Minimum의 쏘울다이어트 추천 운동 1편

운동 루틴과 유산소 운동

 우리의 몸은 늘 지금의 상태를 유지하려는 항상성을 발휘한다. 환경과 조건이 바뀌어도 지금의 체중, 기초대사량, 체성분 등을 유지하려 한다. 그래서 우리가 갑자기 운동을 시작하고 식사량을 줄여도 몸은 어떻게 해서든지 기를 써서 지금의 몸 상태를 유지하기 위해 애쓴다. 안 하던 운동을 하고, 음식이 갑자기 적게 들어오면 우리의 몸은 비상사태라고 경보기를 울린다. 기초대사량을 줄이고 들어오는 음식의 대부분을 지방으로 저장한다. 그래서 본격적인 다이어트를 시작해도 2~3주는 지나야 체중과 눈바디에 변화가 나타난다. 거기에 더해 나이가 들면 그 변화에 대해 버티고 반응하는데 더더욱 오랜 시간이 걸린다. 버틸 때까지 버티던 몸이 백기를 들고 투항하기까지 필자는 꼬박 1달 하고도 10일 이상이 걸렸다. 탄수화물을 태우던 몸이 지방을 태우는 몸으로 바뀌기까지 그렇게 오랜 노력의 시간이 필요했던 것이다. 중도에 포기하고 싶었던 순간이 너무도 많았지만 오랫동안 나의 의지와 몸이 기싸움을 한 덕분인지, 한 없이 느긋하고 승부욕이라고는 눈을 씻고 찾아봐도 없는 성격을 가진 필자에게 오기라는 것이 발동하게 만들었고, 갈 데까지 가보자는 각오로 전사처럼 다이어트에 임했다. 40년 넘게 살아오면서 손에 꼽히는 무모하고도 대단한 도전이었다.

 다이어트 기간 중 운동 루틴을 정리해 보면 다음과 같다.

1. 집중 감량기 - 공복 유산소 운동 1~2시간(주로 야외 걷기) 주 5회 이상, 근력운동 주 3회 이상

2. 감량 시작 후 안정기 - 유산소 운동 30분과 근력운동 1시간~ 1시간 30분, 주 4회 이상

3. 감량 후 유지기 - 유산소 운동 20분과 근력운동 1시간 이상, 주 3~4회

 먼저, 집중 감량기는 날씨가 좋은 가을이어서 동네 공원, 뒷산, 한강변 등 아름다운 풍경을 보며 지루하지 않게 2시간까지도 걸을 수 있었다. 실내 헬스장이었다면 1시간 걷기도 힘들었을 것이다. 2시간을 걷고 집에 들어오면 너무나 지쳐서 먹지도 못하고 침대에 쓰러져 잠들어 버렸던 기억도 있다. 필자처럼 오랜 시간 과하게 공복 유산소 운동을 할 필요는 없지만, 주기적으로 적절하게  유산소 운동을 하면 체중 감량과 건강에 큰 도움이 된다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 일립티컬 트레이너 등 여러 가지 유산소 운동 중 본인에게 잘 맞는 것을 주로 하거나 당일 컨디션에 따라 종류를 바꾸어 가며 하는 것도 좋다. 필자의 경우 야외 걷기, 트레드밀, 실내 사이클, 일립티컬 트레이너 등의 운동을 했다. 컨디션이 좋고 전날 과식을 했을 경우 고강도 전신 유산소 운동인 일립티컬 트레이너를 많이 했는데, 처음에는 5분 하기도 힘들던 것이 체력과 근력이 좋아지면서 속도를 조절해 가면서 30분도 너끈히 할 수 있게 되었다. 좋아하는 음악을 들으며 신나는 리듬에 맞춰 일립티컬을 하며 땀을 흘릴 때의 희열은 말로 다 표현하기 힘들 정도다.

일립티컬 트레이너

  운동 전후로 웜업이나 쿨다운을 위해서는 사이클 타기나 트레드밀 걷기를 추천한다. 트레드밀 걷기와 일립티컬 운동을 할 때에는 시선은 정면을 향하고 어깨와 가슴을 활짝 펴고, 코어 근육에 힘을 준 상태로 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 운동하면 운동 효과를 극대화할 수 있다.  

 유산소 운동을 하면 심폐 기능이 좋아지는데, 시간이 지남에 따라 심장과 폐가 근육에 산소를 더 잘 전달할 수 있게 된다. 근육 수축을 지속적으로 할 수 있는 에너지를 만들 수 있게 된다. 또한, 유산소 운동을 지속적으로 하면 각종 질병에 걸릴 위험을 낮춰주고, 신체가 사용하는 에너지와 지방을 태우는 양을 늘리고, 신체뿐만 아니라 인지기능까지 개선된다고 한다.

 필자는 추위를 많이 타고 손과 발, 몸이 매우 차갑고 아무리 운동을 해도 땀이 잘 나지 않는 체질이었다. 알레르기 비염도 있고 호흡기도 약한 편이었다. 그런데 운동을 본격적으로 시작하고 난 뒤 체온 특히 손과 발이 따뜻해지고 땀도 꽤 나기 시작하면서 체력과 면역력이 매우 좋아졌다.

 사실 처음에는 이번 다이어트의 목표가 체중감량과 보기 좋은 날씬한 몸매였음을 부정할 수는 없다. 그런데 감량 목표를 달성하고 난 후에 돌아보니 내가 얻은 것은 날씬해진 몸매뿐만 아니라 중년에 접어들어 바닥을 쳤던 자존감과 건강이었다. 그리고 운동이 주는 재미와 보람을 알게 되었고 그렇게 운동에 빠지게 되었다. 매일 똑같이 반복되는 일상이 지루해서 여행이나 친구들과의 시끌벅적한 모임, 문화행사 등 특별한 이벤트를 기다리던 내가, 일상의 루틴 그중에서도 운동 루틴을 더 기다리는 사람이 되었다. 좋아하는 음악을 들으며 코치에게 배운 대로 근육의 움직임과 바른 자세에 집중하며 운동하는 순간이 요즈음 내 일상에서 최고로 기다려지는 시간이다.

운동하는 시간이 기다려지는 요즈음

 운동과 좋은 음식은 육체의 건강을 선사해 주었을 뿐만 아니라, 험한 세상살이에 상처받고, 체면 차리기에 급급해서 세속적으로 변해버린 나의 영혼에 다시 새 살이 돋아나게 해 주었다. 무엇보다 바닥난 체력과 떨어진 면역력, 무너진 자존감을 다시 빌드업시켜 주었다. 이 벅찬 회복과 치유의 경험을 얍삽하게 혼자만 누릴 수는 없다.

지치고 상처받은 몸과 마음 회복 프로젝트,
곧 시작될 여러분의 쏘울다이어트를
열렬히 응원합니다!