급찐급빠 솔루션
2년 전 첫 다이어트를 시작했을 때의 일입니다. 다이어트 시작 후 천신만고 끝에 무려 50일이 걸려 체중계 숫자가 막 내려가기 시작했습니다. 다이어트로 정신없이 지내다 문득 달력을 보니 추석연휴가 바로 코 앞에 닥쳐 있었습니다. 헬스장은 문을 닫는데, 달고 기름진 음식이 넘치는 추석 연휴는 생애 첫 다이어트의 최대 고비가 아닐 수 없었습니다. 명절 연휴쯤이야 하며 절식을 하겠다고 굳게 다짐을 했건만, 입이 터지는 건 순식간이었습니다. 기름진 전과 갈비찜, 떡, 약과, 식혜에 느끼한 속을 달래줄 바닐라라테까지... 정신을 차리고 보니 배는 불룩해져 있었고 다음날 체중계에 올라가 보니 1.5킬로나 늘어 있었습니다. 폭식 다음 날 몸무게가 느는 것은 과한 염분과 당분 섭취로 인한 수분 때문 이기는 하지만 '그동안 어떻게 뺀 살인데...' 그만 엉엉 울어버리고 싶었습니다.
우리가 한 두 끼 과식을 한다고 해서 바로 살이 찌는 것은 아닙니다. 즉, 과하게 섭취한 칼로리가 바로 우리 몸속 지방으로 축적되는 것이 아닙니다. 음식으로 섭취한 칼로리는 소화와 분해를 거쳐 포도당의 형태로 혈액에 존재하게 됩니다. 그것이 혈당이고 에너지로 쓰이고 남은 혈액 중의 포도당은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되고, 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐이 또 남으면 그것이 지방으로 축적되는 것인데요. 즉 섭취한 음식이 지방으로 축적되기까지는 2-6주의 시간이 걸립니다. 글리코겐이 간과 근육에 축적되기 전, 혈액 내에 있을 때는 에너지로 꺼내 쓰기 쉽지만 간과 근육에 저장되면 꺼내 쓰기 어려워집니다. 그래서 급찐급빠 다이어트를 할 때의 골든타임은 3일-2주라고 하는 것입니다. 되도록이면 3-10일 이내에 운동량을 늘리고 칼로리를 제한해서 혈액 내에 넘치는 글리코겐을 모두 소진해서 남기지 않아야 살이 찌지 않는 것입니다.
저처럼 명절 연휴나 여행 등으로 폭식한 이후 급찐급빠 솔루션에는 어떤 것들이 있을까요? 골든타임인 3-10일 동안 지켜야 할 규칙들을 알아보겠습니다.
1. 공복 유산소운동 & 두뇌 활동 많이 하기
7시 이전에 저녁식사를 마치고 다음날 오전 11시까지 금식하는 간헐적 단식이 필요합니다. 유지어터인 저는 평상시에는 아침에 삶은 계란과 과일, 커피 정도로 간단하게 아침을 먹지만 전날 과식을 한 경우는 아침을 거르고 공복 유산소 운동을 합니다. 유산소 운동의 강도는 중강도로 40분 이상하는 것이 바람직합니다. 러닝, 계단 오르기, 경사도 빠르게 걷기, 5단계 이상 강도의 실내사이클 타기 등입니다. 숨이 차고 땀이 흠뻑 날 정도의 강도로 40분 이상 하는 것을 추천합니다. 공복이 힘드신 분들은 따뜻한 커피에 MCT오일을 넣은 방탄커피 한 잔을 드시고 운동하셔도 좋습니다. 또한, 머리를 쓰는 두뇌 활동에 글리코겐이 많이 쓰입니다. 집중해서 책을 읽거나 보고서를 쓰거나 수학 문제를 푸는 등 두뇌 활동을 많이 하는 것도 도움이 됩니다.
2. 채소 위주의 식단, 칼로리는 3분의 1로 줄이기
11시부터 저녁 7시 사이에 2-3번의 식사를 마치도록 합니다. 섭취 칼로리를 3분의 1로 줄이되 식사시간을 동일하게 가져가도록 노력해 보세요. 천천히 먹어야 포만감이 빨리 느껴집니다. 식사를 굶은 것은 금지입니다. 우리의 몸은 항상성 법칙에 따라 섭취량과 칼로리가 급격하게 줄어들면 대부분의 음식을 지방으로 더 축적하려 하기 때문입니다. 규칙적으로 먹되 재료와 칼로리 등 내용에 신경 쓰세요. 3일 동안 설탕, 찌개, 국은 되도록 피하는 것이 좋습니다.
3. 물 2리터 이상 마시기
다이어트 중 소위 입이 터지는 이유는 평소 과도하게 절제된 음식만 먹기 때문입니다. 저염 자연식 위주로 먹다가 맵고 짜고 단 자극적인 음식을 다시 접하는 순간 도파민이 폭발하면서 견고했던 의지의 벽은 순식간에 우르르 무너질 수밖에 없습니다. 그래서 다이어트 중에도 디저트나 자극적인 음식을 양을 줄여서 가끔 먹는 것이 오히려 낫다고 언급했던 것입니다. 다이어터가 일반식을 먹으면 일단 과도한 나트륨과 당분에 노출되어 다음날 붓기와의 싸움을 피할 수 없습니다. 그러므로 폭식한 다음 날에는 전날 과하게 섭취한 당분과 염분 배출을 위해 미지근한 물을 하루 2리터 이상 마시는 것이 좋습니다. 레몬즙이나 애플사이더비니거를 희석해서 드셔도 좋습니다.
운동도 다이어트도 다 우리의 건강과 행복을 위해 하는 것인데, 과도한 절제는 나중에 더 큰 요요를 불러올 수 있습니다. 친구를 만나서 술 한 잔에 기름진 안주를 곁들이는 즐거움, 명절에 오랜만에 만난 가족들과 맛있는 음식을 나누는 즐거움까지 반납하며 살 수는 없지 않을까요? 자주는 아니더라도 가끔 즐거운 시간에 마음껏 먹어도 근육량이 많고 신진대사율이 높아서 쉽게 살이 찌지 않는 몸, 급찐급빠도 3일 만에 후딱 해내는 몸을 만드는 것이 저의 목표입니다.
여러분의 목표는 무엇인가요?
