40대 여성의 다이어트는 달라야 한다 - 호르몬 편

Aug 19. 2025

저는 결혼도 출산도 일찍 한 편입니다. 아이로 인해 학부형으로 만나 친해진 아이 친구 어머님들이 많은데요. 대부분 저보다 나이가 3 ~6세 정도 많으셔서 엄마들 모임에서 제가 늘 막내였습니다. 오랜 시간 우정을 나누다 보니 건강과 다이어트 이야기도 늘 빠질 수 없는데요. 본인들보다는 어린 저에게 늘 입버릇처럼 이런 말씀들을 하셨죠.

“OO엄마, 한 살이라도 젊을 때 새로운 운동도 배우고, PT고 받고, 다이어트도 해. 40대 후반부터는 새로운 운동을 배우는 것은 고사하고, 여기저기 아프고 살도 확확 찌고 아무리 식단이랑 운동을 세게 해도 살이 안 빠져. “

이런 이야기를 들은 지 벌써 수년이 지난 지금 제가 40대 후반이 되었습니다. 제가 막상 그 나이가 되어보니 그 조언의 뜻을 몸으로 실감할 수가 있었습니다. 평생 날씬할 줄만 알았던 저도 40대 중반을 넘어서자 매년 1kg씩 몸무게가 늘었고 그 나잇살을 견디다 못해 힘든 다이어트를 감행했고 본격적으로 운동에 발을 들이게 되었으니까요.

중년은 각종 호르몬 분비량이 감소하고 신체 기능이 저하되며 대사성질환 위험이 커지는, 그야말로 노화가 본격적으로 시작되는 시기입니다. 백세시대의 중년은 인생의 중요한 변곡점이자 전환점이며 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 남은 삶의 질이 달라집니다. 더군다나 중년 여성의 경우 폐경이행기에 접어들기 때문에 남성보다 급격한 호르몬 불균형으로 큰 신체적 변화와 불편함을 느끼게 됩니다. 호르몬 불균형으로 인해 중년 여성에게 나타나는 가장 큰 변화는 허리와 배, 허벅지 등에 살이 찌는 것인데요. 호르몬은 체중뿐 아니라 에너지, 기분, 수면까지 영향을 미치는 중요한 신호 체계입니다. 완경 전후로 호르몬 변화가 심해지면 신진대사가 느려지고, 체중 조절이 어려워지는 경우가 많습니다.

지피지기면 백전백승!! 중년 여성의 체중과 건강에 깊이 관련된 대표 호르몬 4가지(에스트로겐, 코르티솔, 렙틴, 인슐린)에 대해 알아보고 일상에서 이 호르몬들을 자연스럽게 관리하는 간단한 습관들을 실천하면 건강한 체중과 활력을 유지할 수 있습니다,

1. 에스트로겐(Estrogen): 여성 건강의 핵심
에스트로겐은 뼈, 심장, 감정 조절 등 다양한 기능을 담당하는 호르몬입니다. 하지만 중년 이후에는 과다하거나 부족한 상태가 모두 문제를 일으킬 수 있습니다. 과다할 경우 복부, 엉덩이, 허벅지에 지방이 쌓이기 쉬우며, 부족하면 신진대사가 느려지고 피로감을 느끼게 됩니다.

* 에스트로겐 균형을 위한 생활 습관

식이섬유 섭취 늘리기: 채소, 과일, 통곡물, 콩류는 에스트로겐 대사를 돕습니다.
건강 체중 유지: 체지방 자체가 에스트로겐을 만들어내므로 적정 체중이 중요합니다.
환경 호르몬 피하기: 플라스틱, 농약, 가공식품에 포함된 내분비 교란물질을 최소화하세요.
운동은 유산소+근력 병행: 신체 활동은 호르몬 균형에 직접적인 도움을 줍니다.
HRT(호르몬 대체요법) 상담: 개인에 따라 효과적인 경우가 많으므로 전문가 상담이 필요합니다.

2. 코르티솔(Cortisol): 스트레스 호르몬

코르티솔은 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로, 만성적으로 높아지면 복부 지방 축적, 수면 장애, 피로 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 중년은 육아, 일, 부모 돌봄 등 스트레스 요인이 많은 시기. 코르티솔에 취약할 수 있습니다.

* 코르티솔을 낮추는 습관

숙면 확보: 7~9시간의 깊은 수면은 스트레스 조절의 기본입니다.
마음 돌보기: 명상, 요가, 저널 쓰기, 깊은 호흡 등으로 마음을 안정시켜 보세요.
카페인 조절: 오후 이후 커피 섭취를 줄이거나 녹차로 대체해 보세요.
무리 없는 근력운동: 과도한 운동보다 꾸준한 저강도 근육운동이 효과적입니다.

3. 렙틴(Leptin): 포만감을 알려주는 호르몬

렙틴은 뇌에 ‘배부르다’는 신호를 보내는 호르몬. 하지만 나이가 들면서 이 신호가 잘 전달되지 않아 과식을 부르는 ‘렙틴 저항성’이 나타날 수 있습니다.

* 렙틴 기능을 향상하는 방법

숙면 습관 만들기: 수면 부족은 렙틴 저항성을 악화시킵니다.
천천히 먹기: 식사를 느리게 하고, 포만감을 인식할 수 있도록 합니다.
오메가-3 섭취: 연어, 견과류, 치아시드 등은 렙틴 감수성에 도움을 줍니다.
설탕 줄이기: 가공당은 렙틴 신호 체계를 방해하므로 섭취를 최소화하세요.

4. 인슐린(Insulin): 혈당 조절의 핵심

중년 이후에는 근육량 감소와 함께 인슐린 저항성이 증가하기 쉬워진다. 이로 인해 체중이 늘고 피로감이 커질 수 있으며, 당뇨병 등 만성질환 위험도 높아집니다.

* 인슐린 감수성 높이는 방법

탄수화물은 단백질·지방과 함께 섭취: 혈당 상승을 완화합니다.
식사는 채소부터: 식이섬유가 포도당 흡수를 지연시킵니다.
식후 가벼운 걷기: 10분 산책만으로도 혈당 조절에 효과가 있습니다.
가공당 줄이기: 달콤한 간식과 음료는 혈당 스파이크를 유발합니다.

제가 결연한 마음으로 첫 다이어트를 감행했을 때 나이는 마흔일곱이었습니다. 무려 50일 동안이나 체중계의 숫자는 내려가지 않았고요. 당장이라도 관두고 싶었지만 꾹 참고 하던 운동과 식단을 묵묵히 계속했습니다. 중년의 몸은 30대와 다르게 반응합니다. 중년의 건강을 지키기 위해서는 호르몬에 대해 공부하고 일싱 속에서 호르몬 불균형을 해소하는 습관을 들이는 전략이 필요합니다.