Part3-3.산만한 마음을 다스리는 기초 호흡법

명상 수행의 기초적 도구는 호흡을 활용한다. 호흡을 알아차리는 수행은 자신을 관찰할 수 있는 가장 쉽고도 좋은 방법의 하나다. 호흡에 처음으로 집중해 보면 어려운 가운데서도 마음이 편안함을 곧 느낄 수 있다. 

코끝에서 호흡의 흐름을 관찰하기, 그리고 횡격막이 오르락내리락하는 복식호흡 관찰하기를 통한 호흡명상 방법을 소개한다. 

• 코끝에서 호흡 관찰하기  

- 편안하게 앉거나 서서 허리를 곧게 편다. 어깨와 목의 긴장을 풀고, 코끝의 콧구멍에 손을 가까이 댄다.  

-코로 천천히 숨을 들이마신다. 이때 공기가 콧구멍을 통해 들어오는 감각을 손끝에서 느껴보며, 들숨의 움직임에 집중한다. 

- 마찬가지로 코를 통해 천천히 숨을 내쉬며, 손끝에서 미세하게 느껴지는 공기의 흐름에 집중한다. 숨을 내쉬며 손끝까지 전해지는 이완된 감각에 의식을 두고, 긴장과 산만한 마음이 서서히 사라지도록 한다. 

- 의도적으로 호흡을 길게 짧게 조절할 필요는 없다. 때로는 호흡이 짧을 수도 있고, 때로는 호흡이 길 수도 있다. 코끝의 콧구멍을 통해 단지 호흡의 들고 나감만을 관찰한다. 일어나는 호흡에 따라 변화하는 손끝의 감각을 느끼며 마음을 차분하게 가라앉힌다. 

• 복부에서 호흡 관찰하기  

- 편안하게 앉거나 서서 허리를 곧게 편다. 어깨와 목의 긴장을 풀고, 두 손을 편안하게 아랫배에 살짝 올려놓는다. 

-코를 통해 숨을 천천히 들이마시며, 아랫배가 부풀어 오르는 것을 손을 통해 느낀다. 공기가 아랫배로 채워지는 느낌에 주의하며 들숨에 집중한다.

-이제 코를 통해 천천히 숨을 내쉬며, 아랫배가 서서히 납작해지는 것을 손을 통해 느낀다. 숨을 내쉬며 아랫배의 움직임에 따라 긴장이 풀리는 것을 느끼고, 이완되는 순간에 집중한다.

-들숨과 날숨이 배의 움직임을 통해 자연스럽게 이어지도록 한다. 몸과 마음의 이완과 안정을 찾고, 고요함에 오래 머물기 위해서는 보다 천천히 깊고 느리게 복부에까지 호흡이 일어나야 한다. 

-횡격막이 오르락내리락하는 복식호흡이 자연스럽게 되면 길게 들이마시고 길게 내쉬도록 한다. 익숙해지기 전까지는 의식적으로 연습할 필요가 있다.