Part3-5. 즉시 부드럽게 이완되는 바디스캔 가이드

앞서 소개했듯이 바디스캔 명상은 신체의 각 부위에 차례대로 의식을 두어 긴장을 이완하는 명상이다. 발끝에서 시작하여 종아리, 무릎, 허벅지, 골반, 등, 어깨. 얼굴 그리고 머리끝까지 차례대로 이완하는 과정이다. 

바디스캔 명상은 몸의 감각을 섬세하게 느끼며 무의식적인 긴장을 풀어내며 깊은 평온을 찾는 데 도움이 된다. 누워서 몸의 각 부위에 집중하며 차례로 따라 할 수 있는 바디스캔 가이드를 소개한다. 각 부위에 의식을 두고 감각을 섬세하게 느껴본다. 

• 발가락

발가락 하나하나에 의식을 둡니다. 발가락이 어떻게 놓여있는지, 따뜻함이나 시원함 같은 미세한 감각을 느껴봅니다.

• 발등과 발바닥 

발등과 발바닥 전체에 집중합니다. 발의 양 끝과 아치 부분, 그리고 발의 무게를 느껴봅니다.

• 발목

발목으로 의식을 옮깁니다. 발목의 움직임이 없는 고요함과, 발목 주위의 부드러움과 안정감을 느껴봅니다. 

• 종아리

종아리에 집중합니다. 종아리 근육이 이완된 느낌과 다리의 무게를 느껴보세요.

• 무릎

무릎에 집중합니다. 무릎이 고요하게 놓여있는 느낌과, 그 주변의 미세한 감각에 주의를 기울입니다. 

• 허벅지 

허벅지의 앞과 뒤, 양쪽을 느껴봅니다. 허벅지의 무게와 근육이 편안하게 놓여있는 느낌을 살펴봅니다. 

• 골반과 엉덩이 

골반과 엉덩이로 의식을 옮깁니다. 골반의 넓은 느낌과 엉덩이의 안정된 무게감을 느껴보세요.

• 복부 

복부에 집중합니다. 호흡할 때마다 복부가 부드럽게 오르내리는 감각과, 복부 속의 따뜻함을 느껴봅니다. 

• 허리와 등 

허리와 등으로 의식을 이동합니다. 등과 허리가 편안히 이완된 느낌과, 이 부위의 넓은 감각을 느껴봅니다. 

• 어깨

어깨에 집중합니다. 어깨가 편안히 이완된 느낌과, 그 부위의 고요함을 느껴보세요.

• 팔과 손 

팔과 손으로 의식을 옮깁니다. 팔의 무게와 손가락 끝까지 흐르는 미세한 감각을 느껴봅니다. 

• 목

목에 집중합니다. 목의 고요함과 긴장이 풀어진 편안한 상태를 느껴보세요. 

• 얼굴(턱, 입, 눈, 이마)

얼굴 전체에 집중합니다. 턱이 편안히 이완된 느낌과 입, 눈, 이마가 부드럽게 풀어져 있는 느낌을 온전히 느껴봅니다. 

• 머리 

마지막으로 머리 전체에 의식을 둡니다. 머리의 무게와 차분함을 느끼며 깊은 이완을 경험합니다. 

• 마무리 

이제 천천히 깊게 호흡합니다. 몸 전체가 바닥에 닿아있는 안정감과 이완감을 느껴봅니다.