잘 먹어야 잘 빠진다

Jul 22. 2025

이번 다이어트의 키워드 중 하나는 대사유연성 향상이라고 할 수 있습니다. 대사유연성이 무엇인지 한번 알아볼까요?

대사유연성(Metabolic Flexibility)이란, 신체가 에너지원인 탄수화물과 지방을 필요에 따라 유연하게 전환하여 사용하는 능력을 의미합니다. 평소 운동과 균형 잡힌 식단이 습관이 된 건강한 사람은 대사유연성이 높아서 상황에 따라 효율적으로 탄수화물과 지방을 자유자재로 전환하며 사용할 수 있지만, 대사유연성이 떨어지면 지방을 잘 태우지 못하고 탄수화물만을 주로 에너지원으로만 사용하기 때문에 쉽게 지치고 피로해지며 다시 탄수화물(포도당) 음식을 간절히 원하게 되는 건강의 악순환이 일어납니다. 그로 인해 혈당이 잘 조절되지 않는 인슐린저항성이 생겨서 제2 당뇨병, 고혈압, 비만, 만성피로, 지구력 저하의 원인이 될 수 있습니다.

그러므로 대사유연성을 정상화시켜서 탄수화물뿐만 아니라 지방을 잘 태우는 체질로 바꾸는 것이 다이어트와 건강 유지에 매우 중요하겠죠? 대사유연성을 향상시키기 위해 우리의 식단을 어떻게 바꾸고 적용해야 하는지 살펴보겠습니다

1. 규칙적인 식사와 15시간 이상 간헐적 단식

인체는 음식이 위에 들어오면 음식을 소화시키기 위해 많은 혈액과 에너지가 필요합니다. 반대로 공복 시간을 오래 유지하게 되면 몸이 지방을 연소시키는 능력이 향상될 뿐만 아니라 성장호르몬이 나와서 몸속의 죽은 세포를 없애고 염증을 치유하는 오토파지**의 이점까지 누릴 수 있습니다. 야식의 유혹은 너무나 달콤하지만 건강을 위해 저녁식사 후 다음 날 오전까지 12-16시간의 공복 시간을 유지하는 것이 대사유연성을 향상하는데 큰 도움이 됩니다. 먹는 시간에는 규칙적으로 식사를 하고 공복 시간은 철저히 위를 비우는 습관을 지켜보세요.

2. 단백질과 채소 위주의 식단, 양질의 탄수화물 섭취

흔히 키토식단이라고 하는 저탄고지 다이어트도 대사유연성에 초점을 둔 다이어트입니다. 탄수화물을 제한하면 당연히 우리의 몸은 지방을 연소하게 되고 그 시스템에 우리의 몸을 익숙하게 만드는 과정이지요. 하지만 제가 다이어트에서 가장 중요하게 생각하는 것은 미래에 장기간 유지 가능하느냐는 것이라고 이미 말씀드렸었는데요. 국, 반찬 위주의 우리 한식 식단은 탄수화물 없이는 사실상 구성이 불가능합니다. 단기적으로는 극단적으로 탄수화물을 제한할 수 있겠지만 미래 지속성은 떨어질 수밖에 없습니다. 더군다나 식단에서 한 가지 영양소를 아예 배제하는 것은 건강에 결코 바람직하지 않습니다. 단백질과 채소를 주로 먹되 탄수화물의 양은 반 이하로 줄이고 현미, 통밀 등 복합탄수화물 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.

3. 식사의 순서 바꾸기

배가 고프면 빵이나 밥 등 탄수화물에 먼저 손이 가게 되죠. 이러한 무의식적인 욕구를 잠시 잡아두고 샐러드나 나물 등 채소류와 고기, 계란, 두부 등 단백질 음식을 먼저 드셔보세요. 그 후에 탄수화물을 먹게 되면 이미 포만감이 커진 상태이기 때문에 생각보다 많은 양을 먹을 수가 없습니다. 이렇게 식사를 하게 되면 포만감은 채우면서도 식후 혈당도 천천히 오르며 과식을 방지할 수 있습니다.

4. 음식의 종류는 바꾸되 양과 영양소 부족하지 않게

이왕 다이어트를 하기로 했으니 1일 음식 섭취 칼로리는 이전보다 500㎉ 정도 줄이고, 근육량 유지를 위해 단백질이 많이 든 콩, 두부, 살코기와 채소, 당이 적은 과일은 골고루 챙겨 먹는 게 좋습니다. 식사량이 너무 적으면 공복을 유지하는 것이 더욱 힘들어지므로 단백질과 채소는 양껏 드시는 것이 좋습니다. 저의 경우, 식사용 요리에는 양배추와 팽이버섯 등을 많이 넣어서 양을 늘렸고 아침 식사나 간식으로는 직접 간 두유, 그릭요거트 등을 먹으며 포만감에 신경을 썼습니다.

5. 가짜 식욕도 달래주기

지속 가능한 식단을 하려면 식욕을 과하게 억누르는 것도 바람직하지 않습니다. 식욕을 과하게 억누르다 보면 스트레스 호르몬인 코르티솔을 유발해서 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 달달한 디저트가 드시고 싶을 땐 많이 말고 한 두 입 정도로 달래 보시고, 저녁식사도 평상시에는 가볍고 클린하게 드시되 일주일 1-2번은 드시고 싶은 음식을 적당히 드세요. 특히 근력 운동을 많이 하시는 분들은 운동할 에너지가 필요하기 때문에 일주일에 한두 번 탄수화물이 많은 치팅밀을 일부러 먹기도 합니다. 치팅밀을 먹은 다음 날 아침에 공복 유산소 운동을 하면 칼로리 소모에 큰 도움이 됩니다.