Part3-2.가뿐히 따라 하는 올바른 명상 자세

명상은 내 몸과 마음에 편안함과 고요함을 주는 행위다. 다리가 저리거나, 자세가 불편하거나 고통스럽지 않도록 올바른 자세를 취해야 오래 그리고 제대로 된 명상을 할 수 있다.

• 모든 명상의 기본자세

- 모든 명상은 허리를 곧게 펴서 바르게 앉거나 선다.

- 허리를 곧게 펴고 똑바로 앉아서 어깨를 내려뜨리고, 머리, 얼굴, 목, 어깨의 긴장을 이완시키면서 천천히 호흡에 집중한다.

-정수리부터 꼬리뼈까지 척추를 곧게 일직선으로 펴는 느낌을 유지하면서 전반적인 긴장을 완화한다.

• 바르게 앉는 법

- 어깨와 팔이 편안하게 이완될 수 있는 방식으로 손을 양쪽 허벅지 위에 편안하게 얹는다. 손바닥이 천장을 향하도록 한다. 또 다른 방법으로 왼손은 펴고 왼손 위에 오른손등을 겹쳐서 올려놓는다.

-바닥에 앉을 때, 엉덩이 뼈 아래 방석을 더 포개서 엉덩이 위치가 두 무릎보다 약간 더 높은 위치에 있도록 하면 더 편안하게 오래 앉을 수 있다.

-좌선에 가장 좋은 자세는 결과부좌이지만 초심자는 다리가 아파서 쉽게 할 수 없을 수 있다. 이 경우 결과부좌와 동일하지만, 다리 부분에서 한쪽 발을 무릎 위에 놓아서 좀 더 편안하게 앉을 수 있는 반가부좌를 추천한다.

-의자에 앉을 때, 의자 등받이에 등이 닿지 않도록 의자 앞쪽에 걸터앉듯이 앉는다. 두 발을 가지런히 하고 무릎 바로 밑에 발목이 놓이도록 한다.

-아래턱은 바닥과 평행을 이루어 턱을 약간 당긴다.

• 바르게 서는 법

- 양발을 어깨너비로 버리고 양쪽 발이 평행을 이루도록 선다. 체중이 발의 앞쪽이나 뒤쪽으로 쏠리지 않도록 양 발바닥 전체에 고르게 분배한다.

- 무릎은 발목과 일직선상에 오도록 위치시키고, 허리를 곧게 세운다. 골반이 과하게 앞으로 기울어지지 않도록 복부에 약간의 힘을 준다.

- 양쪽 어깨는 아래로 살짝 내리고, 귀와 멀어지도록 하여 목과 어깨의 긴장을 푼다. 팔은 몸 옆에 자연스럽게 늘어뜨린다.

- 아래턱은 바닥과 평행을 이루어 턱을 약간 당기고, 시선은 편안하게 정면에 둔다.

• 바르게 눕는 법

- 요가 매트 또는 카펫 등을 깔고 단단한 바닥 위에 똑바로 눕는다. 베개는 베지 않거나 낮은 베개를 벤다.

- 양손은 몸통에서 두 뼘가량 떨어진 위치에 편안하게 놓는다. 손바닥이 천장을 향하도록 한 후, 어깨와 팔이 가장 편안한 위치에 놓는다.

- 양발도 어깨너비 정도로 벌린다. 양쪽 발가락 끝이 살짝 벌어져도 좋다.

- 긴장을 풀고 어떻게 누워있는지를 천천히 관찰하며, 내 몸이 바닥에 어떻게 닿아있는지 살펴본다.