아이의 머릿속 초록색 신호등 켜기
머릿속 초록색 신호등이 켜지면
정보는 막힘이 없이 흐르지
초록색 신호등을 켜려면
두뇌를 훈련해야 해
초록색 신호등 켜기
"머릿속에 신호등이 있다고?"
“그래, 초록색 신호등일 때가 좋아”
머릿속 신호등에도 신호등이 있어. 초록색 신호등은 정보가 막힘없이 잘 흘러. 도로 위에서 차가 달리듯 정보가 달리는 거야. 아이들의 뇌 발달을 돕는 책 읽기와 글쓰기, 그리고 악기 배우기 효과는 초록색 신호등을 켜는 행동이라 보면 돼. 이 신호등을 만난 아이의 머릿속은 발달해. 성인이 되어서 훌륭한 사회인으로 성장하지.
머릿속 초록색 신호등이 꺼졌다면 다시 켜면 돼. 심리학과 뇌과학은 학습이나 경험을 쌓으면 뇌의 구조와 기능이 변한다고 해. 이것을 뇌 가소성 혹은 신경 가소성이라 해. 가소성( Plasticity)은 외부의 힘이 작용하면 물질의 상태가 변하는 것을 말해. 말하자면, 머릿속의 신호등이 초록색 신호등이 꺼졌다가 켜지는 것에 비유할 수 있어.
머릿속의 뉴런과 시냅스의 수와 활성화 정도, 그리고 이들의 연결망의 밀집 정도가 두뇌의 우수성을 결정해. 사람마다 뉴런의 수는 대개 비슷하지만, 뉴런의 가지가 만나는 시냅스의 수와 강도는 사람마다 달라. 열심히 공부하고 반복 학습하면 시냅스의 수와 연결 강도가 강해져. 다시 말하면, 머릿속 신경망의 밀집 정도가 높아진다는 뜻이야. 머릿속 신경 구조 자체가 변화하는 구조적 가소성 현상이 일어나고 초록색 신호등이 켜지는 거야.
우리 두뇌는 특정 부위의 신경세포가 다치기도 해. 그렇다고 그걸로 모든 것이 끝난 것이 아니야. 신경망의 손상이 일어나면 다친 부위의 신경세포가 다른 기능으로 전환하지. 원래 그 기능을 담당하던 신경세포는 다른 기능으로 역할을 전환하는 특징이 있어. 눈을 다쳐 앞을 볼 수 없는 사람은 듣는 귀가 발달하는 것이 이 경우야. 시신경 세포가 보는 기능을 하다가 듣는 기능을 도와주는 방향으로 기능적 가소성이 작동한 거야.
뇌 가소성을 활성화하는 데는 어떤 방법이 있을까? 중요한 것은 지속적인 학습과 새로운 경험을 쌓는 거야. 책 읽기와 글쓰기가 대표적이야. 새로운 정보 학습과 경험 축적은 뇌를 활성화하고, 신경 회로망을 재조정하는 데 크게 도움이 돼. 또 외국어를 배우는 언어 학습과 음악, 미술, 춤과 같은 예술과 창작 활동은 뇌의 다양한 영역을 자극함으로써 신경 가소성을 촉진해.
규칙적인 운동과 뇌 건강과 신경 가속성 촉진에 도움이 돼. 연어, 참치, 완두콩, 호두에 들어 있는 Omega-3 지방산을 섭취하는 것도 좋아. 균형 잡힌 영양과 건강한 식습관, 그리고 충분한 수면은 뇌가 필요로 하는 영양을 공급하고 뇌를 충분히 쉬게 해 주지. 그리고 사회적 활동에 적극 참여하고 타인과의 활발한 감정 교류도 정신 건강에 도움을 준다고 해.
머릿속 초록색 신호등 켜기 훈련 방법으로는 뇌 가소성 원리 적용하기, 명상, 두뇌 훈련법을 들 수 있어. 이것을 가능하면 아이 때 시작해서 평생을 하는 게 좋아. 물론 아이한테 명상을 가르치는 건 시기상조일 수 있어. 그건 어른이 된 후의 몫으로 남겨도 좋아. 그렇지만, 뇌 가소성과 두뇌 훈련법은 아이 때부터 시키면 더 큰 효과를 볼 수 있어.
명상과 두뇌 훈련법
스트레스는 원인을 알 수 없는 만병의 근원이라고 했어. 뇌 가소성을 활성화하는 데는 스트레스 관리만큼 중요한 것도 없어. 불안과 걱정을 없애고 스트레스를 줄이는 데는 명상만큼 좋은 것이 없어. 명상은 두뇌를 집중시키고, 불필요한 잡생각을 없애기 때문에 머릿속 평화를 유지하는 데는 아주 좋은 방법이야.
우리 뇌는 몸 전체 에너지 총량의 20~25%를 사용한다고 해. 두뇌는 크기에 비해 많은 에너지를 사용하는 편이야. 이렇게 귀중한 에너지 중 상당한 양을 고민이나 불안 같은 잡생각으로 소모한다는 게 문제야. 또 스트레스를 많이 받으면 그걸 해소하느라 뇌는 에너지를 더 많이 사용하게 돼. 그렇게 되면 인체의 다른 장기들이 사용할 에너지가 줄어들기 때문에 몸에 이상이 생길 수 있어.
명상은 생각을 단순화하고 잡생각을 줄여주는 기능을 해. 또 스트레스를 덜 받게 하고, 줄여주는 일도 하지. 일반인의 명상에는 크게 숨 명상, 이완 명상, 마음 챙김 명상으로 나눌 수 있어. 이들 명상은 정신적 휴식, 스트레스 감소, 집중력 향상, 감각과 인지 능력 향상, 감정 조절 능력 향상 등에 큰 효과가 있다고 알려졌어.
먼저 숨 명상은 말 그대로 마음을 숨에 집중하는 명상이야. 숨 명상은 머릿속을 평온한 상태로 유지하면서 숨을 쉬는 과정에 중점을 둔 명상 기법이지. 명상자가 현재 순간에 완전히 집중함으로써 불필요한 생각에 휘둘리지 않게 해주는 거야. 정신적 휴식과 집중력 향상 등의 효과를 기대할 수 있을 거야.
이완 명상은 몸과 마음을 편안하게 만드는 명상 방법의 하나야. 몸의 근육을 차례로 힘을 주었다가 풀어주는 과정을 통해 몸과 마음의 이완을 유도하지. 몸과 마음을 통합하고 깊은 이완 상태에 도달하는 것을 목표하고, 근육의 긴장을 풀고 스트레스를 완화하는 효과를 볼 수 있어. 면역 기능도 향상하고 감정 조절 능력 등이 좋아져.
이완 명상은 먼저 조용한 공간에서 편안한 자세로 앉거나 눕는 것이 좋아. 깊게 숨을 몇 번 내뱉고, 발가락부터 시작하여 다리, 허리, 손, 팔, 어깨, 목 등의 순으로 근육의 긴장과 이완에 집중하는 거야. 근육에 힘을 주었다가 천천히 풀어주면서 근육이 이완되는 느낌에 집중하면 돼. 몸이 이완되면서 마음도 함께 편안해지는 것을 느껴야 해. 잡생각이 들면 다시 근육을 이완하는 데 집중하는 거야. 명상을 마치면 천천히 눈을 뜨고, 몇 분 동안 그 상태로 몸과 마음이 어떻게 변화했는지 느끼면 돼.
마음 챙김 명상은 현재 순간에 완전히 집중하고, 우리가 일상에서 경험하는 모든 것에 집중하는 거야. 걸을 때는 발바닥의 감각과 물건을 만질 때는 촉감도 마음을 챙기는 것이야. 마음 챙김 명상은 현재의 순간에 집중하고, 우리가 느끼고 생각하고 느끼는 것에만 몰입하는 거야. 이것은 마음이 흩어지지 않고 현재에 집중하도록 도와줘. 이건 생활 속에서도 가능한 거야.
식사 시간에 음식의 맛, 질감, 향기 등에 집중하면 그 순간은 다른 생각에 휘둘리지 않아. 길을 걸으면서 주변 풍경을 집중해 보거나 발이 바닥에 닿는 촉감에도 집중할 수 있어. 일상 활동 중에도 몇 분간 호흡에 집중하고, 대화 중 상대방의 말에 집중하는 것도 마음 챙김 명상이야. 문을 여닫고 물을 마시는 등 생활 속의 작은 행동에도 집중하면 그 순간만큼은 잡생각을 멈출 수 있어.
이것 말고도 생활 속에서 할 수 있는 명상과 두뇌 훈련법이 많아. 그 가운데 하나인 두뇌 체조는 두뇌의 기능을 유지하고 개선하려는 다양한 활동이야. 복잡한 수학 문제를 암산하거나 머릿속으로 계산 연습을 해보는 거야. 수학 문제를 푸는 두뇌 게임은 두뇌의 논리적 사고와 문제 해결 능력, 그리고 집중력을 향상하는 데 도움이 돼. 또 기억력 향상을 위한 카드 숫자 맞추기 등도 있고, 십자말풀이, 스도쿠, 루빅큐브 등의 두뇌 퍼즐 푸는 것도 도움이 돼.
또 기호 암호 풀기, 번갈아 이름 대기, 기호 계산하기 등도 두뇌를 활성화하는 데 좋아. 100에서 14를 순차적으로 빼거나 전화번호를 거꾸로 말하기도 좋고, 단어들을 종류별로 묶어서 외우는 것도 도움이 돼. 외국어 문장 외우기나 노래 가사 외우는 것도 두뇌 훈련이 좋아. 어느 것이든 꾸준히 열심히 하면 기억력과 집중력을 강화하는 데 도움이 돼.
