갱년기가 오면 다이어트가 어려운 이유.
갱년기의 올바른 다이어트 방법을 알아봅니다. - 건강공장 김명준 트레이너
인간을 제외한 세상에 존재하는 모든 동물은 암컷보다 수컷이 더 화려합니다. 갈퀴가 달린 수컷 사자, 멋진 꼬리를 활짝 열어내는 공작 등등. 그런데 특별한 케이스로, 동물인 인간은 수컷인 남자보다, 암컷인 여자가 더 화려하기를 기대합니다. 물론 최근 들어 남성용 화장품이 나오는 것과 같이, 남자도 많이 꾸미는 시대가 왔지만, 아직 아름다움을 추구하는 여성들의 미적 욕구는 따라갈 수가 없죠.
여성이라면 누구나 시간의 흐름에 따라 갱년기가 오고, 생리가 멈추며 늙게 됩니다. 갱년기 증상은 개인차가 있지만 보통 50대를 기점으로 찾아오는 것 같습니다. 저의 어머님 역시 갱년기 증상으로 얼굴이 화끈거려 고생이라고 하시는데 이는 갱년기의 증상 중 하나죠. 여성들 본인의 의지와는 다르게 안면 홍조와 심장 두근거림, 현기증, 불면증, 급격한 기분 변화 등을 겪게 됩니다. 이와 더불어 급격히 불어나는 체중(체중 증가) 역시 갱년기의 대표적 증상 중 하나입니다. 체중이 평소보다 늘고 복부의 둘레도 늘어났지만, 과거 20대~30대 했던 다이어트와는 달리 쉽게 살이 빠지지 않아 스트레스를 받는 중년 여성들이 참 많습니다.
오늘은 갱년기가 온 이후의 다이어트가 왜 어려운지, 그리고 이를 위해서 어떻게 접근해야 다이어트에 성공할 수 있을지 설명해드리겠습니다.
먼저 갱년기가 온 후 다이어트가 왜 어려울까요?
첫 번째 이유는 호르몬의 변화입니다.
갱년기 비만의 기전은 여성호르몬인 에스트로겐의 감소로 설명할 수 있습니다. 갱년기에는 난소에서 난포의 고갈로 인해 에스트로겐의 분비가 감소하게 됩니다. 에스트로겐은 우리 몸의 지질대사, 음식 섭취와 에너지 대사 등에 있어서 중요하게 관려를 하는데요. 특히 혈중 난포자극 호르몬(FSH; Follicle Stimulating Hormone) 증가, 테스토스테론(남성호르몬) 증가 등을 수반하기 때문에 체내 지방대사를 저하시키고 당 흡수를 흡수시켜 비만을 쉽게 유발하게 됩니다.
또 에스트로겐은 생식 주기를 조절할 뿐 아니라 여성의 신체에 있어서, 혈액순환과 신진대사에 조절을 관여합니다. 호르몬의 양이 급격하게 줄어드는 갱년기의 시기가 찾아오면, 체내 혈액순환과 신진대사의 저하로 인하여 내장지방 축적이 많아집니다.
두 번째 이유는 수면 부족입니다.
갱년기 여성을 힘들게 하는 증상 중 하나는 불면증입니다. 안면 홍조, 두근거림, 갑작스러운 열 발생 등으로 인해 갱년기 여성은 쉽게 잠들 수도 없고, 깊은 수면에 취할 수도 없습니다. 그렇기 때문에 충분한 수면을 취하지 못하면 스트레스를 받고, 이는 체내 전체의 호르몬 균형을 깨뜨려 식욕을 촉진하는 호르몬의 분비가 늘어 폭식의 위험성이 큽니다.
마지막 이유는 스트레스입니다.
젊었던 20~30대의 시절과 달리 중년의 40~50대의 몸은 확연히 다른 사람의 몸이 되는 것을 느끼게 될 것입니다. 예전과 다른 몸으로부터 크고 작은 변화를 겪게 되며 스트레스를 받게 될 것인데요. 스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔 호르몬이 분비되게 되는데, 코르티솔 호르몬이 많이 분비하게 될 경우 식욕 억제 호르몬인 랩틴 호르몬의 분비 작용을 방해하여 식욕이 증가하게 됩니다.
(식욕 억제 호르몬 랩틴과 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 서로를 견제하는 호르몬)
그렇다면 갱년기 다이어트는 어떻게 하면 좋을까요?
단 한 번도 겪어보지 못한 호르몬의 변화로부터 체지방의 증가가 쉽게 나타날 수 있습니다. 그렇기 때문에 단순히 음식 섭취 제한, 많은 운동으로는 다이어트에 성공할 수 없을 것입니다. 갱년기가 오고 나서도 건강한 삶을 꾸준히 지켜나가기 위해서는 적절한 체중을 유지하고 그로 하여금 건강한 몸이 되어야 하는데요.
그렇다고 하여 방송으로부터 쏟아져 나오는 여러 다이어트 방법들을 시도하게 될 경우 오히려 건강을 더 빠르게 악화시킬 수가 있습니다. 특히 갱년기에는 골다공증의 위험이 높아지기(에스트로겐과 칼슘의 관계) 때문에 영양을 고려한 식사습관과 생활습관을 갖는 것이 좋습니다.
갱년기 다이어트를 성공적으로 이끌 수 있는 생활가이드 by 건강공장
1) 규칙적인 시간에, 규칙적인 식사량을 바탕으로 비타민, 무기질, 식이성 섬유소가 풍부한 식사 하기
2) 칼슘을 비롯한 각종 영양소를 충분히 섭취한다.
3) 동물성 단백질보다는 식물성 단백질(특히 콩) 섭취를 늘리기 (콩류에 함유되어 있는 '이소플라본'이라는 성분은 여성호르몬과 유사한 구조이기에 갱년기 증상을 완화시키는데 도움이 됩니다)
4) 호르몬의 운반 길인 혈액의 순환이 잘 될 수 있도록 혈액을 끈적이게 만드는 자극적인 음식 피하기
5) 적정체중을 유지할 수 있도록 과식, 폭식, 음주 등 피하기.
6) 일찍 잠을 잘 수 있도록 수면을 위한 주변 환경을 잘 갖추기(조용하고 어둡게)
7) 꾸준하게 매일 근육운동/유산소성 운동 하기 (적당한 중량 운동은 골밀도를 유지하는데 도움이 됩니다)
20~30대에서의 다이어트는 미용적인 측면으로의 접근이 컸다면, 40~50대의 다이어트는 건강적인 측면으로의 접근이 더욱 커질 시기입니다. 건강한 노후를 위한 마음일 텐데요. 나이가 들게 되면 우리 모두가 겪게 되는 호르몬의 변화, 그리고 내 몸의 변화를 스스로 발견하는 때가 올 것입니다. 이전과 달리 갑자기 땀이 나기도 하고, 적게 먹었음에도 불구하고 살이 잘 찔 수 있습니다. 그렇다고 하여 무작정 적게 먹고 많이 움직이는 다이어트를 해야 할까요? 아닙니다.
소중한 내 몸을 위해서는 달라진 내 몸의 변화를 이해하고 그에 맞는 다이어트 방법을 하는 것이 중요합니다.
사실 저희 집에도 체육계에 종사하고, 건강 글을 쓰는 아들보다 지인분들의 경험을 맹신하시는 어머님이 계시는데요. 주변분들의 경험으로부터 전수받은 기이한 다이어트를 하시는 것을 볼 때마다 뭐가 잘못되었는지 그리고 어떻게 해야 하는지를 말씀드리고는 합니다만 어머님께서는 오직 지인분들의 말을 믿고 이런저런 다이어트를 하시는데요. 그 모습에 답답하고 속상해서 어머님께 화를 낼 때가 있는습니다. 화를 낸다고 해결될 일이 아님에도 불구하고.
우리 내일은 이 글을 읽고 다 같이 어머님의 갱년기 다이어트를 위하여 화내지 않고 차근히 설명을 해보는 것 어떨까요? 우리가 어렸을 때 어떤 질문을 해도 화를 내지 않고 웃으며 알려주셨던 우리 어머님처럼.
