Minimum의 쏘울다이어트 추천 메뉴 1편
집밥을 더욱 건강하고 맛있게!
다이어트를 하는 동안 기본적으로 단백질 식품, 채소, 비정제 탄수화물로 구성해서 먹었다. 육류, 생선, 계란, 두부 등의 단백질 식품, 각종 채소, 현미밥, 호밀빵 등의 재료를 기본으로 매일 재료를 바꾸어 가며 먹었다. 항상 먹었던 일반적인 식사를 제외하고, Minimum의 지극히 개인적인 취향의 다이어트 추천 메뉴를 2편에 걸쳐 소개하고자 한다.
닭가슴살 양배추 오믈렛
다이어트를 함에 있어 필자의 약점은 닭가슴살과 샐러드(생채소)를 싫어하고 먹기 힘들어한다는 것이다. 점심에는 100% 현미밥 1/2 공기와 나물, 고기나 생선 등으로 한식 식단으로 제대로 먹었지만, 저녁에는 탄수화물을 빼고 가볍게 먹기 위해 닭가슴살 등 단백질을 곁들인 샐러드를 한 접시 먹으면 좋은데 닭가슴살의 맛도 냄새도 싫고, 생채소를 먹으면 속이 부글거렸다. 익힌 채소는 그래도 좋아하는 편이라 샐러드 대안으로 생각해 낸 것이 바로 닭가슴살 양배추 오믈렛이다. 양배추는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 포만감을 주어서 다이어트 식단의 일등공신이다. 예전에 길거리 토스트 안에 들어가던 계란부침과 비슷하다고 생각하면 되는데, 일반 오믈렛보다 단백질과 채소가 가득한 이 오믈렛과 저지방 우유 한 잔, 부족할 경우 호밀빵 한쪽이나 찐 고구마를 곁들이면 한 끼 식사로도 손색이 없다. (느끼할 경우 스리랏차 소스, 케첩을 찍어 먹어 보자.) 특히, 호밀빵 사이에 햄, 치즈, 양상추나 오이를 넣고 스리랏차 마요 소스를 발라 샌드위치를 만들면 시중에 파는 제품만큼이나 맛이 있다. 양배추쌈밥, 양배추 샐러드 등 양배추의 단맛을 워낙 좋아해서 다이어트하는 내내 질리지 않고 계속 먹을 수 있었다. 가끔 계란 반죽이 지겨워지면 부침가루 반죽 소량에 재료를 섞어 팬에 부친 후 초간장에 찍어 먹으면 바삭하고 고소한 오코노미야끼 맛이 난다. 닭가슴살 대신 참치, 해물, 으깬 두부 등 단백질을 대체할 수 있는 다른 재료를 넣어도 좋다.
< 닭가슴살 양배추 오믈렛 >
재료(2인분 기준) - 계란 5개, 양배추 50g, 닭가슴살 100g, 기타 채소(당근, 팽이버섯, 파프리카 등)
만드는 방법 - 양배추와 각종 채소(당근, 팽이버섯, 파프리카 등), 닭가슴살을 채 썰거나 다진다. 볼에 계란 5개, 소금, 후추를 적당히 넣고 잘 섞는다. 프라이팬에 오일 스프레이(과다한 기름 사용 방지)를 뿌리고 재료가 잘 익을 때까지 중 약불에 부친다.
* 스리랏차 마요 소스 - 하프마요 2T, 스리랏차 소스 1t, 알룰로스 약간
닭가슴살 양배추 오믈렛과 오믈렛을 이용한 샌드위치해초비빔밥
다이어트 음식이라 할지라도 영양도 포만감도 풍부해야 한다. 밥은 백미는 지양하고 100% 현미밥을 먹었는데, 일반적으로 유통되는 현미는 수분 함량이 적어서 씹기에 깔깔하고 소화가 잘 안 되어 먹기가 힘들다. 그래서 선택한 것은 당일 즉석도정 현미이다. 인터넷을 찾아보면 주문 당일 즉시 도정해서 발송해 주는 업체들이 많다. 즉석도정 현미는 수분함량이 높아 100% 현미로만 밥을 지어도 촉촉하고 부드럽다. 밥을 짓기 전에 3~6시간 정도 불린 후 현미 코스로 조리하면 더욱 부드럽다. 즉석 도정 현미는 수분 함량이 높아 상온 보관 시 곰팡이가 필 수 있으므로 반드시 냉장보관해야 한다.
이렇게 현미밥만 준비해 두면 웬만한 한 그릇 덮밥 요리는 문제없다. 양배추와 더불어 해초류는 칼로리가 낮고 포만감이 크며 무기질이 풍부해서 다이어트의 2등 공신(?)쯤은 될 것이다. 필자는 시판 건해초(비빔밥용)를 물에 불려서 사용했는데 마트에서 파는 꼬시래기, 미역, 우뭇가사리 등 신선 해초를 사용해도 좋다. 요리법이랄 것도 없고, 현미밥 위에 해초, 상추나 깻잎(또는 양배추채)을 얹고 초고추장, 명란젓 등으로 간을 하고 들기름이나 참기름을 뿌려서 비벼 먹는다. 부족한 단백질은 으깬 두부, 닭가슴살 다짐, 기름 뺀 참치 등을 넣거나 계란 프라이를 곁들이자.
닭가슴살 두부 김치
아무리 다이어트 중이라도 맛없는 음식은 용서 못한다. 탄수화물을 제한하고 싶을 때 잘 먹었던 음식인데, 프라이팬에 기름을 두르고 파를 볶다가 묵은지와 닭가슴살, 양파, 파, 에리스리톨(알룰로스) 약간 넣고 재료가 충분히 익을 때까지 볶는다. 수분이 부족해지면 약간의 물을 넣어가며 볶고 마지막에 참기름이나 들기름, 깨소금을 넣는다. 두부를 데쳐서 닭가슴살김치 볶음과 함께 먹는다. 볶음 김치는 염분이 많으므로 김치는 적당히, 두부와 닭가슴살은 풍부하게 먹는 것이 포인트!
주부 다이어터의 경우, 가족들의 식사를 따로 준비해야 하기 때문에 다이어트 음식의 조리과정이 복잡하거나 오래 걸리면 곤란하다. 무조건 간단하고 빠른 조리가 가능한 메뉴만 골랐다. 닭가슴살도 미리 조리되어 잘라진 제품을 사용했다. (조리된 닭가슴살에는 소금,후추 간이 되어 있으므로 음식 전체 간을 맞출 때 조금만 더 추가했다.)
조금만 고민해 보면 생각보다 맛있는 음식을 먹으며 다이어트를 할 수 있다. 인터넷에는 다이어트식 레시피가 넘쳐난다. 단백질, 채소(섬유질), 통곡물만 기억하면 자신의 입맛에 맞는 나만의 레시피를 개발하는 재미도 쏠쏠하다. 체중 감량이나 다이어트를 위한 식단이 아닌 평생 내 몸을 건강하게 만들어 줄 수 있는 나만의 건강한 식습관을 만든다는 각오로 야무진 식단 만들기에 도전해 보자!
