Minimum의 쏘울다이어트 추천 메뉴 2편
다이어트 중에도 별식이 필요해
아무리 다이어트 중이라고 할지라도 일주일 내내 치팅밀만 기다리며 닭가슴살 샐러드만 먹을 수는 없다. 조금만 생각을 전환하면 다이어트 중에도 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있다. 침대에 누우면 천정에 떠다니는 떡볶이, 치킨 생각에 괴로워하지 말자. 직접 만들어야 하는 수고로움이 있지만 맛있는 건강식을 먹는다는 자부심으로 조금만 부지런해지자.
단, 오늘 소개하는 메뉴들은 참았던 식욕을 달래주면서도 다이어트에도 방해가 되지 않는 별식에 가까운 것들이다. 즉, 초저칼로리 음식은 아니므로 감량 집중기 보다는 감량 후 안정기에 드시기를 추천한다.
통밀 또르띠아
햄버거 같은 패스트푸드가 먹고 싶을 때 만들어 먹었다. 치킨텐더의 칼로리는 적지 않지만 통곡물, 단백질, 채소가 풍부하게 들어갔으니 양심의 가책은 절반만 갖자 ^^
< 통밀 또르띠아 >
재료 - 통밀 또르띠아, 냉동 치킨텐더 2조각, 양상추(청상추), 치즈, 당근라페, 사과, 허니 머스터드 또는 스리랏차 마요 소스
조리 방법 - 냉동 치킨텐더를 에어프라이어에 조리한다. 랩을 넓게 깔고 그 위에 통밀 또르띠아를 올린 후, 양상추, 슬라이스 치즈, 사과 채, 당근라페, 치킨텐더를 올리고 취향에 따라 소스(생략해도 무방)를 뿌린다. 또르띠아의 양쪽 끝을 먼저 살짝 접은 후 김밥을 말 듯 만 다음 랩으로 타이트하게 고정한다. 사선으로 커팅한다.
당근 라페
또르띠아의 재료인 당근 라페가 궁금한 분들을 위해 별책부록처럼 소개해본다. 필지는 요즘 다이어터 사이에서 유행하는 당근 라페의 매력에 푹 빠지게 되었다. 당근 피클이라고 생각하면 되는데, 한번 만들어두면 샌드위치나 랩을 만들 때 넣거나 고기 요리에 곁들이면 느끼함을 잡는 데 그만이다. 새콤달콤하고 홀그레인 머스터드가 많이 들어가서 당근을 맛있게 많이 먹을 수 있다. 단, 한식과 어울리는 맛이 아니라서 호불호가 갈릴 수 있다.
< 당근 라페 >
재료 - 당근(소) 2개
밑간 양념 - 소금 7cc, 에리스리톨(설탕) 1T, 식초 2T
버무리는 양념 - 올리브유 1.5T, 씨겨자 1T
조리 방법 - 당근 2개를 채 썬다. 채 썬 당근을 밑간 양념을 넣어 10분간 재운다. 물기를 꼭 짜서 볼에 담는다. 버무리는 양념을 넣고 버무려서 보관한다.
다이어트 짬뽕
중식은 다이어트 시 금기 메뉴다. 대부분의 음식이 과도한 염분과 기름, 탄수화물의 대잔치이기 때문이다. 감량 집중기에 중식당에서 모임이 있었는데, 요리는 어찌어찌 조금씩이라도 먹었지만 후식 짜장면은 한 젓가락 드는 시늉만 하고 그대로 남겼던 기억이 있다. 다이어트 짬뽕은 감량 안정기에 들어선 후 어느 날, 사무치게 짜장면이나 짬뽕이 먹고 싶을 때 해 먹었던 음식이다. 국물과 면이 다소 적고 해물과 채소 건더기가 많은 짬뽕이다. 먹을 때 주의할 점은 국물은 소스라고 생각하고 건더기 위주로 먹도록 노력해야 한다는 것이다. 해물과 채소를 먼저 충분히 먹은 후에 면을 먹으면 금상첨화다.
< 다이어트 짬뽕 >
재료 - 시판 짬뽕라면 스프 1/2, 당면 또는 쌀국수 40g (곤약면, 두부면으로 대체 가능), 굴, 새우, 오징어, 숙주, 양파, 버섯, 파
조리 방법 - 해물과 채소는 깨끗이 씻은 후 적당한 크기로 잘라 손질해 둔다. 냄비에 물 300ml에 시판 짬뽕 스프 1/2 봉지를 넣고 끓으면 준비된 해물, 채소, 당면을 넣고 익을 때까지 끓인다.
후무스
중동 지역 사람들이 즐겨 먹는 후무스를 필자는 무척 좋아한다. 후무스는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 완전한 비건 음식이다. 병아리콩을 갈아 만든 일종의 디핑 소스인데 식사 때 곁들임이나 간식으로, 호밀빵이나 통밀 또르띠아에 발라 먹었다. 당근이나 셀러리를 스틱으로 잘라서 후무스에 찍어 먹으면 간식이나 와인 안주, 파티 음식으로 제격이다. 콩국수 국물보다 더 고소하고 마늘과 올리브유가 풍부하게 들어가서 감칠맛이 뛰어나다.
< 후무스 >
재료 - 병아리콩(통조림 제품) 400g, 마늘 10cc, 레몬즙 1T, 올리브오일 4T, 소금 2t, (큐민)
조리 방법
1. 시판용 병아리콩 통조림의 병아리콩과 국물을 분리한다.
2. 믹서기에 병아리콩과 국물 5T가량 넣고 갈아준다.
3. 어느 정도 갈린 2에 나머지 재료를 모두 넣고 곱게 갈아준다. 갈아지는 정도를 보고 덜어 둔 콩물로 농도를 조절한다.
4. 그릇에 회오리 모양처럼 담은 후 올리브오일을 약간 뿌려준다.
책과 인터넷에 다이어트 레시피는 넘쳐 난다. 식단을 지키는 일이 쉽지만은 않았지만, 건강과 다이어트에 좋을 뿐만 아니라 맛도 훌륭한 음식들이 생각보다 너무나 많아서 생각보다 힘들지 않았다. 다이어트의 목표는 체중을 줄이고 날씬한 몸매를 만드는 것뿐만 아니라, 각고의 노력을 통해 만든 건강하고 보기 좋은 몸을 10년, 20년 후까지 평생 잘 유지하는 것이다. 나만의 건강식 메뉴를 차곡차곡 모아서 긴 레이스를 즐겁고 힘차게 완주해 보자.
