3개월 지방 빼고 근육 더하기
[생존 다이어트 11편] 3개월 라이브 다이어트 결과
석 달 전 이런 글을 올렸다.
초심으로 돌아간다. 다이어트는 여기저기 떠들면서 해야 한다. 영상만 라이브가 있는 게 아니다. 글이 작품이 되는 공간 브런치에서는 '글 라이브'가 가능하다.
2년간 업데이트가 없었는데, 생존 다이어트 매거진에 많은 독자분들이 찾아오셨다. 플랫폼 에세이 같은 재미없는 글을 쓰다 보니, 하루 평균 200건 조회 중 180건 정도가 생존 다이어트에서 나온다.(고맙습니다.)
구실이 생겼으니 다시 연재를 시작한다. 맥주는 내 삶의 일부니 맥주를 마시면서도 뺄 수 있는 방법을 찾아보겠다.
목표는 '77kg'.
3개월 지난 현재, 목표를 달성했다. 근육은 늘리고 지방은 뺐다. 3개월의 기록이다.
1) 점심시간 운동
지난 6월 급격한 체중 증가에 충격받았다. 뭐라도 해야 했다. 수영, 요가 등 다양한 운동을 고민했다.
운동하는 장소까지 가면 절반은 성공이다. 수영장과 요가장 모두 접근성이 좋지 않았다. 크로스핏을 할까 하다가 오랜만에 하는 운동이라 페이스 조절 어려울 것 같아 포기했다.
접근성이 좋고 페이스 조절 가능한, 헬스를 하기로 했다. 2년 전 PT를 받았기에 그때 배운 동작을 떠올리면 혼자서도 가능하겠다 싶었다.
회사 바로 뒷 건물 헬스장 등록했다. 석 달에 13만 원 가격도 착하다. 사물함에 운동복도 줬다. 슬레진저 양말을 제공한다는 점이 가장 마음에 들었다. 여름이라 양말을 잘 안 신고 다니던 때라 만족도 높았다. 이런 사소한 디테일이 감동을 준다.
장소를 골랐으니 시기를 정해야 했다. 아침, 점심, 저녁 모두 가봤다. 결론은 점심. 아침과 저녁은 변수가 많아 규칙적으로 가기 어려웠다. 점심 식사를 간소화해야 하다는 조건이 있었지만, 덕분에 식이를 병행할 수 있었다.
점심시간 운동은 많은 장점이 있다. 직장인 최대 고민 '뭐 먹을지, 누구랑 먹을지' 생각하지 않아도 되는 것도 큰 장점 중 하나다. (점심시간 운동의 장점은 따로 글을 써보고 싶다)
'점심시간마다 회사 뒤 헬스장 방문' 그렇게 나만의 루틴을 만들었다.
2) 휴대폰은 사물함에
사소하지만 매우 중요한 원칙이다. 휴대폰은 멜론으로 음악 재생만 해둔 상태로 사물함에 집어넣었다. 에어팟이 있기에 가능한 일이다. 운동하거나 다이어트하려는 분들은 에어팟 사야 한다. 의식주에 버금가는 필수품이다. 에어팟을 사고 후회했다. '에어팟을 왜 이제야 샀나'
헬스장을 둘러보면, 휴대폰 보러 오는 건지 운동하러 오는 건지 분간 안 가는 사람들이 있다. 특히 웨이트 운동하면서 세트 중간 쉬는 시간에 휴대폰을 집어 들면 휴식시간이 무한정 길어지곤 한다. 15초 내외로 쉬면 되는 걸 1분 이상씩 쉰다. 기구에서 도통 내려올 생각을 안 한다.
휴대폰만 보지 않아도 효율적 운동이 가능하다. 다시 몸이 움직일 수 있을 때까지만 쉬면 된다. 점심시간 운동은 1시간 안에 모든 걸 마쳐야 하기 때문에 시간 관리 촘촘하게 해야 한다. 휴대폰 볼 시간 없다. 사물함에 넣어두자.
3) 식이와 운동은 함께
운동 1달 만에 '현타' 왔다. 위 인바디 그래프를 보면 7월 17일 체중이 4kg 빠졌지만, 근육량도 2kg이나 빠졌다. 건강한 다이어트가 아니다. 식이와 운동을 함께 했기 때문에 근육도 같이 빠졌다.
100kg 육박하던 시절, 일주일에 2~3kg씩 살 쭉쭉 빠지는 쾌감이 그리웠다. 표준 체중에선 그런 기적이 일어날 수 없다. 오히려 그 시절보다 다이어트가 어려웠다.
그렇다고 무작정 먹을 순 없다. 많이 먹으면 근육 돼지 된다. 닭가슴살 100g 먹던걸 200~300g으로 늘렸다. 견과류도 틈날 때마다 먹었다.
이때부터 약의 힘을 빌리기도 했다. 운동 꾸준히 하는 사람들에게 조언을 구해, 단백질 보충제 '신타6' + 근손실을 막아준다는 '엑스텐드 BCAA' 함께 먹었다. 둘 다 맛있어서 약 먹는 시간이 기다려지기도 했다. 신타6는 제티 맛이고 엑스텐드는 쭈쭈바 맛이다.
단백질 섭취를 늘리고 약 먹었더니 근육이 점점 늘기 시작했다. 어느 정도 약은 괜찮다. 2018년 프로야구 홈런왕을 노리는 선수도 먹었다.
4) 웨이트 80 : 유산소 20
지방이 많았을 땐 5:5의 비율을 유지했지만, 이번엔 근육 운동에 집중했다. 근육이 늘면 당분간 다이어트를 하지 않아도 되는 몸이 된다. 다이어트는 평생 하는 게 아니다. 단기에 끝내고 몸을 만들면 된다. 그럼 남은 기간 편하게 살 수 있다.
하제 80 : 상체 20의 비율로 하체에 더 집중했다. 하체 근육은 우리 몸에서 가장 크다 조금만 해도 땀이 뻘뻘 난다. 심박수가 크게 오른다. 지구력도 좋아 계속 부활해서 할 수 있다. 연비 최고다. 해변에서 복근 자랑할 게 아니라면 하체만 해도 충분하다.
3개월간 덜 먹고 운동했다. 77kg 목표 달성했다. 이제 마음껏 먹어도 된다. 양대창에 소맥 말아먹어야지.
