Minimum의 쏘울다이어트 추천 운동 2편
근력 운동
사실 필자는 유산소 운동도 좋아하지만 근력 운동을 훨씬 더 좋아한다. 발전 속도가 더디기는 했지만 조금씩 자세가 좋아지고 무게도 늘어나고 근육이 자리를 잡는 것이 신기하고 보람 있어서 일테다.
근력 운동은 저항에 대항해 들어 올리거나 밀거나 당겨서 근육을 강화하는 운동이다. 근력 운동을 하면 근력, 지구력, 근육의 힘과 크기를 향상시킬 수 있다. 종전의 연구 결과에 의하면 근력 운동은 특히 제2형 당뇨병 환자나 전당뇨병 상태에 놓인 사람의 건강에 좋다고 한다. 근력 운동을 하면 혈압, 혈당, 근육이 포도당을 에너지로 쓰는 능력을 개선하고 제지방량과 뼈 건강을 유지하는데 도움이 된다.
근력 운동 수행 시 유의할 점이 몇 가지 있다. 먼저 운동 효과를 위해 각 운동마다 12~15회 X 3세트를 기본으로 생각하고 힘이 남으면 1세트 더 수행한다. 이때 세트 간 1분 이내의 휴식을 꼭 갖는다. 운동 속도는 반동을 이용하여 빨리 움직이면 안 되고, 전환 시 1~2초 잠깐 멈추고 다시 천천히 반대로 움직이는 습관을 들여야 한다. 또한, 근력 운동은 호흡이 매우 중요한데 기본적으로 힘을 모을 때 숨을 들이마시고 힘을 쓸 때 숨을 내쉰다고 생각하자.
Minimum이 즐겨하고 있는 근력 운동을 소개한다.
1. 허벅지 운동 - 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 힙 어덕션
하체 근육이 매우 부실한 편이어서 허벅지 운동에 심혈을 기울였다. 어느 영상에서 차승원 배우가 '허벅지는 우리 몸의 쓰레기 처리장'이라고 언급한 것을 보았다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 부피가 큰 근육으로 기초대사량을 높이는데 가장 큰 기여를 하는 근육이며 우리 몸에 들어오는 열량을 가장 많이 태우는 소각장이다. 필자는 스쿼트와 힙어덕션을 많이 했는데, 스쿼트의 경우 발목불안정성이 있어서 처음에는 벽에 짐볼을 대고 시행해야만 했고 내전근(허벅지 안쪽 근육)이 매우 약해서 무릎이 자꾸 가운데로 쏠렸다. 하지만 훈련을 통해 현재는 무거운 덤벨을 들고도 무릎을 발각도와 똑같이 유지하며 흔들림 없이 맨몸으로 수행할 수 있게 되었다.
힙어덕션은 추의 무게를 이용해 무릎을 모았다 벌렸다를 반복하며 내전근을 발달시키는 운동기구인데, 처음에는 20kg를 10번 1세트 하기도 힘들었고, 운동을 하고 나면 하루 이틀 동안 극심한 근육통에 시달려 걷기도 힘들 정도였다. 고통울 견뎌가며 부단히 노력한 결과 현재는 45kg 15회 3세트를 시행하고 있다.
힙어덕션2. 복부와 옆구리 운동 - 크런치, 레그 레이즈, 사이드 크런치
가장 고민되는 부위 중 하나가 복부와 옆구리 살이었다. 팔, 다리는 얇은 편이지만 임신과 출산을 겪은 여성들 대부분이 그러하듯이 복부와 옆구리 군살 때문에 상의를 늘 밖으로 빼내서 입어야 했고 의자에 앉을 때면 가방이나 옷으로 배를 가리기 급급했다. 근육 운동을 매일 하는 경우, 늘 같은 운동보다는 날마다 다른 부위의 운동을 하는 경우가 많지만, 복부운동만큼은 빼먹지 않고 거의 매일 했다. 유지어터인 지금도 아랫배는 아직 만족스럽지 못하다. 그래도 포기하지 않고 계속 뱃살을 괴롭힐 생각이다.
크런치의 경우, 상체가 내려갈 때와 올라갈 때 모두 등을 최대한 말아서 복부 전체에 힘이 들어간 상태에서 시행해야 하는 것이 포인트다. 레그 레이즈의 경우, 다리를 들어 올린다는 느낌보다는 하복부의 힘으로만 다리를 움직인다는 느낌이 중요하며 허리가 매트에서 뜨지 않도록 유지하는 것이 포인트다. 사이드 크런치는 옆구리살 빼는데 효과적인 운동이다. 지지하는 팔을 누르는 느낌으로 옆구리 근육이 힘이 들어가는 것을 체크하며 운동해야 한다.
사이드크런치3. 팔과 등 운동 - 렛 풀 다운, 치닝, 다양한 덤벨운동
새롭게 흥미를 갖게 된 부위가 등 부위 운동이다. 필자는 어깨가 살짝 안쪽으로 말려 있는 상태여서 근력 운동 시 승모근에 힘도 많이 들어가고 어깨를 로테이션시키며 가슴을 내미는 동작이 잘 되지 않았다.
치닝 머신꾸준한 연습을 통해 자세가 많이 교정되었고 등 근육도 차츰 잡혀가는 중이다. 주로 사용했던 기구는 치닝,, 렛 풀 다운 등이고 덤벨 로우 운동을 매우 즐겨한다.
덤벨 로우팔 운동은 덤벨을 이용하여 다양하게 할 수 있다. 가장 많이 한 운동은 팔뚝살 빼는데 효과적인 덤벨 킥백과 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이다. 덤벨 운동 또한 반동을 이용하면 안 되고 일자로 천천히 부드럽게 밀듯이 운동해야 한다.
덤벨 킥백4. 엉덩이 운동 - 힙 쓰러스트, 덩키 킥
근육 운동을 시작하게 되면 은근히 욕심이 생기는 부위가 바로 엉덩이 근육이다. 매력적인 뒤태를 만들어주는 운동으로는 힙 쓰러스트와 덩키 킥이 있다. 두 가지 운동 모두 집에서도 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있다.
덩키 킥5. 전신 운동 - 데드 리프트, 플랭크
필자가 근육 운동을 배우는 데에 가장 우여곡절이 많았던 운동이 데드 리프트였다. 근육 운동의 기초를 다지는 자세인데 전신의 근육을 고르게 써야 하므로 벤치 프레스, 스쿼트와 함께 헬스 3대 운동으로 불린다. 무거운 바벨을 들어 올리는 것이 목적이 아니라 바벨을 들어 올리는 과정에서 전반적인 신체의 균형 감각을 키우고 몸 전체의 근육을 고르게 발달시키는 운동이다. 데드 리프트 자세를 마스터하게 되면 웬만한 근육 운동의 기본자세는 갖추었다고 해도 과언이 아니다. 팔이 아닌 기립근, 복근, 둔근의 힘을 사용하여 바벨을 들었다 내리는 운동으로, 본인에게 적정한 무게의 바벨을 선택해서 시선은 정면을 향하고 등과 허리, 어깨가 굽어지지 않도록 유의하며 바벨을 들어 올렸다가 엉덩이를 뒤로 빼며 다시 내리는 과정 하나하나를 흔들림 없이 정확하게 수행해야 한다.
데드리프트집에서도 할 수 있는 플랭크 자세 또한 완벽한 전신운동이며 특히 코어 근육 발달에 큰 도움이 된다. 매트에 엎드려서 팔은 가슴 앞에 ㅅ 모양으로 지탱하며 무게 중심을 상체 가슴 쪽에 두고 엉덩이는 들고 허리는 낮추는 느낌으로 1분 동안 자세를 유지하면 된다.
플랭크당뇨와 고혈압 개선 등 근력 운동이 건강에 미치는 영향을 살펴보면, 젊은 사람들 뿐만 아니라 어르신들께 정말로 필요한 운동이다. 요즈음은 시니어분들께 특화된 트레이너도 많다고 하니 부모님들께도 근력 운동을 적극적으로 권해드리는 건 어떨까.
