의사가 고지혈증 걸렸을 때_13_식단 공개

약안 먹고 고지혈증 극복_4개월 동안 식단 공개

Sep 23. 2021

13. 의사가 고지혈증 극복한 4개월 간의 식단

지난번엔 4개월간 식단 조절 및 영양제 복용으로 고지혈증도 회복되고 심혈관질환 위험도를 많이 낮춘 상태를 공개했습니다.

오늘은 그간 어떤 음식을 먹었는지 공개하겠습니다.

고지혈증 극복에는 먹는 시간도 중요

저는 정오에서 저녁 8시까지가 주로 먹는 시간이었습니다.

이것은 8시간 식사법으로 인체에는 음식을 섭취하는 시간이 정오에서 저녁 8시, 먹은 음식을 소화하고 필요한 곳에 보내는 시간이 저녁 8시에서 새벽 4시, 배출하는 시간이 새벽 4시에서 정오까지 각각 정해져 있어서 각각의 시간에 맞춰서 식사하고 배설하는 것이 가장 생리적이라는 전제가 깔려 있습니다. 원시부족들은 주로 이렇게 먹고 배설한다는 것입니다.

이 부분은 다이어트 절대로 하지 마라! 의 저자 하비 다이아몬드의 의견을 따랐습니다.

제가 고지혈증 관리하면서 가장 위험하게 느낀 것은 현대인들의 밤늦게 음식을 먹는 패턴입니다.

우리나라는 야식을 먹기에 너무 좋은 환경입니다.

텔레비전에서는 먹방이 수시로 나오고 중간광고에서도 야간에는 맥주와 치킨 등 늦은 밤을 황홀하게 만들 수많은 먹거리들이 난무합니다.

그러나 하나같이 탄수화물이나 튀긴 음식 투성이일 뿐 영양적 관점에서는 아무런 도움이 되지 않을 뿐 아니라 활동도 없는 시간에 먹고 난 뒤 이렇게 남아도는 탄수화물은 고스란히 간으로 이동해서 간에게 부담을 줍니다. 왜냐하면 남은 탄수화물을 지방의 형태로 저장해야 되기 때문이죠. 그러면 쉽게 지방간이 생깁니다. 이것은 아이들의 경우도 마찬가지입니다. 성장클리닉에서 초등학생들 중에서도 밤늦게 야식(대부분 탄수화물)을 자주 먹는 아이들에게서 지방간이 동반된 것을 보게 됩니다.

밤에 잠을 자도 위나 장이 쉴 수가 없습니다. 탄수화물과 단백질, 지방이 뒤섞인 식사는 위에서 소화되어 내려가는데 밤새도록 부담을 주게 됩니다. 탄수화물, 지방, 단백질은 위를 통과하는 데 보통 3~4시간인데 튀긴 음식이거나 탄수화물, 지방, 단백질이 많이 혼합되어 있다면 시간이 더 지체되기 때문입니다.

원시부족들을 연구해 보면 이들은 아침은 거의 먹질 않고 정오에서 저녁 8시 사이에만 음식을 먹습니다.

그 이후에는 거의 먹질 않죠.

새벽 4시부터 정오까지는 주로 배설하는 시간입니다.

하비 다이아몬드는 이를 응용하여 자연 위생학의 내용을 소개하고 있습니다.

인체에도 음식 섭취와 소화를 위한 자체적인 시계가 있으니 8시간씩 그 주기를 따를 때 가장 위에 부담이 적고 에너지가 충만한 삶을 살 수 있다는 것이죠.

저자의 말대로 저도 하고 있는데 다이어트가 저절로 되고 대변도 훨씬 부드럽게 되고 활력도 더 납니다.

1. 섭취 주기 (정오~저녁 8시)

그래서 저도 음식은 대체로 정오부터 저녁 8시 사이에만 먹죠. 이 시간을 섭취 주기라고 합니다.

저녁 8시 이후에는 잘 먹질 않습니다.

먹는다 하더라도 위에 부담이 적은 과일이나 채소 위주로 먹습니다.

과일은 위를 통과하는데 30분, 채소는 1시간 정도이기 때문에 수면에 방해가 되질 않습니다.

2. 동화 주기(저녁 8시~새벽 4시)

저녁 8시에서 새벽 4시까지는 소화한 음식물을 주로 흡수하고 필요한 몸 구석구석에 보내주는 시간이죠. 이 시간을 동화 주기라고 합니다.

3. 배출주기(새벽 4시~정오)

이 시간은 소화, 흡수되고 난 뒤 노폐물을 제거하는 시간입니다.

이때 음식을 먹는다면 장운동이 느려지고 다시 위에 혈액과 에너지가 몰리게 됩니다. 그렇다면 장이 충분히 배출에 집중할 수가 없겠죠.

이렇게 음식을 섭취, 흡수, 배출주기를 나눈 것은 자연에 가까운 음식일수록 소화, 흡수가 잘 된다는 원리에 따른 것입니다.

과일은 30분, 야채는 1시간, 단백질/지방/탄수화물은 대체로 3시간인데 이것들이 뒤섞이면 전체적으로 위에서 머무는 시간이 훨씬 길어지게 됩니다. 예를 들면 라면은 탄수화물인 밀가루를 튀긴 뒤에 다시 삶고 지방이 섞여 있어서 위를 통과하는데 3시간 훌쩍 넘습니다.

미국 성인의 2/3가 비만이거나 과체중인 이유도 아침식사를 아래와 같이 단백질, 지방, 탄수화물이 뒤섞인 음식을 많이 먹기 때문이라고 합니다. 배출주기가 방해를 받으니 소화가 잘 안된 음식들이 체내에 남아서 독소를 만들어 내고 이것들은 대체로 산성물질이라 물을 굉장히 많이 필요로 하기 때문에 수분을 많이 끌어들여서 몸이 쉽게 붓는다는 것입니다.

확실히 아침을 이렇게 부담스러울 정도로 먹는 것이 배출주기를 방해하는 것은 분명한 것 같습니다. 변비가 있는 분들은 오늘부터라도 아침을 가볍게 먹고 저녁 늦은 식사나 야식도 피해 보면 어떨까요?

4개월간의 식단 공개

타임지 선정 10대 슈퍼푸드가 골고루 식단에 포함된 것을 최근 뒤늦게 알아 차림 ㅡ..ㅡ:

식단을 정리하다가 보니 식단 중 10대 슈퍼푸드에 포함된 음식들이 많았는데 이것은 붉은 글씨로 표시해 두었습니다.

아침은 주로 공복, 때로 방탄 커피나 과일이나 야채 조금

8시간 식사 원칙에 따라 아침은 거의 먹질 않습니다. 가끔 출출해서 먹는다면 사과나 배와 같은 과일이나 토마토 같은 야채를 조금 먹습니다. 최근에는 방탄 커피를 내려 먹습니다. 방탄 커피는 1회용 목초 먹인 버터를 넣고 커피를 내려 먹으면 나름 풍미가 있고 부드러운 맛이 좋습니다. 입맛에 따라 어떤 분들은 별로인 분들도 있던데 제 입맛에는 잘 맞습니다. 이렇게 하면 아침에 한참 바쁠 때 위와 장에 부담을 주지 않아서 좋습니다.

어떤 분들은 한국인들은 밥심으로 사는데 아침을 꼭 먹어야 한다고 하지만 저는 이 방식으로도 집중하는 데 전혀 문제가 없었습니다.

혈당이 떨어진다고 하시는 분들도 있는데 제가 물만 먹고 금식을 하면서 36시간 동안 혈당을 재어 보았습니다. 그랬더니 36시간 동안 금식을 해도 혈당의 변화는 거의 없었습니다. 그러니 심한 당뇨가 있는 분들이 아니라면 아침에 탄수화물을 먹는 것이 필수는 아니라는 점을 기억하시면 좋겠습니다.

평일 점심은 병원 식당 음식 그대로... 주로 잡곡밥, 단백질과 지방, 풍부한 야채샐러드

저는 점심에는 병원에서 나오는 식당 음식을 그대로 먹습니다. 밥은 귀리를 포함하는 콩류와 현미 등의 잡곡밥을 주로 먹습니다.

저희 병원 식당 조리장님이 제게는 야채샐러드를 꼭 챙겨주시는데 슈퍼푸드 토마토, 마그네슘 풍부한 견과류, 항산화 효과가 좋은 베리류, 오메가 3 풍부한 들깻가루 등을 골고루 챙겨주셔서 감사하게 잘 먹고 있습니다.

풍부한 야채와 식물성 지방, 버섯과 토마토 등이 들어간 점심시간의 샐러드는 제 생활의 활력소입니다.

이 장면은 직원들의 식사 장면입니다. 수육과 잔치국수가 나왔지만 잔치국수는 그림의 떡 ㅠ.ㅠ

저는 완전한 저탄 고지 식사를 하는 것이 아닙니다.

고지방 식사를 하는 분들 눈에는 제가 먹는 이 정도는 어림도 없을 겁니다. 그런데 저는 버터에 삼겹살을 구워 먹을 만큼 지방이 당기지는 않습니다. 좋은 버터나 아보카도, 들기름, 올리브유 정도로 샐러드를 먹는 것이고 식사 때에는 특별히 많은 지방을 먹으려고 애를 쓰지는 않습니다. 저는 지방도 밀실사육이나 GMO 사료를 먹고 자라는 육류를 피하는 것이 더 좋다고 생각합니다.

그래서 제 식사는 저탄중지고채(탄수화물 줄이고 지방은 중간 정도 채소는 많이!!!)라고 할 수 있겠습니다.

육류를 통해 단백질과 지방을 공급받는 것은 좋지만 가급적 튀기거나 굽지 않아야 최종당산화물이 적게 나오기 때문에 찌거나 삶는 방식의 조리방식을 선택하는 것이 좋습니다. 최종당산화물은 혈관뿐 아니라 전신적인 만성염증의 주범이니까요. 두부도 마그네슘이 풍부한데 두부를 으깨어 빈대떡처럼 부치며 그 사이에 치즈를 넣고 두부피자를 만들어 주셨습니다.

주말에 집에서 점심을 먹을 때는 내가 직접 만들어

아보카도는 단백질, 마그네슘과 같은 미네랄, 지방이 풍부한 상당히 영양가 높은 식품입니다.

아보카도를 후숙 시켜 으깬 뒤 거기에 토마토, 팽이버섯, 마늘, 당근, 파, 양파 등 각종 채소를 아보카도유에 살짝 볶아서 섞습니다. 제 나름대로 만든 과카몰리죠. 이렇게 과카몰리를 만들어 보통은 빵에 넣어서 샌드위치처럼 먹는데 저는 냉장고에 남아 있는 야채나 오래된 반찬들을 처리할 때 김밥을 만들어 먹죠. 김밥의 밥은 가급적 얇게 넣고 속을 꽉 채워서 냉장고도 정리하고 저탄중지고채 점심을 만들어 보는 것도 멋진 방법인 것 같아요.

오리고기와 버섯, 양파를 볶아서 먹는 것도 야채와 지방, 단백질을 적절히 먹는 유용한 방법이죠.

대왕 계란말이를 만들어서 계란말이 속에다 각종 야채를 듬뿍 넣고 밥은 들기름과 참깨로 살짝 버무려서 먹으면 점심식사로 손색이 없습니다.

저녁 식사는 탄수화물 최소화, 야채 듬뿍

삼겹살도 굽지 않고 올리브 잎과 파, 통후추를 넣어서 찌면 최종당산화물을 낮춘 수육이 되죠. 조리도 간편하고 맛도 좋습니다.

때로는 야채와 과일을 듬뿍 넣고 과카몰리를 올려서 섞어 먹으면 든든한 저녁식사가 돼요.

간단하게 먹고 싶을 땐 두부부침에 물김치도 좋죠.

두부를 기름을 두르고 부쳐 먹다가 보니 가열한 기름이 별로 좋지 않은 것 같아서 두부에 소금 간을 조금 하고 에어프라이어에 돌렸습니다. 에어프라이어에 기름종이를 깔고 200도 13분 한 번, 뒤집어서 다시 8분. 총 21분 정도 구우면 정말 맛있고 간편한 두부요리가 된답니다. 말 그대로 겉바속촉이죠. 저녁에 가끔 밥의 든든한 느낌을 느끼고 싶을 땐 이렇게 두부를 이용한답니다. 단백질과 지방이 많은 두부도 상당히 든든하답니다.

계란은 1번을 고르세요.

저는 계란을 많이 먹는 편인데 어제 계란이 다 떨어져서 마트에 가서 산 계란은 끝번호가 2번 이에요. 15개 들이가 9,600원이었으니 한 개에 640원 꼴입니다. 2번 계란은 완전 닭장 사육은 아니고 바닥에 풀어놓고 키우긴 하지만 자유롭지는 못하고 좁은 공간에서 복작거리면서 지내는 닭에서 나온 것입니다. 사료도 완전 유기농은 아니고요.

원래는 20개들이 한 판에 18,000원 하는 완전 방목 유기농 계란을 먹습니다. 한 개에 900원 꼴이니 좀 비싸긴 하죠. 그러나 조금 적게 먹더라도 좋은 식품을 먹는 것이 더 낫다고 저는 생각합니다. 이 계란은 완전히 자연 상태에서 자라는 닭에서 나온 것이죠. 사료도 GMO사료를 전혀 쓰지 않아서 오메가 3가 풍부합니다. 오메가3를 영양제로 따로 보충도 하는 것을 감안하면 한 알에 900원도 그리 아깝지 않다는 생각이 듭니다.

저녁 식단에는 소고기 100그램에 나물반찬 정도를 먹을 때도 있고 출출하지만 기름진 것이 부담스러운 날에는 콩국에 우뭇가사리를 넣어서 저녁으로 먹으면 든든합니다.

야채 샐러드는 견과류와 함께 먹는다면 언제든 대환영이죠. 시금치무침은 오랫만에 제가 해봤는데 들기름에 무쳤어요. 조금 많이 삶겨져서 식감이 좀 떨어지네요 ㅜ.ㅜ

예전에는 오징어, 새우, 계란 등이 콜레스테롤이 많은 식품이라고 피하라고 했었지요. 아직도 이런 지침을 따르고 있는 분들도 많은데 아무 의미가 없습니다. 먹는 콜레스테롤은 거의 고지혈증에 영향을 주지 않아서 미국에서는 가이드라인에서 제외된지가 7년이 넘습니다. 거의 미국의 의학지침을 따르는 한국에서는 아직도 별 변화가 없는데 무슨 일인지 모르겠어요. 일 안하나 봐요. ㅠ.ㅠ