Part3-1.사뿐사뿐, 마음챙김 첫걸음을 위한 길잡이
마음챙김의 목적은 특별하거나 신비로운 상태를 경험하는 것이거나, 가만히 앉아서 생각을 잠재우는 것이 아니다. 오히려 적극적으로 자신의 몸과 마음에 주의를 기울이는 것이다. 다양한 명상법을 계속 시도하면서 자연스럽게 자신에게 가장 맞는 장소, 시간, 방법을 찾아가면 된다.
앞서 언급한 것처럼 마음챙김은 매일 반복해야 하는 수행이므로, 그 효과를 느끼기 위해서는 무엇보다 하루 루틴이 되도록 노력하는 것이 중요하다. 몸과 마음의 변화를 느끼는 것은 그날의 마음 상태에 따라 다르니, 명상을 처음 시작할 때는 일희일비하지 말고 꾸준히 매일 하는 것을 목표로 하자
마음챙김의 방법은 실로 정말 다양하다. 일반인 수준에서 매일 따라 할 수 있는 ‘루틴’으로 만들어 꾸준히 실행한다면 단언컨대 언젠가는 분명 크고 작은 효과를 체험해 볼 수 있으리라 확신한다.
정말 쉬운, 마음챙김 매일 하루 레시피
• 마음챙김 명상 준비
마음챙김은 지식이 아닌 자신에게 베푸는 친절한 체험이자 고요함에 다가가는 연습이다. 명상하고자 하는 의도를 바로 세우고, 몸과 마음을 가다듬을 수 있는 준비부터가 시작이다.
[명상 공간 설정하기]
- 조용하고 편안한 장소를 정한다.
아무에게도 방해받지 않는 고요하고 안정된 장소가 좋다. 명상 전 촛불을 켜거나 아로마를 사용해 심신을 차분히 하는 것도 도움이 된다.
- 핸드폰은 끈다.
명상 전 핸드폰을 완전히 끄거나 비행기 보드로 설정한다. 핸드폰 알람 소리나 진동은 쉽게 주위를 흐트러뜨릴 수 있기 때문이다
[명상 시간 정하기]
- 하루 한두 차례, 한 번에, 15~20분 정도가 이상적이다.
하루가 시작되는 새벽녘과 취침 전에 하는 것을 추천한다. 많은 명상 지도자들은 수행할 때 마다 약15분(이상) 정도가 유용하다고 한다. 일정한 시간과 장소를 정해두면 명상을 일상에 습관화하는 데 도움이 된다.
[올바른 자세 취하기]
- 몸이 편안한 자세를 취한다
입문자는 명상 자세를 오래 유지하는 데 불편함을 느낄 수 있다. 편안함을 느낄 수 있다면 어떤 자세도 좋다. 방석이나 의자에 앉는 것도 좋다. 단 등을 똑바로 펴고 머리와 척추가 일직선이 되면 이상적이다. 스스로 최적의 자세를 찾는다.
[공복 상태에서 명상하기]
- 가급적 공복 상태가 좋다.
소화가 끝난 후, 공복 상태에서 명상하는 것이 가장 좋으며, 배가 식사 후 배가 부른 상태는 피한다. 가벼운 간식은 허기를 달래면서도 명상에 집중할 수 있는 좋은 대안이 될 수 있다.
[올바른 복장 준비하기]
- 편한 옷을 입는다.
느슨한 옷이 명상에 적합하다. 너무 꽉 끼는 옷은 혈액 순환을 방해하고, 몸이 긴장되어 이완에 방해될 수 있다. 목걸이나 팔찌, 시계 등 장신구는 명상 중 불편함을 느끼게 하여 집중에 방해될 수 있으므로 벗는 게 좋다.
[몸 이완하기]
-가볍게 몸을 이완한다.
요가 동작, 스트레칭 등으로 경직된 몸의 긴장을 이완하며 보다 빨리 깊은 명상으로 들어갈 수 있다.
• 생활 속 마음챙김 루틴 만들기 사례
마음챙김은 일상에서 각자 처한 상황에 따라 매우 다양한 방법으로 전개될 수 있다. 지금까지 소개한 여러 방법 중, 직관에 따라 이끌리는 방법 또는 지금 자신에게 가장 필요한 수행 방법을 몇 개 선택, 조합하여 매일 실행해 보자.
[사례 1. ] 하루 10~20분 루틴
-저녁 잠들기 전
복부의 들숨 날숨에 의식을 두는 ‘호흡명상’ (5~10분)
자신감, 자존감을 높이는 ‘긍정 확언’(또는 ‘자기대화’) (5~10분)
[사례 2.] 하루 30~40분 루틴
-아침에 잠에서 깨고난 직후
몸과 마음을 깨우는 ‘절명상’ (5~10분)
-잠들기 전
하루 동안 경직된 온몸을 이완하는 간단한 ‘요가’ (5~10분)
촛불에 의식을 두고 고요함을 느끼는 ‘촛불명상’ (10분)
오늘 하루 ‘감사목록’을 적는 ‘글쓰기명상’(감사한 것 5개 이상) (10분)
[사례3.] 하루 50~60분 루틴
-아침 잠에서 깨고난 직후
몸과 마음을 깨우는 간단한 ‘요가’ (또는 오늘 하루 의도를 세우는 긍정 확언)(5~10분)
-잠들기 전
유산소 ‘운동’(계단 오르내리기 또는 뛰기) (30분)
잡념을 없애는 ‘만트라 명상’(싱잉볼 명상 음악과 함께 몸의 진동 느끼기) (10분)
자애의 마음을 키우는 ‘낭송명상’(좋은 명상 글 등 3회 읽기) (5~10분)
… 마음챙김은 언제, 어디서나 응용할 수 있다.
출퇴근길에 걸을 때, 밥 먹을 때, 설거지할 때, 이 닦을 때, 운전할 때, 청소할 때, 세수할 때, 대화할 때, 편의점에서 계산할 때 등 일상의 여러 활동 중에 마음챙김 명상을 응용할 수 있다.
… 마음챙김은 어느 특별한 순간이 아닌, 일상의 일부로 자리 잡을 수 있다.
숲이나 공원 등 자연 속에서 산책하기, 그림 그리기, 글쓰기 등 자기표현을 할 수 있는 창작활동 하기, 리듬에 맞춰 자유롭게 춤추기, 일상의 순간이나 아름다운 풍경을 사진으로 남기기, 공간이나 물건을 깔끔하게 정리하기, 반려식물 키우기, 다른 사람에게 친절 베풀기, 마음이 평온해지는 음악 감상하기 등 다양한 마음챙김 방법으로 일상에 자연스럽게 스며들게 할 수 있다.
… 마음챙김은 매일 매일 습관으로 키워나갈 수 있다.
이렇게 마음챙김을 통해서 매 순간 알아차리고 관찰하는 습관을 키워나가자. 점차 마음의 근육이 커져가면서 지금 하고 있는 일에 몰입하여 업무 성과가 향상될 수 있고, 한층 고양된 공감 능력으로 이전보다 훨씬 풍성한 인간관계를 맺을 수 있으며, 힘들고 어려운 상황에서 지혜를 발휘하여 더 현명하게 대처해나갈 수 있을 것이다.
