지방 연소엔 고강도 하이브리드 운동

2년 전 첫 번째 다이어트를 할 때도 그랬지만 이번에도 체지방이 빠지는 데에는 생각보다 오랜 시간이 걸렸습니다. 특히 복부 수술로 허리와 복부에 붓기와 지방이 많이 쌓여서 보기에도 안 좋을뿐더러 컨디션 또한 늘 찌뿌듯하고 좋지 않았습니다. 유산소 운동을 강도가 센 러닝으로 바꾸었지만 좀처럼 눈에 보이는 효과가 나타나지 않았죠. 그래서인지 코치는 저에게 고강도 하이브리드 운동을 가르치기 시작했습니다.

유산소 운동은 칼로리 연소에 효과적이고 심폐 기능을 강화하고 당뇨병 위험도 낮춰주는 좋은 운동이지만 장시간 운동을 하게 되면 근육이 풀릴 수도 있습니다. 한편 근력 운동은 근육을 성장을 시켜서 신체적 구조 성분을 개선시키고 신진대사율을 높여주지만 과도한 부하로 인해 부상의 위험이 있습니다. 고강도 하이브리드 운동이란 유산소 운동과 근력 운동의 단점을 보완하고 장점을 결합하여 전신을 강화하여 체지방을 빠르게 연소시키는 운동입니다. 하이브리드 운동을 통해 두 가지 운동의 효과를 동시에 경험할 수 있으며 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.

하이브리드 운동은 유산소와 근력 운동을 번갈아 수행하는 방식으로 이루어지는데요. 이를 통해 근육 성장과 유산소 운동에서 소모된 에너지를 보충하고 지방을 연소하는 효과를 얻을 수 있습니다. 대표적인 하이브리드 운동은 HIIT(High-Intensity interval Training) 운동, 덤벨시리즈, 등산 등이 있습니다. HIIT는 짧고 강도 높은 운동과 짧은 휴식을 반복하는 방식의 트레이닝입니다. 예를 들어, 전력 질주 30초 가볍게 걷기 30초를 여러 번 반복하는 식입니다.

저의 경우는 기존의 HIIT에 약간의 변형을 주었는데요. 첫 번째 수업에서는 스쿼트나 데드리프트 같은 근력 운동을 템포를 빠르게 1-2세트 수행하고 1분 쉰 뒤 러닝 3-5분을 하고 다시 근력 운동을 하는 식으로 근력과 유산소를 번갈아 수행했습니다. 그다음 수업에서는 바벨 스내치, 케틀벨 스윙, 버피테스트 등 운동 자체에 근력과 유산소 요소가 다 들어가 있는 운동을 배웠습니다. 평상시 정적인 근력 운동과 동적인 유산소 운동을 시간을 구분하여 수행하다가 두 운동이 합쳐진 하이브리드 운동을 하니 숨이 턱턱 막히고 땀샘이 폭발했습니다. '이렇게 하고도 살이 안 빠지면 사기다'라는 생각이 절로 들 정도로 하늘이 노래졌습니다. HIIT 운동의 경우, 힘들긴 했지만 동작이 익숙해지니 리듬감이 있어서 생각보다 재미가 있었습니다. 드디어 러닝과 하이브리드 운동 덕분인지 체지방도 눈에 띄게 빠지기 시작했습니다.

이렇게 고강도 하이브리드 운동은 러닝과 마찬가지로 바쁜 현대인들에게 짧은 시간에 고효율을 낼 수 있는 요즘 아주 핫한 운동입니다. 하지만 고강도 운동인 만큼 여러 가지 주의해야 할 점들이 있습니다.

먼저, 심장과 호흡기에 부담을 줄 수 있으므로 개인의 건강 상태를 고려하여 적절한 강도와 시간을 설정하고 운동 중 스마트워치 등으로 심박수와 호흡수 등을 관찰하며 운동할 필요가 있습니다. 체력 소모와 움직임이 큰 만큼 부상의 위험이 도사리고 있으니 늘 무리하지 말아야 하며 처음에는 트레이너의 코치를 받는 것이 좋습니다. 또한, 워밍업과 쿨다운 타임을 충분히 갖고 운동 전날 충분한 휴식이 필요하며 운동을 하는 중에도 충분한 휴식 시간을 가져야 합니다. 마지막으로 운동 전 후로 식사와 영양에 신경 써야 합니다. 운동 전에는 에너지를 낼 수 있는 가벼운 식사를 하고 운동 중에는 탈수가 일어나지 않도록 휴식 시간에 물을 충분히 마시고 운동 후에 근육 회복에 도움을 줄 수 있는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

전문가들은 운동은 하는 것도 중요하지만 적절한 휴식 또한 중요하다고 말합니다. 아드레날린과 도파민에 취해서 무게나 강도, 횟수를 무리하게 운동해서는 안됩니다. 절제와 휴식! 이것이 부상 없이 건강하게 오래 운동하기 위한 첫 번째 수칙입니다.