몸이 무리하지 않고 도달할 수 있는 속도를 끌어내는 것이 목표입니다. 첫 번째 km를 7:00 페이스로 달렸다면, 그 다음 km는 6:50으로, 그 다음 km는 6:40으로, 이런 식으로 목표로 한 시간 동안 조금씩 속도를 높이며 달리는 거에요.
왜 MPR을 해야 하나요?
무리 하지 않으면서 기본 유산소 능력 뿐만 아니라 스피드, 젖산 역치 능력까지 향상 시킬 수 있어요. 케냐 선수들 뿐만 아니라 달리기 선수들이라면 누구나 애용하는 훈련 방식으로, 일년 내내 하는 기본 훈련 방식이기도 합니다.
어떻게 MPR을 하나요?
시작 할 때는 걷는 속도와 비슷한 속도로 시작 할만큼 천천히 시작하고, 시간이 흐를수록 속도를 증가시켜요. 끝날 때는 내 몸이 무리하지 않고 낼 수 있는 최고의 속도를 내며 끝내요. 목표 시간을 정하고, 3가지 Mindful Progressive Running(MPR) 방식 중 하나의 방식으로 진행해요. 훈련을 반복할 때 마다 시간을 조금씩 늘려가고, 방식은 계속 다양하게 해서 몸이 계속 조금 씩 다르고 증가한 자극을 받아 지속적으로 성장할 수 있게 해주세요.
1. The Basic MPR
제 경험에 적어도 45분 정도는 해야 몸이 풀려서 속도가 나올 수 있기 때문에 정한 예 시간일 뿐, 10분 부터 시작하셔도 괜찮습니다.가장 기본적인 MPR 훈련법으로, 아래의 그래프에서 보실 수 있는 것처럼 시간당 일정하게 속도를 올려요. 속도는 중요하지 않아요. 걷는 속도에서부터 내 몸이 할 수 있는 만큼 속도를 끌어올립니다.
2. The Step MPR
이 그래프처럼 완벽하게, 일정한 시간 마다 똑같이 속도를 올리는 건 거의 불가능 합니다. 추상적인, 완벽한 예로 참고만 해주세요 :)미리 정해둔 시간을 두고, 그 시간마다 속도를 올립니다. 아래의 그래프에서는 5분마다 시간을 올리는 것을 볼 수 있어요. 올리는 속도의 크기는 시간이 지날수록 커질 수도 있고, 작아질 수도 있습니다. 훈련 목적에 따라, 올리는 속도의 크기가 일정하거나, 갈수록 커지거나, 갈수록 작아질 수도 있습니다. The Basic MPR을 2~3회 해보고 난 후에 실시하는 것을 추천합니다.
3. The Powerful MPR
보기엔 쉽지만... 이렇게 하려면 인내심이 정말 필요합니다.정해진 시간의 마지막 10~30%를 달릴 때 속도를 급격히 올립니다. 최고 스피드 훈련을 할 수 있고, 대회에 나갔을 때 마지막을 강하고 빠르게 마무리하는 것을 몸과 마음이 경험하게 해줍니다. 가장 추천하는 Mindful Progressive Running 방식이에요. 그렇기에, 이름을 파워풀!로 하였습니다.
*DON'T DO IT: Not-so-great PR
이렇게 하면 100% 오버페이스를 하고, 항상 퍼집니다.시작부터 속도를 무리하게 올리다가, 몸이 자연스럽게 낼 수 있는 최고의 스피드를 내지 못합니다. 이렇게 훈련하면 목표로 한 시간을 다 채우지 못할 경우가 종종 생길 수 있습니다. 이런 식으로 훈련 말미에 속도가 느려지는 것에 몸이 익숙해지다 보면 대회에 나가서도 똑같이 마지막에 힘을 쓰지 못합니다. 많은 분들이 이런 식으로 Progressive Running을 하시는데, '열심히'한 느낌은 날지 모르지만 장기적, 지속적 도움을 줄 확률이 아주 낮습니다.
Putting it all together
아래는 동일한 컨디션에서 각각의 PR을 진행하였을 때를 예상한 그래프입니다.
가장 천천히 속도를 끌어 올리는 Powerful MPR을 하였을 때 가장 빠른 속도에 도달할 것으로 예상합니다. 훈련 후, 가장 높은 속도의 달리기를 했기에 몸에 무리가 올 수 있다고 생각 할수도 있지만, 몸이 온전히 풀린 상태에서 편안하게 드러난 빠른 속도이며, 그래프를 보면 알 수 있듯이 평균 속도 및 달린 거리는 Powerful MPR이 가장 낮습니다. 개인적으로 Powerful MPR이 초보자 분들에게는 가장 좋은 훈련법이라고 믿습니다만, 경험이 많은 러너들은 Basic MPR, Step MPR을 섞어 하면서 Powerful MPR에서는 얻을 수 없는 거리와 평균 속도를 이루는 훈련을 할 수 있을 겁니다.
언제 MPR을 하나요?
지금부터 최소 1주/1회를 추천합니다.새로운 한해, 2020년에 나의 최고의 달리기를 위해서는 지금보다 성장한 유산소 능력 기반(aerobic capacity)이 무엇보다 필요해요. 이 유산소 능력은 무작정 빨리 달린다고 쌓아지지 않습니다. 거리와 속도에 관계없이 달리는 시간을 늘리는 것과 규칙적으로 몸이 무리하지 않으면서도 적정한 속도를 내는 연습을 해주는 것이 필요해요. Progressive Running은 이러한 유산소 능력을 쌓기에 아주 적합한 훈련입니다. 겨울 동안, 그리고 겨울이 끝나고 나서도 내가 편한 시간을 정해서 매주 1회, 그리고 익숙해지면 2회까지 짧게는 30분부터 시작해서, 길게는 70, 90분까지의 Progressive Running을 꾸준히 훈련하면 나도 모르게 편안하고 빨리 달릴 수 있는 나를 발견하게 될 겁니다.
#MPR 을 하시면서 어려운 부분이나 궁금한 부분이 있으면 언제든 댓글 달아주시거나 제 인스타에 DM주세요.
절대로 무리하지 마시고, 나를 위한, 나의 달리기를 해 나기시길!
김성우 드림
Mindful Running Tips
#마인드풀러닝훈련포인트
∙ 천천히 시작하고, 내 몸이 무리하지 않고 낼 수 있는 빠른 속도를 찾아갑니다.
∙ 달리는 속도가 시작부터 끝까지 계속 증가한다는 원칙을 기반으로, 목표 시간을 정해놓고 합니다. (거리를 정하게 되면 그 거리를 달리기 위해 무리할 가능성이 커지기 때문에, 거리를 정하고 달리는 것은 추천하지 않아요).
∙ 특정 속도를 목표로 하지 않고, 점진적으로 속도를 올리며 내 몸이 자연스럽게 낼 수 있는 속도를 직감적으로 느끼며 연습합니다.
#마인드풀포커스
∙ 무리하지 않는 ‘편안한 빠름’을 연습합니다(자세가 무너지고 숨이 얕은 상태로 억지로 속도를 내지 않습니다)
∙ 상체에서 힘을 빼되, 복부에 적당함 힘을 주며 호흡과 자세가 무너지지 않는 상태를 유지합니다.
∙ 달리는 도중 숨이 가빠지거나 자세가 무너진다면 코로 숨을 복부까지 깊게 들이쉬면서 자세를 바로 세우고 호흡을 다시 내 것으로 만드세요
