40대 여성의 다이어트는 달라야 한다 - 운동 편

인간이 질병과 비활동성이라는 변수만 없다면
적어도 75세까지는 대체로 활발한 신체 기능을 유지할 수 있다

뉴요커들의 인기 운동 컨설턴트이자 정형외과 전문의 본다 라이트 박사는 저서 『라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스』에서 "웨이트트레이닝을 지속적으로 한 85세 노인과 65세는 힘이 똑같았으며 이는 중량 운동을 꾸준히 하면 약 20년은 더 젊게 살 수 있다는 의미"라고 말했습니다. 중년의 독자 여러분 귀가 팔랑팔랑거리지 않으신지요?

반면 운동하지 않는 사람은 운동을 활발히 하는 이에 비해 두 배 더 빠르게 신체 능력이 감소한다고 합니다. 운동만 해도 건강 증진과 노화 예방에 상당한 효과가 있는 것으로 나타난 것입니다.

제 경우 설렁설렁 시늉만 내며 운동하던 시간을 제외한다면 제대로 운동을 배워서 본격적으로 시작한 지는 3년이 채 못됩니다. 하지만 40대 후반인 지금의 제 몸 상태는 체력, 근지구력, 심폐지구력, 민첩성, 균형감을 비롯해 체성분 또한 제 생애를 통틀어 최고라고 감히 자부할 수 있습니다. 아무리 힘든 일을 오랫동안 해도 쉽게 지치지 않고, 감기나 염증도 거의 안 걸리며, 순환이 잘 되고 좋은 호르몬이 많이 분비되어서 인지 주변에서 생기 있고 건강해 보인다는 칭찬을 많이 듣습니다.

40대 이상 중년이 되면 자연스럽게 신체 노화가 가속되고 체력과 몸의 전반적인 기능이 떨어집니다. 40-50대를 어떻게 보내느냐에 따라 60대 이후이 삶의 질이 결정됩니다. 라디오 광고에 이런 카피가 나오더군요.

골골 100세로 살 것인가?
생생 100세로 살 것인가?

중년의 건강 관리에 더 이상 선택지는 없습니다. 중년 이후의 삶의 질을 높이고, 흔히 즐기는 스포츠인 등산, 골프, 수영, 테니스, 조깅, 사이클링 등을 부상 없이 건강하게 즐기려면, 피트니스를 통한 기본 체력 강화는 선택이 아닌 필수입니다.『라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스』에 나오는 중년의 운동에 대해 알아보겠습니다.

본다 박사는 40대부터는 무조건 운동을 시작해야 한다고 조언했습니다. 중년의 운동에서 가장 중요한 것은 유연성∙유산소∙근력∙균형 운동의 이렇게 4가지 운동의 밸런스를 맞춰 시행해야 하는 것입니다. 이들의 앞글자를 따서 F.A.C.E 운동이라고 명명했는데요.

먼저 유연성 운동은 모든 종류의 부상 예방을 위한 기본이자 필수 운동입니다. 스트레칭이 대표적인 유연성 운동이고 폼 롤러로 전신 근육을 구석구석 풀어주는 것도 효과적입니다. 러닝, 걷기, 일렙티컬 등 유산소 운동은 심혈관 건강 증진, 혈압과 콜레스테롤 수치 및 당뇨병 위험 감소, 두뇌 기능 향상, 기분 전환, 암과 감염 위험 저하 등에 도움이 됩니다. 부하 운동을 포함하는 근력 강화 운동은 인슐린 민감성을 높이고 체중 관리에 도움이 되며 근육의 양과 질을 모두 향상하는 효과가 있습니다. 다만 유산소 운동과 근력 운동 모두 40대 이후에는 부상 위험이 커지므로 과도하거나 성급하게 접근하는 것은 금물입니다. 본다 박사는 "다리와 발목 건염, 무릎 통증, 등과 어깨 통증 등을 특히 주의해야 한다"라고 경고했습니다. 근력 운동을 안 해봤다면 전문 트레이너에게 차근차근 배워야 합니다. 균형 감각을 증진하는 것은 노인의 일상 활동 유지에 있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 본다 박사는 "두뇌는 신체의 모든 신호를 종합해 팔과 다리의 위치, 움직임의 속도와 방향을 제어하지만 노화하면서 기능이 쇠퇴하고 균형 능력 또한 감소한다"라고 설명했습니다. 한 발 서기만 해봐도 나이가 들수록 유지 시간이 줄어든다는 것을 알 수 있습니다. 균형감각을 증진하기 위해서는 요가, 필라테스, 태극권 등 균형 감각에 집중해야 하는 운동에 참여하거나 일상생활 속에서 한 발 서기, 사이드 레그 레이즈, 줄 따라 걷기 등을 하는 것을 권장합니다.

운동은 최소 주 3회 이상, 유산소와 근력 운동을 병행해 40~60분 이상 실시하는 것이 이상적이고 관절이 약하다면 걷기나 달리기보다는 수영이나 자전거 타기로 대체하는 것이 바람직합니다. 부하 운동은 웨이트 기구를 이용하는 것이 효과적이지만 체력이 약하거나 부상 위험이 있다면 무모하게 시도하기보다는 자신의 체중을 이용하는 맨몸운동을 하는 편이 낫습니다. 무엇보다 중년이 되면 운동 효과가 한창때만큼 빠르게 나타나지 않으므로 조급하게 생각하지 말고 식단 조절을 병행하면서 꾸준하게 실천하는 것이 관건입니다.

사춘기보다 무섭다는 갱년기. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 미래의 삶의 질과 건강이 결정됩니다. 40대 이상 중년의 하루는 22시간뿐이라는 생각으로 2시간은 나의 건강을 위해 투자해 보세요. 운동은 어렵고 힘들기에 매일매일 헬스장에 문턱을 넘는 게 너무나 힘이 듭니다. 하지만 몰라보게 활력 있고 멋있어진, 그리고 운동을 진심으로 즐기고 있는 나의 모습이, 멀지 않은 미래에 먼저 달려가서 땀 흘리고 있는 지금의 우리를 기다리고 있을 겁니다.

아무런 방어도 해보지 않고 무방비 상태에서
노화의 펀치를 그대로 맞을 수는 없습니다.
오늘도 Go for it!!