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Jun 10. 2018
요가로 내 몸 바로알기 Part 1. 나무자세
건강공장 최문수 트레이너
안녕하세요 건강공장 피지컬 트레이너 최문수 입니다.
오랜만에 글로써 다시 찾아 뵙게 됬네요. 이번 글 주제는 요가를 통한 나의 몸 바로 알기입니다.
요즘 헬스장의 g.x 인기 프로그램 이고, 일반인들이 도구와 기구 사용없이
편리하게 할수 있다는 장점으로 많이 요가를 하십니다!
요가를 하기 전 요가가 무엇인지 알아야 합니다.
요가 란?
요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련방법을 말한다.
현재 요가는 다양한 긍정적인 효과로 인해 인기가 더 많아 지고 있는데요!
요가의 다양한 장점 중에서도 우리가 일상생활에서 많이 도움되는 장점은
무엇이 있을까요?
요가의 장점
유연성 강화
여성 생리통증 완화
만성 허리통증 완화
다이어트 효과
스트레스 감소로 인한 우울증 예방
뇌의 자극을 주어 컨디셔닝 효과
이러한 다양한 긍정적인 효과들이 있습니다. 하지만 요가를 무작정 따라만 한다고해서 이러한 긍정적인 효과를 볼수 있을까요? 어떠한 운동이든 정확한 자세로 자기 자신에 맞게 운동을 해야 한다는 사실!
잊지 않으셔야 합니다.
요가를 함에 있어서 단계적으로 한번 따라 해보는 것이 좋지 않을까? 생각했습니다.
또한,
요가를 하는 도중 흐트러지는 자세 유형에 따라 그 동작을 되도록 하기 위한 스트레칭과 운동방법이 다릅니다.
오늘 소개되는 자세는 브륵샤 아사나 자세 또는 나무 자세 입니다.
브륵샤 아사나 단계별 로 한번 따라 해보실까요?
1단계
발바닥을 정강이에 붙여줍니다. 그 다음에
뻗는 다리의발 안쪽이 뜨지 않게 손을 벽으로 밀면서 체중을 가운데로 싣습니다.
그 후 자세를 유지 하려고 합니다.
1단계 동작이 성공하면 2단계로 넘어 갈 수 있습니다.
2단계
벽에서 손을 때고 양손을 몸 중간으로 모아 줍니다.
접은 다리의 발이 뻗어 있는 다리를 밀지 않도록 합니다.
체중중심을 잡을때 반대 방향으로 몸이 치우치는 경향이 있으므로
주의하셔야 합니다.
2단계를 성공하셨으면 3단계로 넘어갑니다
3단계
정강이에 붙어있는 발을 이제 안 쪽 허벅지 안에 발바닥을 붙여줍니다.
이 단계에서는 몸전체를 위로 쭉 뻗는 느낌을 집중하셔야 합니다.
3단계가 성공하면 4단계로 넘어갑니다.
4단계
이제 안 쪽 허벅지에 있는 발을 접어서 뻗는다리 골반 위에 올려 놓습니다.
이때 주의 할점은 접은 다리가 뻗어있는 다리의 무릎을 누르거나 허벅지를 강하게
누르지 않으려고
노력해야 합니다. 또한 발의 중심을 계속 잡으려고 노력해야 합니다.
5단계(마지막 단계/ 자세완성)
4단계에서 골반이 좌,우 로 회전이 가능할때 5단계(마지막 단계)를 실시 하시는게
좋습니다.
골반은 좌,우 수평이 맞도록 하고 접은무릎을 뒤로 보낸다는 느낌과 허벅지 안쪽에
동시에
힘을 준다는 느낌으로 하시면 됩니다.
마지막 동작까지 하셨다면 정말 축하드립니다!
하지만 요가를 하시는 도중 자세를 잘 못잡거나 동작을 하시는동안 흔들리거나
중심을 못잡거나
내가 실패하는 동작에 따라서 브륵샤아사나/나무자세를 할 수 있게끔 도와주는
스트레칭과 운동법이 있습니다.
하나. 무릎이 앞으로 접히는 경우
이러한 경우는 앞쪽 허벅지와 옆쪽 허벅지 스트레칭이 필요로 합니다.폼롤러를 바닥에대고 허벅지와 종아리를 위 , 아래로 왔다갔다 해주시면 됩니다.
둘. 허리가 젖혀지거나 통증이 있고 몸이 앞으로 기우는 경우
- 허리 스트레칭과 엉덩이 스트레칭 이 필요합니다.
폼롤러를 허리 그리고 엉덩이에 놓고 스트레칭을 합니다.
운동은 복근운동과 플랭크운동이 자세를 하시는데에 도움이 됩니다.
엉덩이 스트레칭과 허리 스트레칭
복근운동과 플랭크
셋, 중심은 잡히지만 허리가 젖혀지고 어깨가 앞으로 말리는 경우
- 위에 동일한 허리 스트레칭과 엉덩이 스트레칭이 필요합니다.
운동은 견갑대 안정화 운동을 실시 하여야 합니다.
동일하게 폼롤러로 허리 스트레칭과 엉덩이 스트레칭을 합니다.
아래의 동영상과 같이 견갑대 안정화 운동을 실시합니다.
겹갑대 안정화 운동
