다이어트하지 않고 건강하게 먹는 법 7가지
다이어트와 건강한 삶을 위해서는 운동, 식단, 생활습관 등 지켜야 할 것들이 많지만, 그중에서도 가장 중요한 것은 '잘 챙겨 먹는 것'입니다. 적게 먹는 것이 아닌 건강한 레시피로 조리한 좋은 재료의 음식을 포만감이 충분히 느껴지도록 배부르게 먹는 것이 중요합니다. 그래야 일시적이고 극단적인 다이어트 후 올 수 있는 요요를 예방할 수 있고 지속가능한 건강 루틴을 자기의 것으로 만들 수 있기 때문입니다.
음식의 종류와 식사 방법을 바꿔 꾸준히 실천하면, 누구나 건강하고 활력이 넘치는 것은 물론 보기도 좋은 근사한 몸을 가질 수 있습니다. 미국의 일간지 워싱턴포스트는 '다이어트하지 않고 건강하게 먹는 법 7가지'를 아래와 같이 소개했습니다.
1. 미생물 친화적인 식품에 집중하기
마이크로바이옴(장내 미생물)을 강화하는 식단에 관심을 가지면 건강에 큰 도움이 됩니다. 귀리, 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 현미 등 통곡물과 견과류, 과일, 채소를 식단에 추가해 보세요. 최근 연구 결과에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 장내 미생물에도 영양을 공급해 열량 흡수량을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
우리 몸은 섬유질이 많은 통식품과 초가공식품에서 섭취한 열량에 대해 각각 다르게 반응합니다. 가공을 많이 한 식품은 상부 위장관에서 더 빨리 흡수되므로 신체에 더 많은 열량을 공급합니다. 반면 소화관 끝에 있는 장 속의 미생물군에는 더 적은 열량을 공급합니다. 하지만 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 쉽게 흡수되지 않고 소화관을 따라 대장까지 옮겨간다. 대장에는 장내 미생물을 이루는 박테리아가 많이 기다리고 있습니다.
2. 포장 식품 줄이기
가공하면 식품의 구조가 바뀝니다. 이런 변화는 음식의 섭취량과 흡수량, 체중, 만성병 위험에 영향을 미칩니다. 듣지도 보지도 못한 각종 재료와 첨가물, 화학물질이 듬뿍 들어간 식품보다는 몇 가지 재료만 들어간 냉동채소 같은 식품이 건강에는 훨씬 더 낫습니다.
다음에 장을 볼 때는 '최소 가공', '제철', '풀을 먹여 키운', '통곡물', '목초 사육' 등과 비슷한 설명이 붙은 식품을 골라보는 게 어떨까요? 연구 결과를 보면 초가공식품을 섭취하는 사람은 거의 가공하지 않은 식품을 섭취하는 사람에 비해 하루 약 500Kcal를 더 섭취합니다. 이런 초가공 식품의 대부분은 포만감을 느끼지 않게 만듭니다. 과식과 체중 증가를 부릅니다.
3. 건강에 더 좋은 탄수화물 섭취
탄수화물을 무작정 피하는 대신, 양질의 탄수화물을 적당량 섭취하는 데 관심을 쏟는 게 좋습니다. 채소, 통곡물, 콩 등을 더 많이 섭취하는 것부터 시작합니다. 여기에 견과류, 씨앗, 아보카도, 달걀, 가금류, 요거트, 해산물 등 건강한 지방과 단백질을 추가로 섭취합니다. 흰 탄수화물과 고도로 가공된 탄수화물을 통곡물, 통밀빵 등 정제되지 않은 탄수화물로 바꿉니다. 품질 좋은 탄수화물을 섭취하면 암과 제2형 당뇨병 위험이 낮아집니다. 심장병이나 뇌졸중으로 숨질 확률도 낮아진다. 칼로리를 따로 계산하지 않아도 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 100세 장수 노인처럼 식사하기
장수하는 노인들이 특히 즐겨 먹는 음식이 있습니다. 장수촌에 사는 사람은 매일 콩, 완두콩, 렌틸콩 및 기타 콩류를 한 컵씩 먹는다고 합니다. 이들 노인은 다양한 콩과 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 대두는 일본 오키나와의 전통 식단에서 중요한 부분을 차지합니다.
이탈리아 사르데냐의 파바 콩과 코스타리카 니코얀 반도의 검은콩도 마찬가지입니다. 국제학술지 ≪플로스 메디슨(PLOS Medicine)≫에 발표된 연구 결과(2022년)에 따르면 대부분 사람은 서구식 식단을 건강에 좋은 식단으로 바꿔 수명을 많이 늘릴 수 있었습니다. 특히 기대수명을 가장 크게 늘리는 식품은 콩, 병아리콩, 렌틸콩 및 기타 콩류인 것으로 나타났습니다.
5. 저녁 식사 적게 먹기
우리 몸에는 내부시계가 작동합니다. 신체는 이른 아침에 음식을 소화하고 신진대사를 할 준비가 잘 돼 있습니다. 연구 결과를 보면 신진대사 효과는 식사를 오전 9시에 할 때와 오후 9시에 할 때 사이에 큰 차이가 있습니다.
건강을 위해선 하루에 섭취해야 할 열량의 대부분을 이른 아침에 섭취하는 게 좋습니다. 아침은 푸짐하게, 점심은 적당히, 저녁은 적게 섭취하는 게 바람직합니다. 성인 485명을 대상으로 한 연구 결과를 보면 하루에 섭취해야 할 열량의 대부분을 하루 중 일찍 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중을 훨씬 더 많이 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 혈당, 콜레스테롤 등 수치를 더 많이 개선했습니다.
6. 식단에 향신료, 견과류, 채소, 발효식품 추가하기
장내 미생물은 다양성을 좋아한다. 섬유질이 풍부한 식물과 영양이 풍부한 음식을 다양하게 섭취하면 장 건강에 특히 도움이 됩니다. 일주일에 약 30종의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 목표로 삼아보는 건 어떨까요? 허브와 향신료의 종류를 늘리고, 더 많이 사용할 것을 권장합니다. 샐러드로는 양상추 외에 다양한 잎채소를 쓰는 게 좋습니다. 아침 식사에 다양한 과일을 먹거나 볶음 요리에 여러 가지 채소를 추가합니다. 김치, 콤부차, 요거트 등 발효식품을 충분히 섭취하면 건강에 좋습니다.
7. 식사 땐 채소부터 먹기
음식을 먹는 데도 일종의 전략이 필요합니다. 채소부터 먹기 시작하면 혈당을 낮추고 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 최근 연구 결과에 따르면 섬유질이 풍부한 채소로 식사를 시작하면 소화 과정이 느려지는 경향이 있습니다. 매 끼니를 채소나 단백질로 시작하면 제2형 당뇨병, 당뇨병 전단계 환자의 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있습니다.
주위를 돌아보면 초절식 다이어트, 원푸드 다이어트 등 극단적으로 식단을 제한해서 체중을 빼고 난 후, 속된 말로 ‘입이 터져서’ 다이어트 전보다 더 체중계 숫자가 올라가 버리는 경험을 하는 이들이 적지 않습니다. 다이어트에 왕도는 없습니다. 영양가 있고 칼로리는 낮은 건강한 음식을 배부르게 먹고 운동을 병행하는 방법뿐입니다. 새로운 음식이 처음에는 낯설고 손이 안 갈 수도 있지만 반복해서 경험하다 보면 잠들어있던 순수한 자연주의(?) 미각이 되살아나게 됩니다. 배추와 무의 단맛, 양상추와 아보카도의 고소함, 다양한 허브의 향긋함을 즐겨보세요! 양배추떡볶이처럼 재료만 건강하다면 맛있는 양념으로 조리하는 것도 방법입니다.
초가공식품은 NO!
건강한 음식을 푸짐하게!!
