brunch

브런치북 청춘을 위한 작은 위로 26화

라이킷 4 댓글

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 전설 Oct 01. 2020

Ⅵ. 삶을 변화시키는 작은 습관

생각도 습관이 된다 그리고 나에게 보상을

우리 삶은 습관의 결과물이다. <아주 작은 습관의 힘>의 저자 제임스 클리어는 ‘우리의 살은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다. 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는’ 것이다. 여기서 반복했던 일이 바로 습관이며 습관은 하루아침에 만들어지지 않는다.

사전적 풀이로 습관 ‘어떤 행위를 오랫동안 되풀이하는 과정에서 저절로 익혀진 행동 방식’이다. 우리가 흔히 ○○ 습관이 몸에 뱄다는 말을 자주 한다. 이 말을 뇌과학으로 풀면 ○○에 대해 뇌가 자동으로 반응한다는 뜻이다. 안타깝게도 흔히 나쁘다고 말하는 습관은 어느새 나도 모르게 내 몸에 배지만, 좋지만 어려운(힘든) 습관은 연습이나 훈련으로 몸에 배게 해야 한다.

좋은 습관이라면 걱정할 일도 없고 걱정할 필요도 없다. 문제는 나쁜 습관이고 더 큰 문제는 나쁜 습관은 바꾸거나 고치는 게 무척 힘들다는 것이다. 나쁜 습관은 일종의 유혹과도 같아서 이번에는 유혹에 저항하겠다고 다짐하지만 유혹에 넘어가기 십상이다. 유혹은 애초에 피하고 만나지 않는 것이 좋다. 어떤 행동은 자주 하지 않았는데도 금세 습관이 된다. 이런 행동은 도파민과 관련이 깊다. 도파민은 신경전달물질로 뇌신경 세포의 흥분 전달 역할을 한다. 나쁜 습관은 도파민을 더 많이 분비시켜서 이런 행동은 자주 하지 않았는데 쉽게 습관이 된다고 한다.

습관을 행위에 국한된 것으로 이해하기 쉬운데 일정한 생각의 패턴도 습관이다. 부정적으로 세상을 인식하고 자신을 자책하는 것도 계속 반복되면 습관이 될 수 있다. 부정적 생각이 고착화되면 즉 습관이 되면 삶이 무겁고 앞날에 대한 기대, 희망을 떠올리기는 힘들다. 그런 의미에서 매사에 부정적 생각이 강하다면 긍정적으로 생각하는 습관으로 재구성해야 한다. 긍정적으로 생각하는 습관은 삶에 대한 의지, 도전에 대한 기대를 갖게 만든다.

나에게 일어나는 크고 작은 문제들을 긍정적으로 받아들이고 대처하는 습관이 뇌에 배야 한다. 즉 긍정적으로 생각하는 습관을 뇌에 새겨야 한다. 이 습관이 회복탄력성을 높이는 가장 확실한 방법이다.

뇌의 신경망은 고정되어 있지 않다고 한다. 이 말은 새로운 신경망을 만들 수 있다는 의미이다. 물론 그러기 위해서는 부단히 연습하고 노력해야 한다. 좀 더 쉽게 말하면 기존의 매뉴얼을 버리고 새로운 매뉴얼을 만들어야 한다.

뇌에게는 아주 미안한 이야기지만 뇌는 생각보다 순진한 기질이 있다. 뇌는 어떤 길을 만들어 놓으면 그 길로만 가고 싶어 한다. 물론 그 길은 하루아침에 만들어지지는 않지만 같은 길을 계속 가게 되면 뇌에 점점 더 또렷하게 새겨지고 어느 정도 지나면 그와 관련된 새로운 길을 만드는 것이 힘들어진다. 그 길이 좋은 길이든 나쁜 길이든 뇌에 한 번 새겨지면 사라질 가능성은 매우 낮다. 그래서 나쁜 습관을 고치는 게 매우 어렵다.

나는 식탐이 많은 데다 살이 잘 찌는 타입이다. 병원에 정기검진을 받으러 갔더니 의사가 살을 빼라고 권했다. 나는 매뉴얼을 리셋해서 습관을 재구성하는 방법을 선택했다. 살이 찌지 않는 식이섬유가 풍부한 당근, 오이 등을 많이 사다 놓고 배가 고플 때 밥을 찾는 것이 아니라 먼저 당근과 오이를 먹는다. 그러면 포만감이 느껴져서 밥을 덜 먹게 되고 자연스럽게 다이어트가 된다. 처음에는 밥 대신 채소를 먹는 게 익숙하지 않아서 즉 새로운 신경망이 만들어지지 않아서 먼저 밥이나 빵을 먹다가 아차 싶었던 적이 여러 번 있었다. 깜빡하거나 실수를 했다고 해서 자괴감을 느낄 필요는 없다. 어떻게 한 번에 나쁜 습관을 싹둑 끊을 수 있겠는가. 잘못이나 실수를 했다면 인정할 건 바로 인정하는 것이 좋다. 그렇게 해서 천천히 살을 뺄 수 있었고 그 덕에 몸이 한결 가벼워졌다.

습관을 재구성하는 새로운 매뉴얼이 뿌리를 내리려면 꾸준하게 훈련을 해야 한다. 보통 서너 주에서 3개월 이상 반복해야 한다. 이런 식으로 나쁜 습관은 순서를 바꾸거나 수단을 바꾸는 방법으로 습관을 재구성한다.

걱정은 부정적 정서를 유발한다. 이를테면 친구들을 집으로 초대하기로 했다고 하자. 걱정이 많은 사람들은 몇 명을 초대할지, 누구에게 연락을 할지, 과연 그 친구들이 좋아할지 등 걱정은 꼬리를 물고 이어진다. 만약 걱정이 눈덩이처럼 커진다 싶으면 생각을 멈추는 것이 좋다. 초대한 손님들이 서로 마음이 맞지 않을 수도 있고, 음식에 실망할 수도 있다. 이럴 때는 ‘그래서 뭐’라는 식으로 자신에게 이야기하며 걱정을 하나씩 날려 버리자. 그렇게 하면 마음이 조금씩 편안해질 것이다.

아직 오직 않은 일에 대해 걱정할 필요 없다. 지금 일에 집중하도록 하자. 그 이유는 첫째, 지금 내가 집중하는 일이므로 내가 어느 정도 통제나 조절을 할 수 있다. 둘째, 미래에 대한 걱정은 긍정이 아닌 부정의 언어로 표현되기 일쑤다. 이미 걱정이라는 말에 부정적 어감이 깔려 있다. 긍정의 힘을 키우기 위해서라도 현재, 지금 일에 집중하는 것이 좋다.

내가 나무꾼이라면 도끼를 어떻게 관리하겠는가. 무딘 도끼날이 달린 도끼를 들고 나가겠는가, 갈고 닦은 도끼날이 달린 도끼를 들고 나가겠는가. 이렇게 물으면 대부분의 사람이 후자를 답한다. 하지만 실제 우리의 삶은 전자에 가깝지 않을까. 도끼날을 갈고 닦아서 날카롭게 만들려면 시간과 노력을 들여야 한다. 도끼날을 연마하는 과정은 좋은 습관을 만드는 것과 같다. 우리 삶에서 좋은 습관을 잘 잡아 주면 삶을 조금 더 쉽게 살 수 있다. 그런 점에서 습관은 내가 되고 싶은 나를 만드는 데 도움을 준다는 점에서 중요하다.

습관을 바꾸고 습관을 재구성하고 싶다면 먼저 내가 좋아하는 행동이 무엇인지를 고민해야 한다. 내가 좋아하는 행동, 나에게 맞는 행동을 바탕으로 습관을 재구성해야 한다. 나를 잘 알면 그에 맞춰 습관을 재구성하는 계획을 짤 수 있다. 내가 좋아하는 것, 잘하는 것, 관심 있는 것 등을 찾아라. 습관을 바꾸는 것은 나를 바꾸는 것이다. 누구를 위한 것도 아닌 나를 위한 것이다.

이렇게 하는 이유는 내가 좋아하는 것, 잘하는 것에 바탕을 두어야지 오래 유지할 수 있고, 그것을 하는 과정에서 자부심 같은 것도 생긴다. 자신감이 생기고 자부심을 갖는 일이라면 그 습관은 잘 정착되고 오래 유지될 수밖에 없다.

긍정적 정서는 우리 삶에서 중요한 요소이며 삶을 대하는 태도에 영향을 끼친다. 그렇다면 긍정적 정서는 어떻게 유발할 수 있을까. 긍정적 정서가 몸에 밴 사람이라면 이 질문에 대한 답을 못 할 수도 있다. 그동안 살아온 대로 살면 그게 긍정적 정서이니 설명하기가 힘들 수 있다. 긍정과 관련된 연구에 따르면 선물을 받거나(초콜릿이나 사탕 같은 것이라도 괜찮다) 고마운 일을 떠올리거나, 재미있는 동영상을 보거나 등 일시적으로 일어난 사소한 일들이 긍정적 정서를 유발한다고 한다.

이런 사소한 일들 중에 익숙하지 않은 일이 자신에게 보상을 하는 것이다. 우리는 자신에게 보상하는 일에 익숙해 있지 않다. 자신이 계획한 일, 약속한 일을 지켰을 때는 작은 것이라도 자신에게 보상을 해야 한다. 보상이라는 말이 어색하다면 나에게 선물을 한다고 생각하자.

손쉽게 자신에게 보상하는 방법은 지금 내가 하는 취미 활동, 여가 활동, 휴식 활동 등을 일종의 보상으로 생각하는 것이다. 이렇게 생각하면 일상에서 하는 많이 활동이 보상이 될 수 있다. 단, 제대로 된 보상이 되려면 계획한 일을 마치거나 약속한 일을 지켜야 한다. 유튜브도 보고, 인스타그램도 하고, 치맥도 하고, 스마트폰도 만지작거리고 등등. 이런 행동들은 하지 말라고 해도 어차피 하게 된다. ‘눈 가리고 아웅’이라고 생각할 수 있는데 뇌를 기분 좋게 해 주는 방법 중에 하나다. 이런 행동을 살짝 생각을 바꿔 나를 위한 보상으로 여기는 것이다. 계획했던 일을 마치고 늘 보던 게임 유튜브를 보는 게 계획한 일을 마친 것에 대한 보상이라고 생각하면 기분이 어떨까? 일상이 조금 더 재미있어질 것이다.

자신이 한 일에 대한 보상을 해야 자신을 신뢰하고 자신에게 동기를 부여할 수 있다. 내가 이룬 일에 대한 다른 사람의 칭찬도 필요하지만 주위에 칭찬해 줄 수 있는 사람이 없다면 어떻게 하겠는가. 먼저 내가 나를 칭찬하고 나에게 보상을 해 주자. 내 삶의 주인공은 바로 나다. 내 삶은 보상받아 마땅한 삶이다. 어떤 일을 마친 뒤 나에게 적절한 보상을 해 주는 것은 나를 좋은 방향으로 이끄는 방법 중에 하나다.

계획한 일, 결심한 일을 행동으로 옮겨 보자. 잘하려고 하지 말고 서툴러도 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요하다. 행동으로 옮겼으면 보상으로 따뜻한 커피라도 기분 좋게 마셔 보라. 내일도, 모레도, 또 다음 날에도 똑같이 해 보자. 3개월 이상 장기간에 걸친 일(목표)라면 날마다 일정 금액을 모아서 그 일을 끝마쳤을 때 그에 대한 보상으로 나에게 선물을 하는 것이다. 모바일 은행 애플리케이션을 활용하면 기간을 정해서 하루에 일정 금액을 모을 수 있어서 필요할 때 유용하게 쓸 수 있다. 관심 있는 분야가 있다면 그 분야와 관련된 것으로 보상을 하면 더 좋다. 음식에 관심이 많다면 정해 놓은 목표를 이루었을 때 그동안 먹고는 싶었는데 가격 때문에 엄두를 내지 못한 음식을 나에게 선물하는 것이다. 내가 나에게 보상하는 것이니 일상에서 어렵지 않게 보상할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다.

보상은 보상에서 끝나는 것이 아니다. 보상을 발판 삼아 자신에게 동기를 부여할 수 있고, 나에게 보상을 했으니 나와의 약속을 지킨 것이다. 나 자신과의 신뢰가 깊어진다. 보상을 하는 이유는 좀 더 나은 사람이 되기 위한 과정 중에 하나다. 어떤 계획이든 목표이든 그것을 이루었다면 비교의 기준점을 아주 조금씩 천천히 올리자. 당장 그 성과가 눈에 띄지는 않겠지만 일이 년이 지나면 변화가 생겨서 삶이 달라질 것이다.

keyword

Brunch Book

청춘을 위한 작은 위로